© Федоренко П., 2022

© Качай И., 2022

© ООО «Издательство АСТ», 2022

* * *

Павел Федоренко – психолог, сертифицированный КПТ и РЭПТ-терапевт, основатель и руководитель Российского Института когнитивно-поведенческой терапии, генеральный директор психологического центра.

Илья Качай – философ, клинический психолог, сертифицированный КПТ и РЭПТ-терапевт, сооснователь Российского Института когнитивно-поведенческой терапии, научный руководитель психологического центра, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.

Предисловие

Эта книга состоит из теоретической и практической частей, в первой детально раскрывается природа избыточной тревоги, специфика социальных страхов, особенности зависимости от одобрения и природа уверенного поведения, а во второй – представлен пошаговый алгоритм развития уверенности в себе и преодоления социофобии. В практической части книги вы изучите способы совладания с тревожными чувствами и мыслями, освоите различные навыки уверенного общения и поведения, а также узнаете о том, как менять свое дезадаптивное поведение, поддерживающее ваши социофобические переживания.

Итак, данная книга будет полезна для вас, если вы:

• боитесь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны окружающих;

• избыточно фокусируетесь на мыслях о том, что думают о вас окружающие;

• полагаете, что производите плохое или негативное впечатление на других людей;

• переживаете о том, что можете сказать какую-то глупость или повести себя странно;

• боитесь оказаться в неловкой ситуации, опозориться и испытать смущение на людях;

• испытываете трудности с установлением и поддержанием контакта с людьми;

• ощущаете выраженную тревогу до, во время и после общения с другими людьми;

• боитесь, что покраснеете, вспотеете или задрожите во время общения;

• безуспешно стремитесь не показывать свою тревогу и симптомы при общении;

• избегаете людных мест и ситуаций межличностного и формального общения;

• употребляете таблетки или алкоголь, чтобы успокоиться, если избежать общения не удается;

• стремитесь как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы не ощущать тревогу;

• ведете себя неприметно, чтобы не приковывать к себе пристального внимания людей;

• отказываетесь от выгодных предложений, предполагающих общение с людьми;

• находите оправдания своей пассивности, но все равно сожалеете об упущенных возможностях;

• испытываете трудности с установлением и поддержанием межличностных отношений;

• боитесь озвучивать свое мнение и обращаться к людям с вопросами и просьбами;

• подавляете эмоции и желания и отказываетесь от своих потребностей в угоду чужим интересам;

• стремитесь во что бы то ни стало избегать конфликтов и уступаете людям в спорах;

• испытываете сложности с тем, чтобы отказать близким или значимым для вас людям;

• боитесь отстаивать свои права и интересы в ситуациях формального взаимодействия;

• избыточно контролируете свою речь, чтобы не обидеть и не смутить другого человека;

• стремитесь высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;

• намеренно ведете себя вызывающе или официально, чтобы скрыть свою тревогу;

• заранее заучиваете остроумные реплики, чтобы не допустить неловкого молчания;

• стараетесь не допускать пауз в разговорах и трудно выносите неловкое молчание;

• часто прокручиваете в голове детали ситуаций общения и критикуете себя за промахи.

Часть I. Теория и практика

Глава 1. Избыточная тревога

Структура тревоги

Тревога – эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьезности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее.

Несмотря на то, что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

Стадии развития тревоги

В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

• осознание опасности – возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации;

• оценка опасности – преувеличение вероятности и серьезности опасности, а также недооценка способностей совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;

• эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;

• поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.

Элементы тревожного мышления

В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги, – преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьезности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности.

Разберем эти элементы более подробно на примере социофобических переживаний.

Рис. 1. Элементы тревожного мышления

• Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!».

• Преувеличение серьезности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!».

• Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я абсолютно не разбираюсь в том, как общаться с лицами противоположного пола!».

• Недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «В целом я произвожу хорошее впечатление на людей, но именно в этот раз все будет иначе!».

В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены на рис. 1.

Формула тревоги

Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, поскольку в моменты выраженной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознает, за счет чего и как можно с ними совладать (см. рис. 2).

Более подробно формула тревоги представлена на рис. 3.

Элементы антитревожного мышления

Тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьезности угрозы или за счет повышения уверенности в способностях совладания с угрозой и нахождения признаков безопасности (см. рис. 4).

Рис. 2. Краткая формула тревоги

Рис. 3. Полная формула тревоги

Рис. 4. Элементы антитревожного мышления

Современные данные о тревоге

Все люди периодически тревожатся, а больше трети людей беспокоятся ежедневно. Избыточная тревожность – настолько распространенная проблема, что многие люди даже не воспринимают ее как проблему, заявляя о том, что попросту ничего не могут поделать со своей тревогой. Каждый четвертый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту. Среднестатистический студент сегодня испытывает такую же выраженную тревогу, что и среднестатистический пациент психиатрической больницы в середине прошлого века. Одной из причин возросшего уровня тревоги является социальная разобщенность, выражающаяся в потере стабильности и предсказуемости, утрате уверенности в правильности принятых решений, отсутствии ответственности за свою жизнь, культе потребления и ощущении, что свободное время является пустым и скучным. 70 % людей с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или вовсе не работают над собой, в то время как в действительности избыточную тревогу, какой бы частой, длительной и интенсивной она ни была, можно преодолеть.

Связь тревоги и эволюции

В основе тревоги лежит инстинкт самосохранения, доставшийся нам от далеких предков и проявляющийся в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», срабатывающих в ответ на реальную или воображаемую опасность. В моменты тревоги физиологические и поведенческие реакции, равно как и изменения в образе мыслей, являются частью трех вариантов эволюционно выработанных защитных реакций – бегства, борьбы или замирания, которые могут меняться в зависимости от угрозы и ее интерпретации. Эти тревожные реакции являются проявлением инстинкта самосохранения и оправданы при наличии реальной опасности, но избыточны и неуместны при ее отсутствии. И если в древние времена, когда человеку постоянно угрожала опасность, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живем в самое безопасное время, которого еще не было в истории человечества. Но наши инстинкты продолжают работать на «доисторическом» уровне, способствуя многим проблемам, таким как симптомы психосоматических и соматоформных расстройств, панические и навязчивые состояния, социофобические переживания и беспокойства обо всем на свете. Важно понимать, что избыточная тревога и склонность к стрессам – это не ваш личностный недостаток, а выработанный эволюцией защитный механизм, который не настолько актуален в современных условиях, как в древнее – опасное и непредсказуемое – время.