© Перевод, оформление: ИП Лошкарева С. С. (Издательство «СветЛо»), 2020

© Текст: Raquel Lopez y Elisa Garcia, 2018

© Внутренние иллюстрации: Mª del Mar Gregorio, 2018

© Иллюстрация на обложке: Mª del Mar Gregorio, 2018

© Editorial Planeta, S.A., 2018

Все права защищены. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в любых информационных системах, для частного и публичного использования без письменного разрешения издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет за собой гражданскую, административную и уголовную ответственность.

Введение

Об анатомии, физиологии и биомеханике женского таза до сих пор известно до обидного мало, но в последние годы его наконец начинают исследовать и изучать. Ура! Давно пора. Ведь вплоть до сегодняшнего дня (это в XXI веке!) женский таз остается частью тела, на которую не обращают внимания. Лишь в 1948 году доктор по имени Арнольд Кегель показал женщинам западной культуры, как сокращать тазовые мышцы, и обучил этому весь мир. И теперь мы понимаем, что эти мышцы нужно знать, важно их чувствовать и хорошо бы уметь приводить их в движение. Прежде мы пренебрегали этой частью нашего тела – все, что ниже пупка, было зоной табу. Никто не осмеливался ни говорить, ни трогать, ни смотреть на то, что происходит там, внизу.

Это пренебрежение и желание скрыть все, что происходит внизу, обернулись многолетним коллективным молчанием; о реальных проблемах вслух не говорили. В обществе было принято считать, что недержание, опущение, сухость влагалища и другие изменения, имеющие отношение к промежности, – это нормально.

Кроме того, в XX веке женщины начали активно интегрироваться в трудовой и спортивный мир. И проблема заключается в том, что мы, женщины, стали работать и тренироваться наравне с мужчинами, преследуя во многом навязанные нам цели, но при этом как будто не понимаем, что у нас совсем другое тело. И у нас внизу есть отверстие – вагина, через которую то и дело что-то выходит. И ничего подобного нет у мужчин!

И вот наконец нам удается обратить внимание на нашу область таза. Можно вслух говорить о том, что происходит внутри него, и не считать нормой нарушения, которые снижают качество жизни женщин. Ведь качество нашей жизни не должно быть ниже из-за того, что у нас есть это дополнительное отверстие…

В этой книге я хочу попытаться развеять все сомнения (даже те, о которых вы и не подозревали) и ответить на вопросы, с которыми ко мне ежедневно обращается множество женщин. Они рассказывают о проблемах, которых можно было бы избежать, будь у женщин немного знаний и будь специалисты более образованными и осведомленными. Где находится тазовое дно и как его найти? Как оно двигается? Какие функции оно выполняет? Что происходит, если оно функционирует неправильно? У мужчин тоже есть тазовое дно? Какие специалисты могут мне помочь?

В своей сети клубов «Мамифит» я стараюсь создать сильную группу экспертов – специалистов по женской физиологии. Через мои руки прошли тысячи женщин, каждая со своим анамнезом. Они делятся со мной своими проблемами, и многие уже отчаялись, потому что не знают, как их решить. На протяжении всей книги я рассказываю, что лучшее решение любой проблемы – это междисциплинарный подход, объединяющий разных специалистов, и физкультура является важнейшей частью такого подхода. Поэтому в «Мамифит» меня окружают профессионалы в области физической культуры и физиотерапевты – специалисты по тазовому дну. С нами постоянно сотрудничают акушерки и врачи-гинекологи. Вместе мы ищем и предлагаем комплексные решения, сочетающие упражнения и полезные процедуры. Результатом накопленного опыта работы с тысячами женщин стала эта книга, в которой я даю (или пытаюсь дать) ответы на все те вопросы и проблемы, с которыми мы сталкиваемся в течение жизни.

Приглашаю вас в путь – к познанию собственного тела, оставленного без внимания столькими женщинами. Устраивайтесь поудобнее, читайте, и вы увидите, как полезно иметь точную информацию о своем теле и тазовом дне.

Глава 1
Привет! Я твое тазовое дно

РЕАЛЬНЫЙ ДИАЛОГ:

– Привет! Я твое тазовое дно.

– Прошу прощения, кто?

– Мы – те мышцы, о которых ты не подозревала, пока не забеременела, и, разумеется, мы совершенно истощены, потому что ты совсем о нас не заботилась.

– Отлично, запишу вас в мой бесконечный список дел…

Знакомо?

Любопытно, что мы задумываемся об этих мышцах во время беременности или после родов, то есть тогда, когда у нас возникает подозрение, что что-то стало работать не так, как раньше.

После рождения ребенка в вашем списке дел должны появиться две важные встречи, которые нельзя пропустить:

1. Осмотр у гинеколога или акушерки, во время которого необходимо оценить возвращение матки в прежнее положение и восстановление ее объема. А также состояние яичников, труб и влагалища и процесс заживления разрывов и швов, если они есть. А еще стоит обследовать грудь.

2. Осмотр у физиотерапевта, специализирующегося в акушерстве и урогинекологии, который должен оценить состояние мышц живота и промежности.

Уверена, что эту вторую встречу вы пропустили. И напрасно! Она важна не меньше первой.

Каждая женщина, ставшая мамой, прекрасно помнит последнюю фазу беременности – тот момент, когда начинаются роды. Те, кто рожает впервые, за несколько дней и даже недель принимают те или иные предвестники за начало родов. Даже я с улыбкой вспоминаю, как перепутала газы и тяжесть пищеварения с желанным моментом. Я сказала «желанным», потому что чувствовала себя неповоротливой коровой (деликатно выражаясь), которая ни лечь не может удобно, ни испытать радость родительства. Я страстно мечтала родить и пользовалась любым поводом сказать будущему папе, что я вот-вот рожу. Но когда роды начнутся по-настоящему, вы сразу это ПОЙМЕТЕ! И больше не будете сомневаться, становясь мамой во второй или третий раз… Однажды наступает момент, который вы НИ С ЧЕМ не спутаете. Когда радость от того, что ребенок скоро окажется у вас на руках и всем мучениям придет конец, сменяется страхом перед родами, болью и возможными осложнениями.

Любые роды уникальны; независимо от того, рожаете вы впервые или у вас уже есть опыт, все мы проходим это короткое (или длинное) мгновение паники и понимаем: началось. И вот тогда вы начинаете думать, что ваше любимое дитя благополучно выйдет из вас через тазовое дно (которое с каждым разом становится все более знакомым) и что позднее вам придется иметь дело с последствиями, которые зависят от множества различных факторов.

Итак, что же такое тазовое дно и как оно устроено? Это, увы, загадка для многих женщин. Но его состояние имеет большое значение для качества жизни. Если с ним что-то случится, это сразу скажется как на физическом, так и на психическом благополучии.

Давайте обратимся к анатомии. Тазовое дно – это совокупность мышц, связок, сухожилий с проходящими в них сосудами и нервами, расположенная в нижней части живота, это самое дно вашего таза. И хотя слово «дно» наводит нас на мысль о плоской поверхности, твердой и неподвижной, наше тазовое дно подвижно, оно приспосабливается к движениям тела, можно даже сказать, что оно дышит. Однако открытый и откровенный разговор об этом начинается лишь в 1948 году, когда доктор Арнольд Кегель публикует статью о тренировке мышц тазового дна. До тех пор это мышечное образование представлялось жестким, имеющим форму гамака, важному свойству которого растягиваться в разных анатомических направлениях не уделяли особого внимания.

Итак, что же такое промежность? Этим термином обозначают место в нашем теле, где находится тазовое дно, но кроме того это область, в которой помимо мышц связок, сухожилий и соединительной ткани открываются отверстия влагалища, мочеиспускательного канала и ануса и располагаются наружные половые органы. Это область, заключенная между ног. Спереди она ограничена лобком, а сзади – копчиком (межъягодичной складкой).

1.1. Немного анатомии

Чтобы понять, что такое тазовое дно, для начала необходимо разобраться в том, что такое костный таз.

Что такое таз?

Таз – это костное соединение, основу которого образуют две тазовые кости, крестец и копчик. Парные тазовые кости спереди соединяются при помощи суставного хряща и образуют лонное сочленение, а сзади прикрепляются к крестцу. Крестец состоит из пяти срастающихся позвонков и составляет конечную часть позвоночника. Сверху он соединен с последним поясничным позвонком, снизу – с копчиком, который представляет собой рудиментарный хвост.

Теперь, когда мы знаем, где находится таз, мы можем определить местоположение тазового дна. На рисунке 1 вы видите большой таз, его полость находится над крестцом, и малый таз – от крестца до копчика.

В полости большого таза лежат органы нижнего отдела брюшной полости, малый таз у женщин вмещает мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

С этого момента сосредоточимся исключительно на малом тазе.

Как видно на рисунке 1, мы разграничили три круга. Эти круги сформированы слоями мышц. Поскольку анатомы не были изобретательны в номенклатуре, они назвали эти слои мышц верхним, средним и нижним. Хорошо… а в котором из них находится тазовое дно? Тазовое дно находится во всех трех. Как уже говорилось ранее, тазовое дно представляет собой совокупность мышц, связок, сухожилий, соединительных тканей, сосудов и нервов. Таким образом, в тазовом дне выделяют три плоскости, которые находятся в трех слоях мышц малого таза. На рисунке 2 вы можете рассмотреть, в каком слое находятся разные плоскости тазового дна.

И вот наконец мы обнаружили тазовое дно. Как вы можете видеть, оно включает три плоскости. Посмотрим, что находится в каждой из них и какие функции закреплены за ними.

1. Внутрибрюшная и внутритазовая фасции. Фасция – это соединительно-тканная оболочка, покрывающая различные органы, главным образом мышцы. В частности, внутрибрюшная фасция выстилает внутренние стенки брюшной полости и тазового дна, а внутритазовая фасция покрывает органы тазового дна. Фасция выполняет две важные функции. С одной стороны, при повышении внутрибрюшного давления она напрягается и препятствует сокращению мышц. С другой стороны, образуемый фасцией тонус напрямую связан с тонусом и сокращением мышц, которые находятся прямо под ней.

2. Диафрагма таза. Диафрагмой таза называются две наиболее известные мышцы тазового дна: мышца, поднимающая задний проход, и копчиковая мышца. Эти две мышцы мы сокращаем, делая знаменитые упражнения Кегеля, о которых речь впереди. Главная функция диафрагмы таза – обеспечение мышечной поддержки внутренних органов. По этой причине мышцы тазового дна всегда должны быть в тонусе. Тонус – это способность мышцы поддерживать непроизвольное напряжение. Если эти две мышцы находятся в хорошем состоянии и могут поддерживать непроизвольное напряжение на протяжении всех действий повседневной жизни, то органы малого таза будут находиться на своем месте. Это является залогом их оптимальной работы и отсутствия пролапсов. Пролапсом называют опущение органов малого таза во влагалище и даже за его пределы. Да, это правда, у нас там внизу есть отверстие, через которое выходят не только дети, в него могут опуститься мочевой пузырь, уретра, прямая кишка и петли кишечника – то, что принято описывать как «ощущение инородного тела или шара во влагалище». О том, как этого избежать, мы с вами поговорим чуть позже.

Помимо тонуса от мышц диафрагмы также требуется способность произвольно сокращаться, чтобы выполнять запирательную функцию (функцию сфинктера). Например, когда вам хочется писать, но вы терпите, потому что у вас урок в школе. Это и есть произвольное сокращение этих мышц.

Диафрагма таза на 70 % состоит из тонических мышц (медленных) и на 30 % из фазических мышц (быстрых), поэтому для различных целей необходимо тренировать оба типа мышечных волокон.

3. Глубокие и поверхностные слои промежности. В глубоких слоях находится поперечная мышца промежности. От нее отходят мышечные волокна, которые вплетаются в уретральный и урогенитальный сфинктеры. Как уже было сказано, анатомы были не очень изобретательны. И мы можем предположить, что функция этой мышцы заключается в том, чтобы придавать прочность уретре, обеспечивать сужение входа во влагалище и помогать внешнему сфинктеру уретры удерживать мочу. Нарушение мышечной функции этой сложной сфинктерной системы приведет к тому, что глубокая поперечная мышца будет слишком растянута или напряжена. Вследствие этого уретра не сможет закрываться при повышении внутрибрюшного давления. Это одна из самых распространенных причин недержания мочи.