Цитаты из книги «Поменяй себя! Психосоматика беспокойств, стрессов и депрессий. Практическое руководство по быстрому избавлению»

Руминация может проявляться в трех основных формах: • самокопание – поиск причин дискомфортных состояний и негативных эмоций; • самокритика – самобичевание и самонаказание по поводу решений и действий; • сожаления о прошлом – попытки «исправить» прошлое.

люди часто подавляют, а не выражают свои эмоции, из-за чего возникающее мышечное напряжение не расходуется физически (человек не сражается и не бежит), а накапливается, что приводит к болям, зажимам, спазмам и многочисленным симптомам в самых разных органах и системах организма.

перерывов между этими попытками). Если вы склонны навязчиво проверять наличие позывов на мочеиспускание и дефекацию перед выходом из дома, то вам необходимо осуществлять вышеописанную получасовую процедуру (5 раз по 1 минуте через каждые 5 минут) перед каждым выходом на улицу. По мере снижения тревоги по поводу непредсказуемой работы кишечника или мочевого пузыря длительность осознанных и намеренных туалетных ритуалов сокращается до 20 секунд (вместо минуты) при сохранении количества походов в туалет после завтрака, обеда и ужина (три раза в день). Итак, осознанный и намеренный контроль кишечника (и/или мочевого пузыря) позволяет вам фокусировать внимание на туалетных позывах только в определенные промежутки времени, что освобождает вас от избыточного и хаотичного контроля (который только поддерживает тревогу) в остальное время. Еще одна тактика, которую вы можете использовать для работы с этой проблемой, состоит в том, чтобы после завтрака, обеда и ужина идти в туалет не сразу (по первому позыву), а откладывать это навязчивое побуждение ровно на полчаса.

Тактика «Охота на диагноз» Если при усилении тревоги за здоровье вам сложно удержаться от поисков медицинских заверений в виде прохождения дополнительных обследований и анализов или звонков своему лечащему врачу, отныне вам придется придерживаться новых строгих правил: либо вы ищите медицинские заверения три раза подряд, либо не ищите их вообще. Иными словами, при каждом возникновении соответствующего позыва (сдать анализ крови, записаться на прием к врачу, позвонить своему лечащему или знакомому врачу по поводу беспокоящих симптомов), у вас возникает выбор: либо не делать этих навязчивых действий вовсе, либо выполнить их три раза подряд за короткий промежуток времени. Данное правило необходимо выполнять неукоснительно: либо вы игнорируете импульс искать медицинские заверения, либо выполняете эти действия три раза подряд (сдаете анализ крови три раза в течение недели в одной и той же медицинской организации; записываетесь на прием к трем разным врачам интересующего профиля и посещаете их в течение недели; звоните лечащему врачу три раза подряд, задавая один и тот же вопрос). При этом важно напоминать себе, что чрезмерные медицинские обследования и консультации только подпитывают тревогу за здоровье и увеличивают риск получить противоречивые сведения. Итак, вышеописанная тактика дает вам

Достаточно двух экспертных мнений разных специалистов по одному беспокоящему вас вопросу, чтобы получить объективную картину.

Признаки надвигающейся руминации Чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, важно знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их: • повторение – человек часто навязчиво размышляет, стремясь быстро найти несуществующие ответы на бессмысленные вопросы; • застревание – на середине начатого действия человек обнаруживает, что замер и глубоко погрузился в собственные мысли; • замедление – человек начинает чем-то заниматься, а затем замедляется, поскольку фокус внимания перемещается внутрь головы.

Можно выделить пять главных причин усугубления и пролонгации депрессивного состояния вследствие мыслительной жвачки: • негативный фокус – человек фокусируется только на негативных мыслях, эмоциях, переживаниях и событиях; • бессмысленные вопросы – человек задает себе вопросы, на которые априори не существует никаких ответов («Почему это случилось со мной?»); • невозможность контроля – человек жалуется на то, что в принципе не поддается его контролю («Ах, если бы не эти плохие события!»); • выпадение из реальности – человек выпадает из реальности настоящего момента, сокращает активность и пускает проблемы на самотек; • подкрепление беспомощности – человек преувеличивает собственную беспомощность и недооценивает свои возможности и внутренние и внешние ресурсы.

Типичными примерами руминаций могут служить следующие навязчивые размышления: • «Почему я так неважно себя чувствую?» • «В чем причина всех моих проблем?» • «Из-за чего я оказался в депрессии?» • «Почему это со мной случилось?» • «Что со мной не так?» • «Когда это все уже закончится?» • «А что если я никогда не избавлюсь от этого состояния?» • «Я должен найти причину своего плохого самочувствия!» • «Что я должен сделать, чтобы избавиться от тревоги и депрессии?» • «Должен же быть какой-то выход из этой ситуации!» • «В той ситуации я должен был поступить по-другому!» • «Если бы только можно было изменить прошлое!» • «Со мной все было бы хорошо, если бы не эти плохие события!» • «Почему у всех все отлично, и только один я страдаю?» • «Где справедливость?» • «Почему жизнь так жестока со мной?» • «Мир должен быть справедливым!» • «Почему я чувствую себя таким никчемным?» • «Какой же я все-таки несчастный!» и т. д.

Руминация – это навязчивое продумывание, прокручивание и пережевывание одних и тех же негативных мыслей, образов и воспоминаний.

причиной различных симптомов вегетососудистой дистонии является избыточный уровень тревоги, возникающий из-за напряжения вегетативной нервной системы. Симптомы вегетососудистой дистонии, какими бы неприятными они ни были, являются не признаком заболевания, а следствием искаженного мышления, создающего тревогу, не способную проявляться иначе как телесными симптомами.