Цитаты из книг автора «Петр Людвиг»

Как же исследователи сумели вывести ветеранов из депрессии? Первым шагом стало усиление их ориентации на будущее. Им помогли понять, что жизнь не кончена, и определить, чем они хотели бы заняться в дальнейшем. Исследователи предоставили ветеранам возможность разжечь пламя личного видения — свет в туннеле беспомощности. Некоторые из них решили, что напишут мемуары, другие нашли смысл жизни в чтении лекций молодежи. Однако усиление внутренней мотивации и повышение ориентации на

Выученная беспомощность — замкнутый круг безнадежности Исследования Мартина Селигмана показали, что несколько негативных импульсов могут убедить нас в том, что все плохо и с этим ничего не поделаешь [122, 119, 118, 124, 109]. Из-за этого убеждения нами овладевает чувство беспомощности, которое может привести к депрессиям и жизненной резигнации. В одном из таких исследований в коробку поместили грызуна [124] (представьте себе, например, хомяка) и затем закрыли ее прозрачной крышкой. Хомяк старался выбраться из коробки. В первый день он много прыгал, но ударялся макушкой о прозрачную крышку. На следующий день его активность заметно уменьшилась. Через пару дней хомяк отказался от всяких попыток выбраться. Затем исследователи подняли крышку, но хомяк даже не попытался сбежать. Несколько неудач убедили его в том, что шансов на успех нет. Эта уверенность осталась у него и после изменения условий. Состояние, с которым столкнулся хомячок, называется выученная беспомощность, с ним можем встретиться и мы. Состояние беспомощности характеризуется у человека чувством

18. Из-за сильнейшей реакции «миндалины» негативные эмоции даже более социально заразны, чем позитивные. Они легче распространяются от человека к человеку. А после передачи другим людям постепенно начинают возвращаться снова к источнику. Образуется замкнутый круг, и негативные эмоции с его помощью еще больше усиливаются. Несмотря на то что мы живем во время величайшего изобилия в истории человечества19, «заразность» негативных эмоций может привести к тому, что люди начнут поддаваться им и верить, что все плохо. Вследствие коллективного пессимизма легче впасть в выученную беспомощность, которая бывает причиной депрессии [139, 109, 118]. Павел Вособа метко охарактеризовал выученную беспомощность, широко распространенную в современной Чехии: «Социализм оставил глубокие следы. Некоторым вещам он научил нас так хорошо, что мы не можем от них избавиться уже в течение нескольких поколений. Фразы типа “не получится”, “это невозможно”, “я не могу, потому что…” есть в лексиконе не только взрослых» [62].

Где рождаются негативные эмоции? Одной из самых старших частей нашего эмоционального мозга является так называемое миндалевидное тело (amygdala). Это мозговой центр, который ищет сигналы опасности в воспринимаемой нами информации [5, 39, 127]. Когда более нескольких сот тысяч лет назад наш прапредок услышал где-то в саванне шелест травы, «миндалина» мозга оценила это как риск, запустила сигнал тревоги в форме сильной негативной эмоции, и человек пустился бежать. Таким образом «миндалина» работает как система своевременного предупреждения, и одна из ее главных задач — повышение наших шансов на выживание [5, 39]. С точки зрения сохранения нашей жизни не такая уж большая проблема, если «миндалина» перепутает и даст ложный сигнал тревоги. Было бы гораздо хуже, если бы на некоторые действительно опасные вещи она не прореагировала. С точки зрения выживания лучше было первобытному человеку убежать от воображаемой опасности, чем не получить от мозга сигнал тревоги и быть пойманным хищником. Чтобы мозг не пропустил потенциальную опасность, в миндалевидном теле развилась повышенная чувствительность к тревожным сигналам [39, 127]. Сегодня эти свойства нашего мозга широко используют, например, СМИ. Причина, по которой большинство газетных заголовков или телевизионных новостей носят негативный характер, проста: благодаря сильнейшей реакции миндалевидного тела такого рода заголовки смогут привлечь больше нашего внимания. Сегодня из-за этой направленности на нашу «миндалину» многие живут под постоянным «душем» негативной информации. Их мозг натренирован так, что начинает воспринимать лишь негативные сообщения и игнорирует позитивные. Такие люди становятся выученными пессимистами, недовольство которых постоянно растет. Негативно настроенный человек постоянно переносит свои эмоции на окружающих. Достаточно заглянуть

этой главе мы научимся использовать технику inner-game17 (внутренняя игра), помогающую переключиться с негативного состояния на позитивное. Речь идет о принципе, при помощи которого можно выбраться из депрессии и даже прийти к состоянию удовлетворенности. Следующий наш инструмент — так называемый список-поток — помогает поддерживать удовлетворение в течение долгого времени. Последний метод, обозначаемый как хомяк-перезагрузка, даст нам возможность снова запустить всю систему личностного роста в случае, если что-то выбьет нас из колеи основательно. Результатом использования инструментов этой части является высшее эмоциональное равновесие, благодаря которому возможно еще более эффективное использование своего потенциала. Удовлетворенные люди прокрастинируют меньше.

чтобы удалось одержать над ними победу, нужно стать героем для самого себя. Не зря говорится: «Твой характер — это то, что ты делаешь, когда думаешь, что тебя никто не видит». Поскольку героизм — микронавык, то, как мы уже говорили, помнить о нем надо все время. В конце концов желательно процесс выхода из зоны комфорта превратить в своего рода страсть. Как это сделать? Всегда, когда можете, старайтесь покидать зону комфорта. Отдавайте себе приказы и выполняйте их. Заговорите с незнакомым человеком в автобусе. Даже если вам не хочется ничего делать, начните с самого неприятного для вас в настоящий момент. Как только представится случай проявить свой героизм, следуйте самурайскому правилу трех секунд [104]: начните действовать до пятого удара сердца. Если вы будете слишком долго размышлять, ваш мозг начнет придумывать рациональные оправдания тому, почему было бы лучше остаться в своей зоне комфорта. Ежедневный героизм можно тренировать и при помощи метода «с самого утра», о котором рассказывалось при описании инструмента сделать сегодня. Если мы выполним самую неприятную для нас задачу первой, это побудит нас проявлять героизм в течение всего дня. Я, например, тренирую свой утренний героизм тем, что пораньше делаю зарядку и принимаю неприятный холодный душ. Развитие ежедневного героизма ведет к тому, что мы действительно становимся способны совершать значительные поступки. Быть героем — это одна из важнейших предпосылок для полноценной жизни. Филипп Зимбардо подвел итог: «В основе нашей жизни лежат два типа действий: те, которые мы сделаем, и те, которые не сделаем никогда». Героизм — четвертый важнейший инструмент, о котором рассказывается в этой книге. Вместе с личным видением, списком-муштрой и системой что надо сделать он создает группу взаимосвязанных методов борьбы с прокрастинацией.

Инструмент героизм является ключом ключ к более высокой самодисциплине; представляя собой так называемый микронавык. Разница между навыком и микронавыком в том, что о навыке мы вспоминаем при необходимости, а о микронавыке необходимо помнить постоянно. Чем больше мы готовы к проявлению героизма, тем меньше будем прокрастинировать и тем легче нам следовать нашему личному видению. Как тренировать героизм? Во время нашей встречи Зимбардо взял маркер и поставил у себя на лбу жирную черную точку. Таким образом он хотел продемонстрировать нам простой способ тренировки героизма. Если человек с меткой на лбу ходит весь день, ездит в автобусе, совершает покупки, говорит с людьми, то постепенно перестает обращать внимание на косые взгляды со стороны. Он привыкает к тому, что отличается от других. На него перестает оказывать влияние общественное мнение. Он привыкает выходить из своей зоны комфорта и научается выделяться из толпы. Зимбардо объяснил нам, что герой всегда немного девиант (нарушитель общепринятых норм). Герой в понимании Зимбардо не позволит окружению оказывать на себя сильное влияние. Он способен покинуть толпу и стать первопроходцем. Он способен отличаться, так как благодаря тренировкам привык к этому. Больше шансов, что он остановится у места аварии и окажет помощь, в то время как остальные, поддавшись стадному чувству, просто проедут мимо. Настоящий героизм проявляется в моменты, когда нас никто не видит. Большинство прокрастинаций проходит за закрытыми дверями

Альберт Эйнштейн считал, что «миру угрожает бóльшая опасность со стороны тех, кто терпит зло или потворствует ему, нежели от тех, кто совершает его». В качестве примера действия «эффекта стада» можно назвать причину, по которой некоторые бомжи так и остаются бомжами: от попыток найти работу их удерживает страх, что «коллеги» без определенного места жительства сочтут такой поступок предательством. Для многих людей быть вне толпы столь неприятно, что они последуют за ней куда угодно, даже если это дорога в ад. Люди, неспособные покинуть толпу, становятся соучастниками зла. Философ Эдмунд Бёрк так объяснил риск бездействия стада: «Для победы зла достаточно, чтобы послушные люди ничего не делали». Как же случается, что иногда появляется кто-то способный выделиться из стада и указать на ошибки в его поведении? Умение выйти из толпы — одно из качеств, которое Зимбардо определяет как героизм.

Риски метода Беспорядок. Главным риском рекомендуемой системы (помимо того, что перестанут писать маркеры или папка потеряется) является беспорядок в бумагах. Поэтому рекомендуем класть в папку только то, что связано с системой сделать всё. Неясность. Количество заданий постепенно накапливается, поэтому желательно периодически проводить ревизию и «чистить» систему: проверять, остается ли каждая из задач актуальной, и определять, в каком списке она должна находиться. Проведенная ревизия вернет нам внутреннее спокойствие. Вы получили три главных инструмента для эффективной борьбы с прокрастинацией. Личное видение дает вам мотивацию, список-муштра помогает обуздать вашего слона и тренирует мускул воли. Метод сделать сегодня при самостоятельном использовании или в рамках системы сделать всё устраняет паралич решения и помогает продвигаться вперед каждый день. Ваша продуктивность и эффективность растут. Чтобы инструменты работали как можно лучше, требуется овладеть следующим ключевым навыком — умением покинуть зону комфорта.

исполнения (например, встреча), запишем ее в Ежедневник. Записать в лист Идеи. Когда задача не настолько важная, но желательно о ней не забыть, поместим ее в список Идеи. Делегировать. Подумайте: вероятно, исполнение нового задания можно делегировать. Отправить в корзину. Если задача не подпадает ни под одну из этих категорий, ее можно без угрызений совести отправить в корзину (как в компьютере). Умение сказать «нет» — очень важный навык для сохранения вашего психического спокойствия. Факультативное улучшение метода Сроки окончания. Иногда очень удобно запланировать в списке Сделать сроки решения данной задачи. Так же, как в случае с делами из списка Сделать сегодня, под заданиями на листе Сделать напишем срок, к которому они должны быть выполнены. Управление задачами других. Если мы руководим людьми, желательно иметь запас задач, обозначаемых меткой управление. Речь идет (как и в случае со списками Сделать или Идеи) об одном или нескольких листах, содержащих списки важных дел, но на этот раз разговор не о наших задачах, а о тех, которые мы кому-то поручили. Над задачей можем написать, кто ее решает, а под ней — до какого времени она должна быть решена. Благодаря этому нам удастся отслеживать выполнение дел, которые мы делегировали.