© Пётр Евгеньевич Гайдук, 2021

ISBN 978-5-0051-7410-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

«Об авторе»

Пётр Гайдук родился и вырос в провинциальном южном городке Адлер. Окончил техникум физической культуры и спорта в городе Ленинград, а после службы в советской армии с отличием окончил педагогический институт, факультет физической культуры и спорта в городе Казань. Где преподавал на кафедре физической культуры и спорта в казанском государственном университете. На протяжении своей жизни занимался различными видами спорта- лёгкой атлетикой, дзю-до, волейболом, баскетболом, плаванием и настольным теннисом. Сейчас автору 57 лет, из которых, последние 9.5 лет, он активно занимается бодибилдингом. Вегетарианец со стажем 27 лет. Имеет семью. Женат, есть дети.

«От автора».

Начиная с детства, сколько себя помню, я всегда увлекался спортом, участвовал в различных соревнованиях в школе, в техникуме и в институте, а в университете, будучи преподавателем кафедры физической культуры и спорта, бегал традиционную ленинскую эстафету. Однако время идёт довольно быстро и вот мне уже 57 лет, за плечами большой жизненный опыт и опыт, связанный со здоровым образом жизни. И я счёл полезным поделиться своим опытом с моими читателями. Занимаясь последние 9.5 лет бодибилдингом, я столкнулся с большой проблемой, отсутствием полезной информации о том, как лучше тренироваться, как питаться, как строить свои тренировочные планы в зрелом возрасте и особенно, когда ты питаешься не традиционно мясом, а когда ты вегетарианец. Такой информации просто нет. А потому, все эти 9.5 лет я тренировался и питался, опираясь исключительно на свой собственный опыт и образованность в этих сферах. А потому, вся информация, собранная в этой книге уникальна и возможно станет основой категории людей, которые занимаются здоровым образом жизни, используя для этих целей бодибилдинг, как тренировочную систему и вегетарианское питание, что воспринимается в кругах людей, занимающихся силовыми видами тренинга весьма скептически.

Глава №1. « С чего начать?»

Это не праздный вопрос. Именно выбор чем заняться, и останавливает каждого, кто пытался начать новый, здоровый образ жизни. Почему я рекомендую заняться именно силовым тренингом или как принято говорить, бодибилдингом (строительством своего тела)? Это уникальная сфера фитнеса (Фи́тнес – вид физической активности, который направлен на поддержание общей физической формы, достигаемой за счёт правильного питания, отдыха и умеренных физических нагрузок. В более широком смысле-общая физическая подготовленность организма человека.)

Силовой тренинг хорош тем, что им можно заниматься как в юном возрасте, так и до глубокой старости, а значит, именно он сможет способствовать нашему с вами физическому долголетию и укреплению здоровья. Кроме того, в современное время в городах и посёлках фитнес клубы множатся как грибы после дождя, и заниматься силовым тренингом стало доступно, в том числе и по цене за абонемент. Если вы не в курсе, то я открою вам небольшую тайну, дело в том, что каждый человек после сорокалетнего возраста ежегодно теряет до 2% мышечной массы, а после 50 лет до 3% мышц, а это как вы понимаете, усиливает процесс старения. Мышцы уменьшаясь, заставляют кожу обвисать, появляются морщины. И вот тут-то на помощь нам приходит силовой тренинг, именно он помогает, если не нарастить, то, по крайней мере, сохранить нашу мышечную массу. Разумеется, набор мышечной массы зависит от множества причин, ну например, от состояния вашей гормональной системы, в молодости ваша гормональная система более активно вырабатывает основной гормон роста-«тестостерон», а после сорока лет, концентрация тестостерона снижается. Это влияет и на сохранение мышц и на сексуальную потенцию. Однако те люди, которые занимаются силовыми тренировками, помогают себе сохранять свою гормональную систему в активном состоянии и это плюс нашему здоровью, внешности и нашему самочувствию.

Так с чего же следует начать? Допустим, я вас убедил заняться именно силовыми тренировками. Для начала, вам следует оценить свои возможности, сможете ли вы упражняться с «железом»? Если да, то следующим шагом я рекомендую вам обратиться к своему терапевту (в идеале к спортивному врачу в спортивном диспансере), терапевт направит вас к врачам-специалистам и те оценят состояние вашего здоровья, дадут рекомендации к тренировочному процессу. Хотя, я, конечно, очень сомневаюсь, что врачи вообще в теме физических тренировок и спортивных нагрузок, по моему опыту, врачи очень далеки от здорового образа жизни, но тем не менее, именно они вам помогут оценить состояние вашего здоровья, а вы уж сами решите «потянет» ваш организм силовой тренинг или нет. За тем вам понадобится обычная тренировочная одежда, трусы, майка (короткая форма), либо тренировочные брюки, майка (длинная форма), запасные плавки, носки и кроссовки+ специальные перчатки, не забудьте шлёпанцы для душа, и банные принадлежности, всё это сейчас не сложно купить в магазинах продающих спортивное снаряжение. Рекомендую спортивную форму из хлопка, она практична и не вредит коже. Ну а дальше, вам следует поискать в интернете подходящий фитнес клуб, почитать отзывы, выбрать абонемент в соответствии цены и качества предоставляемых услуг и посетить клуб или обойти несколько клубов. Хочу обратить ваше внимание, что большинство клубов предоставляют возможность одного бесплатного пробного занятия. Я думаю, разумно было бы этим воспользоваться и таким образом выбрать для себя клуб, который бы вам нравился. После того как вы определитесь с выбором клуба, если вы новичок, я порекомендовал бы вам взять 6—10 тренировочных занятий, с профессиональным фитнес-тренером. Тренер введёт вас в курс дела, покажет, как работают тренажёры, объяснит, как следует тренироваться, поможет подобрать тренировочную программу, поставит технику выполнения упражнений, расскажет, как вам следует перейти на правильное питание и много другой информации. Цена тренировочного занятия зависит от статуса клуба, в эконом классе, персональная тренировка будет стоить от 500 рублей, а если вы выбрали клуб более высокого статуса, то цена будет от 1000—1500 рублей и выше. Но оно того стоит. Тренировки с персональным тренером дадут вам правильный старт, и правильно направят вас к вашей цели и этим пренебрегать не стоит. И конечно если вы читаете эту книгу, из неё вы сможете почерпнуть немало ценной информации, а значит сэкономить свои деньги.

В заключении этой главы, я хочу поддержать морально тех, кто впервые намеревается идти в клуб. Не нужно стесняться своего не идеального тела, уверяю вас, в клубе такие же обычные люди, как и вы сами и худые и тучные и высокие и низкие, люди с абсолютно разной подготовленностью и спортивной формой. Но одно могу вам сказать точно, каждый, кто приходит тренироваться уважаем в любом клубе, невзирая на возраст и кондиции тела. Если вы нашли в себе силу воли поднять себя с дивана и заставили себя прийти в спортивный зал, вы уже достойны уважения и все это понимают и все готовы прийти к вам на помощь, если рядом нет фитнес-тренера. Поэтому не комплексуйте, берите себя и тащите в спортивный зал. Самая лучшая инвестиция, это инвестиция в собственное здоровье.

Глава №2 «Как спланировать тренировочный процесс?»

Всегда есть причина, почему тот или иной человек оказывается в тренажёрном зале и причина обычно банальная. Каждый из нас хочет выглядеть красиво и быть при этом здоровым. Это нормальная и естественная мотивация для того что бы начать. Допустим, вы полны решимости, наконец, взяться за себя и начать тренировки и тут всплывает закономерный вопрос, как тренироваться? Вы, конечно можете найти в тренажёрном зале дежурного инструктора, и договориться с ним о персональных тренировках и это будет правильно. Но лучше, если вы заранее будете в курсе того, что вам предстоит делать, а главное как? Кроме того, далеко не все инструкторы досконально разбираются в своей работе, есть среди них и не компетентные люди и если вы не в теме, сразу этого не определите. Например, я очень часто сталкиваюсь с тем, что инструктор, работая, скажем со своей клиенткой, даёт ей в качестве тренировочных упражнений, так называемые «упражнения-табу», то есть упражнения, которые женщины должны избегать по причине того, что эти упражнения попросту испортят им фигуру. Есть несколько таких упражнений, которые если подходят мужчинам, то женщинам их лучше не делать. Например: упражнения на верхние пучки трапециевидной мышцы (они делают шею женщины «бычьей», а это не красиво), не стоит делать упражнения на косые мышцы живота или поясницы (эти упражнения «закачивают» талию и талия становится громоздкой).

Если вы раcчитываете за пару-тройку месяцев быстренько набрать форму и уже летом блистать на пляже своими формами, то я сразу вас огорчу, силовой тренинг- это образ жизни, за пару месяцев, вы едва ли сможете достичь желаемых результатов, для этого придётся потратить годы и немалые усилия. Поэтому в этом виде фитнеса люди либо навсегда, либо даже не начинают.

Итак, начнём с планирования тренировочного процесса. Что бы ваша тренировка была эффективной, важно учитывать основополагающие принципы и здравый смыл. Я часто вижу новичков, которые приходят в тренажёрный зал и просто обходят один тренажёр за другим. Скажу сразу, за одну тренировку, прокачать, как следует все мышцы, всего нашего тела просто невозможно, не хватит ни времени, ни энергетических ресурсов. Так что же делать? А делать нужно сплит. Что такое сплит? Сплит («разделение» с английского языка) -это некая система упражнений, которая позволяет в рамках одной тренировки проработать одну или несколько групп мышц. Говоря простым языком, в рамках одной тренировки, мы тренируем прицельно только одну, ну максимум две мышечные группы, а в это время другие мышечные группы у нас отдыхают. Сразу оговорюсь, после нагрузки на мышцу, мышца должна отдыхать и восстанавливаться не менее 36 часов. Зная это, мы можем спланировать свои тренировки таким образом, что если скажем, одна тренировка у нас будет на верхний плечевой пояс, то следующую тренировку разумно будет спланировать на ноги и таким образом дать верхнему плечевому поясу как можно лучше отдохнуть и восстановиться. Исходя из этой информации, возникает вопрос, как часто нужно тренироваться? Оптимально три раза в неделю, к примеру- вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница. Ещё раз хочу обратить ваше внимание на важность отдыха и времени на восстановления и ваших мышц и внутренних энергетических ресурсов. Если вы будете тренироваться чаще, то очень быстро ваша психика даст сбой, что может привести к травме, а травма вас «выбьет» из тренировочного процесса на несколько месяцев, а то и на пол года. К тому же, вы должны знать, что ваши мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления, во время тренировки, вы разрушаете свои мышцы, надрываете нагрузками волокна. Во время сна наш организм вырабатывает основной гормон роста- тестостерон, вот он-то и заставляет наши мышцы расти. Так, что сон-это главная и неотъемлемая часть тренировочного процесса, его должно быть не менее 8—9 часов в сутки, Лично я сплю дробно, после обеда 2 часа+ ночью 6 часов, в сумме 8 часов мне хватает, что бы полноценно восстанавливаться. Пошли дальше, сколько по времени должна длиться тренировка? Если вы заитересованы в наборе мышечной массы, то ваша тренировка должна быть анаболическая, а значит, вы должны выйти из тренировки на гормональном пике. Как только этот пик заканчивается, анаболическая тренировка переходит в катаболическую и вы вместо того что бы наращивать ваши мышцы, начнёте их сжигать. Почему? Всё очень просто, Гликоген-это энергетический материал, находится в печени и мышцах, того гликогена, который в печени, его хватает на 45—50 минут активного силового тренинга, после того как иссякает гликоген в печени, организм начинает забирать его из мышц. А значит, мы должны уложиться в 45—50 минут тренировочного времени. Я предлагаю примерный тренировочный план расчитанный на цикл состоящий из шести тренировок. Это двухнедельный сплит, после которого цикл повторяется снова. Я намеренно растянул программу не на одну неделю, а на две для того что бы больше дать возможности и времени мышечным группам на восстановление. Эту программу, опробовал на себе, и она действительно даёт хорошие результаты.

Схематично программа выглядит так: (для мужчин) потому, что акцент на верхний плечевой пояс.

Вторник – тренинг передней, средней и задней дельты (обычно на это я трачу минут двадцать, на оставшиеся двадцать пять минут, я прорабатываю трицепсы и потом бицепсы, в заключение, скручивания на пресс).

Четверг– тренировка грудных мышц, оставшееся время на выбор, либо дельты, либо трицепс и бицепс. Я обычно тренирую дельты, они у меня отстающие в развитии.

Суббота– тренировка ног, в заключение, скручивания на брюшной пресс.

Вторник– тренинг передней, средней и задней дельты (обычно на это я трачу минут двадцать, на оставшиеся двадцать пять минут, я прорабатываю трицепсы и потом бицепсы, в заключение, скручивания на пресс).

Четверг– тренировка спины.

Суббота– Тренировка трицепса, за тем бицепса, оставшееся время тренирую дельты и в заключение скручивания на брюшной пресс.