© Ольга Рогова, 2022

ISBN 978-5-0059-1223-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Рогова Ольга – автор этой книги и неустанный практик йоги. Ее по праву можно назвать амбассадором женской йоги. Уже более 18 лет делает женщин счастливыми, возвращая им здоровье и радость жизни через женскую йогу.

Рогова Ольга преподаватель с высшим педагогическим образованием, специализацией в сфере адаптивной физической культуры. Дипломированный преподаватель научно-практической школы йоги Birthlight (Великобритания), преподаватель йоги Айенгара, йогатерапии, перинатальной и классической йоги. Прошла более 20 различных курсов по йоге разных стилей и школ. Автор обучающих программ по подготовки инструкторов женской йоги и йогатерапии.

Ольга начала свой путь в классической йоге, но с возрастом пересмотрела свои взгляды на йогу в сторону более мягкой женской практики. Считает, что целью йоги должна стать не жесткая попытка во что бы то не стало принять сложную позу, а учет индивидуальных особенностей женщины и потребностей ее тела на каждом этапе жизни.

Будучи дважды мамой, автор не понаслышке знает о том, с какими трудностями сталкивается молодая мама. Недержание, опущение органов таза, диастаз, слабость мышц промежности и неудовлетворение сексуальной жизнью – это далеко не полный перечень обратной стороны материнства. Пройдя собственный путь восстановления тонуса мышц таза, в 2009 году был создан авторский курс по тренировке мышц тазового дна. В первый же год, его прошли более 200 женщин. Почти все участницы отметили существенные улучшения своего состояния. Многие использовали курс, как альтернативу медикаментозному лечению и получили желаемый результат.

В 2022 году были собраны все результаты, проведены доработки тренировочной программы и курс обрел форму в печатном формате. Книгу, которую вы держите в руках – это плод трехгодового наблюдения и апробирования различных упражнений на укрепление мышц таза. За страницами этой книги остались 18 лет плодотворной работы с сотнями женщин. На страницах собраны лучшие упражнения и самые эффективные техники за все это время.

В своей книге, автор знакомит читателей с особенностями женского тела, строением таза и ключевыми моментами, которые надо учитывать при выполнении упражнений. В основе упражнений лежат классические асаны йоги, традиционные практики женского восстановления у разных народов и новейшие медицинские данные о женском здоровье.

В настоящий момент автор продолжает активную преподавательскую деятельность онлайн и оффлайн в разных направления йоги. Основной специализацией является женская йога и йогатерапия гинекологических заболеваний.

Введение

Мой путь в йогу как тренера начался 18 лет назад. Будучи студенткой педагогического университета, я проводила гимнастику для детей. Слово «йога» нельзя было указывать в отчетах по педагогической практике. Это воспринималось как что – то эзотерическое и не допустимое. Но это было не страшно, потому что асаны йоги полностью повторялись в гимнастике: мостик, шпагат, стойка на руках, березка и бабочка. Дети с удовольствием выполняли подвижные задания. А я с удовольствием наблюдала за развитием их физических умений. Пару раз я пробовала вводить классические асаны с долгой фиксацией и дыхательными упражнениями, но детям это не зашло. Им было скучно. Дети любят движение и результат. Вот выполнить стойку на голове в центре зала – это результат! А сидеть и мычать мантры – это скукота. С детьми я проработала год. За это время у меня сформировалась четкая структура занятий и понимание какой должна быть йога: больше растяжки и гимнастики, меньше мантр и пранаям.

Примерно через год с начала моей педагогической деятельности в йоге, мне предложили вести группу для взрослых. Я с радостью и рвением взялась за это дело. Группа была смешенная. Были мужчины, женщины, пожилые люди. Диапазон возраста учеников от 25 до 60 лет. Сразу же стало понятным, что данная группа не готова сходу встать на голову и ходить на руках, как это делала детская группа по йоге. Нужен был другой подход и полностью другая практика.

Я добавила в занятия классические асаны, упражнения для спины, дыхательные упражнения. Увеличила время отдыха между асанами и в конце занятия. И, в целом, темп урока стал в разы ниже. Людям понравилось, и они с удовольствием остались заниматься. Спусти 3 месяца я увеличила нагрузку в группе. Мы фиксировали позы более длительное время, освоили стойку на голове и адаптивную стойку руках. Ученики были очень довольны, так как они получили возможность развивать свою практику и оценивать результат.

Этот случай показывает, что нет никакой идеальной и эталонной йоги. Йога – для каждого своя. Умение слышать текущее состояние своего тела и выбирать нагрузку исходя из физических возможностей – это самая лучшая йога.

На других людях я все это понимала и делала. А вот с применением на себя были проблемы.

Я все время занималась активной йогой. С удовольствием пробовала новые, сложные позы. Если шпагат, то минусовой (при котором провисаешь между стульев). Если стойка на руках, то с максимальным прогибом, если мостик, то прям такой, чтобы нос уперся в анус.

В общем, по максимуму.

До 25 лет мое тело покорно выдерживало такие нагрузки. Но, случилась беременность.

Как то, будучи на 5 месяце беременности, я решила сделать сложную позу. Встала в глубокий прогиб и вернулась обратно. В самой позе все было нормально, но после завершения – очень сильная боль в животе. Этот случай напомнил мне, что практику нужно выстраивать исходя из состояния тела, а не под влиянием эго. Я стала изучать женскую йогу.

Пообщавшись с рожавшими женщинами и наслушавшись ужасов о разрывах промежности, геморрое и слабом влагалище, я стойко решила, что у меня так не будет. И всерьез занялась подготовкой промежности родам. Делала упражнения на тазовое дно, массаж, училась правильно дышать, словом, делала все, чтобы моя промежность и после родов выглядела на 26 лет (а не на 96). Это сработало! Я благополучно родила в срок сама, без разрывов и неприятностей.

Эта ситуация научила меня еще одной важной вещи: мало просто адаптировать йогу по возрасту и полу. Нужно еще и адаптировать под текущее состояние организма и его потребности. Для обычной женщины результатом хорошей практики является красивая стойка на руках. А для беременной женщины, результатом будет крепкая промежность после родов (без разрывов и рассечений). У каждой женщины свои потребности. И йога должна их удовлетворить. Естественно, в каждом случае будет свой набор упражнений и методик.

Роды позади. Все хорошо, промежность в порядке. Через месяц я решила вернуться к практике классической йоги. Расстелила коврик, встала в собаку мордой вниз и… «хлюп!» При смене поз, особенно в тех позах, где таз находился выше уровня сердца, входил воздух во влагалище и выходил с неприятным звуком. Я посчитала, что прошло просто мало времени, и решила игнорировать эти симптомы. Прошло 3 месяца, а звук все еще есть. Это очень неприятно, если учесть, что мне нужно выходить на работу и вести группы. Что делать? Включать музыку погромче? Я не из тех, привык сидеть и ждать. Я из тех, кто видит проблему и решает ее.

В то время мало кто знал, как укрепить мышцы тазового дна. Даже в женской консультации не смогли ничего посоветовать. Пришлось добывать информацию самой. Проанализировав все доступные источника и наложив это на практику йоге, мне удалось создать комплекс из 15 упражнений, которые я начала выполнять каждый ден. Результат был уже через 2 недели. Те позы, в которых раньше входил воздух, стали получаться лучше и без звуков. От каких – то асан пришлось отказаться, так как я заметила, что в них усиливаются неприятные ощущения в спине и животе. Моя новая йога стала для меня настоящим спасением. Я забыла про боли в спине от неудобного кормления. У меня подтянулся животик, быстро прошел постродовой диастаз. А секс еще никогда не был таким приятным.

Со временем я вернула обычные асаны йоги и всевозможные стойки на руках. Но, костяк моей каждодневной практике и по сей день – это те волшебные упражнения на таз. Именно они подарили мне уверенность, яркие сексуальные переживание, здоровье и навсегда избавили от болей внизу спины.

Потом была вторая беременность и второй период после родового восстановления. Я уже знала, что делать. Мой простой комплекс из 15 упражнений увеличился и стал более разнообразным. Я поняла, что можно адаптировать под свои потребности почти любую асану йоги. Даже запретные навасана (пресс) и вирабхадрасана (выпад) могут стать благом, при правильном применении.

Мне захотелось, чтобы как можно больше женщин узнали о том, что есть такие волшебные упражнения. Упражнения, которые всего за 15 минут способны убить всех зайцев: укрепить мышцы тазового дна, потянуть живот, избавить от диастаза, поднять внутренние органы, сделать упругой попку, снять боль в спине и многое другое. Это настоящее чудо, доступное каждой женщине.

Так был создан первый «Интимный курс». Это авторская программа, направленная на укрепление мышц тазового дна. В течении 3 лет курс прошли более 500 женщин. Я получила множество восторженных отзывов о женщин разных возрастов, с разными проблемами. Кому то, курс помог предотвратить хирургическое вмешательство в качестве лечения опущения органов таза. Кому то, помог наладить сексуальную жизнь. А кто – то просто получает наслаждения от этих простых и приятных упражнений, развивая свою практику йоги в сторону глубины и осознанности.

За 3 года практики «Интимного курса» я собрала самые эффективные упражнения и записала их книгу, которую вы сейчас держите в руках. Сейчас это полностью обновленный цикл тренировок на мышцы тазового дна «Как укрепить мышцы таза за 15 минут в день». Это не просто книга – описание того, как и что делать. Это совершенно новый формат на рынке фитнес индустрии. Книга – тренажер – это предмет, который можно считать полноценным фитнес оборудованием. В нем есть все: инструкции, описания, варианты облегчения или утяжеления нагрузки, рекомендации и мотивирующие истории. Это фитнес тренер в вашем телефоне или на книжной полке, в зависимости от того, электронный или печатный формат у вашего экземпляра книги. Эта книга сэкономит вам деньги, которые бы вам пришлось потратить на специальные тренажеры для мышц таза, так как прекрасно работает и без них. Все упражнения абсолютно безопасны, эффективны и понятны. У вас создастся полное впечатление, что вы занимаетесь один на один со мной в комнате. Настолько все подробно описано и объяснено.

У каждой из нас своя причина, чтобы начать заниматься тренировкой мышц таза. Упражнения, описанные в этой книге, помогут всем женщинам. Главное, открыть книгу, расстелить коврик для йоги и …начать!