Цитаты из книг автора «Р. Мальков»

Я часто рекомендую молодым людям уделять особое внимание силовой подготовке пока они не достигли 20-летнего возраста. Мышечные клетки перестают делиться после 20 лет и увеличение мышечной массы продолжается только за счет увеличения объема клеток (гипертрофия мышечной ткани). Поэтому очень важно заложить основы мышечной массы пока Вы молоды. Это позволит Вам в будущем легче бороться с лишними жировыми отложениями и поддерживать красивые контуры тела.

В конечном итоге Вы сможете подобрать удобный Вам режим. Для оптимального подбора режима необходим анализ ДНК на наличие полиморфизмов, предрасполагающих к анаэробным или аэробным нагрузам.

выполнять интенсивные силовые упражнения в дни ограничений. Ответ прост – интенсивная силовая нагрузка сопровождается повреждением мышечных волокон в мышечных клетках. В условиях анаболизма организм адаптируется и строит новые волокна – в результате мышцы увеличиваются. В условиях катаболизма волокна продолжают разрушаться и, без наличия достаточного количества аминокислот, возникает риск потери мышечной массы. Кроме глюкозы и жиров, организм использует аминокислоты во время физических упражнений для своих энергетических нужд. Это значит, что мышечные протеины подвержены разрушению во время физической нагрузки. Для предотвращения разрушения мышц во время занятий я рекомендую прием протеиновых коктейлей за час до начала занятий фитнесом, а также после. Тем не менее, в дни ограничений калорий любители фитнеса, как правило, недоедают нормы белка (2—2.5 г/кг). Бодибилдеры более тщательно следят за потреблением белка, поэтому для них создаются другие программы, отличающиеся от программ любителей фитнеса.

На самом деле организм ничего не считает. У него нет калькулятора. Процесс балансировки энергии происходит постоянно в течении дня, но он сильно привязан к гормонам. В ночное и утреннее время в крови циркулирует много гормонов роста, тестостерона. Эти гормоны повышают энерготраты, и калории «сгорают» в их присутствии. Вот почему потребление сладкого по утрам менее опасно, чем во второй половине дня.

Тестостерон считается мужским гормоном, так как он ответственен за мужские атрибуты. Но немногие знают, что с возрастом уровень тестостерона снижается не только за счет уменьшения его выработки, но и по тому, что увеличивается его переработка в эстроген (женский половой гормон). Поэтому некоторым мужчинам после 50 лет я рекомендую принимать антиароматизаторы. Один из них называется Кризин (Chrysin), изофлавоноид, добываемый из прополиса, меда и других растений. Это натуральное вещество, которое обладает также противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

из пищи. Исследователи заключили: «Люди могут терять вес на этой диете, но это нездоровая потеря веса». Важно: пользователи Циклической Диеты не страдают от остеопороза по следующим причинам: 1. Выброс анаболических гормонов стимулирует созидательные процессы в костной ткани. 2. Регулярные силовые упражнения стимулируют кости и увеличивают их плотность. 3. Витамин К, кальций, фосфор и магний поступают в нужных количествах с пищей в дни без ограничений.

Несколько слов об остеопорозе. Остеопороз часто называют скрытым заболеванием. К тому моменту, когда он диагностируется, плотность костей уже настолько низкая, что ее трудно восстановить. Чаще всего он проявляется при обследованиях на предмет переломов костей у пожилых людей. Пострадавшие начинают принимать кальций думая, что он сможет помочь от остеопороза. В результате появляются кальциевые камни в почках. Проблема в том, что в организме доминирует катаболизм и кальций не может стимулировать строительные процессы в костях. Исследование, опубликованое в American Journal of Kidney Diseases, показало, что в течение 6 недель на диете Аткинса участники теряли по 130 мг кальция в день. Стакан молока содержит 225 мг кальция. При этом организм не компенсировал потерю кальция путем увеличения абсорбции кальция

Теперь Вы понимаете, что невозможно «переплавить жир в мышцы», так как расщепление жира и построение мышц – это взаимоисключающие себя процессы. Правило 3 ведет нас к единственно верному пути – необходимо чередовать анаболизм с катаболизмом, то есть дни, когда строятся мышцы и протеины, с днями, когда разрушается жир. На этом и основана Циклическая диета. Принцип прост: мышцы увеличиваются в течение нормальных дней, а жир уходит в дни ограничений. В результате, Вы похудеете, не потеряв, а при желании и увеличив, мышечную массу. Уточнения к Правилу 2: Избыток калорий может быть небольшим, например 200 Кал

Правило 1: Невозможно похудеть, не создав недостаток в калориях Правило 2: Невозможно нарастить мышцы, не создав избыток калорий * Правило 3: Так как недостаток и избыток калорий не могут существовать одновременно, то невозможно похудеть и нарастить мышцы в один и тот же день**

Не каждый вид упражнений стимулирует выброс анаболических гормонов. Например, аэробика или кардио-упражнения не стимулируют. Тренировка с легким или средним весом – тоже не годятся для этого. Только занятия высокой интенсивности, например, 100-метровый спринт (интервал-трейнинг) и силовые многосуставные упражнения с тяжелым весом способны на это. Собственно, по этому так много людей ходят в спортклубы, потеют на тренажерах и не видят результата.