Авторы: Прядухина Ольга Викторовна, Голенкина Евгения Сергеевна, Замурий Елена Александровна, Дворцова Татьяна Олеговна, Иванов Андрей Алексеевич

© Ольга Викторовна Прядухина, 2022

© Евгения Сергеевна Голенкина, 2022

© Елена Александровна Замурий, 2022

© Татьяна Олеговна Дворцова, 2022

© Андрей Алексеевич Иванов, 2022

ISBN 978-5-0056-7358-9 (т. 12)

ISBN 978-5-0051-0982-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Правильное питание как путь к здоровью. Лечение едой, возможно?

Голенкина Евгения Сергеевна врач-терапевт, профпатолог, дипломированный специалист по биохакингу, эксперт федеральных СМИ, соавтор книги «100 советов по здоровью и долголетию» 10 том.

Instagram: Dr_Golenkina

WhatsАpp/Telegram: +7 (993) 307-15-03

Приветствую Вас дорогой читатель! В этой статье я расскажу о компонентах правильного питания, настоящей еде и пищевых веществах. Также вы узнаете про болезни людей, которые лечит еда, 10 правил приема пищи и 10 суперфудов, которые вы обязаны добавлять в свой рацион питания.

Может ли еда лечить людей? Безусловно, да. Иногда подобный подход считается более безопасным для организма, чем назначение фармакологических препаратов. С чем это связано? Некоторые лекарства вызывают привыкание, некоторые дают побочные эффекты. И это не говоря о том, что употреблять разного рода «химию» по поводу и без вообще не слишком хорошая привычка.

Продукты питания в зависимости от своего происхождения содержат в себе те или иные витамины и микроэлементы. Поступая в организм человека, они запускают в нем определенные оздоровительные процессы, причем настолько эффективные, что таблетки оказываются просто не нужны. Тут главное – подобрать правильные продукты, что иногда бывает не так просто сделать.

Настоящая еда или пищевые вещества

Одно из ключевых правил здорового питания гласит: «Ешьте настоящую еду». Или настоящие продукты. То, что ими не является, я буду называть «искусственные пищевые субстанции».

Огромное количество наших проблем связано с тем, что мы не едим настоящую еду.

Сегодня мы едим слишком много пищевых субстанций: чипсы, крекеры, мучные изделия, пицца, газировка, напитки, супы быстрого приготовления, консервы, кексы и десерты, фастфуд. Эта еда наполнена жиром, сахаром, пустыми углеводами, солью, не говоря уже о множестве модификаторов. Такая еда выглядит как настоящая, но является «имитацией». Например, хлеб, который выглядит как традиционный хлеб, но состоит из диких компонентов. Или современный йогурт, который является продуктом пищевой химии, а не традиционной настоящей едой.

Зачем нам есть настоящую еду? Дело в том, что она обладает двумя важными характеристиками:

– Она правдива.

– Ее состав сложился эволюционно.

Поясню.

Правдивость еды заключается в том, что вы можете верить своим ощущениям, когда ее едите. Вкус правдивой еды отражает ее зрелость и пригодность. Вы легко наедаетесь настоящей едой, в ней нет скрытых подвохов. А пищевые субстанции обычно рафинированы, содержат самые дешевые компоненты, они ароматизированы, содержат избыток соли, избыток сахара и усилителей вкуса. Это ложная еда. Она специально сконструирована с одной целью – обмануть вас и принести деньги продавцам. Поэтому вы начинаете от нее зависеть, потреблять ее избыток. И сила воли тут не причем, ложная еда обманывает ваши вкусовые рецепторы. Почти невозможно почувствовать меру, когда вы употребляете ложную еду.

Ее состав сложился эволюционно. Дело в том, что в процессе эволюции, развитие животного и растительного мира шло взаимосвязано.

По мере развития науки мы узнаем новое, но самый лучший способ не порвать эту связь – продолжать питаться настоящей пищей. Возьмем морковь: 100 лет назад ее считали просто углеводом. Потом в ней нашли бета-каротин, чуть позже – полифенолы. Уверена, что потом найдут еще что-то полезное. А ведь морковь при этом не меняется. Так и вы можете с удовольствием есть настоящие продукты, не заботясь о том, что там находится.

Не пытайтесь заменить цельные продукты пищевыми веществами. Дело в том, что цельный продукт – это намного больше, чем простая сумма белков, жиров и углеводов. Например, орехи, это не просто скорлупа, наполненная омега-6 жирными кислотами. Фрукты, в свою очередь, не просто водянистые оболочки, наполненные фруктозой. Всё это – настоящая еда, наполненная самыми разнообразными питательными веществами, микроэлементами и минералами, которые взаимодействуют между собой невообразимо сложно. Витамины и минералы можно получать и из пищевых добавок или мульти витаминных комплексов, но это лишь малая часть всех питательных веществ, которые вы можете получать из пищи.

Что же делать? Ответ простой: замените пищевые вещества (и обработанную приготовленную еду) на настоящую еду (необработанную). Необходимо, чтобы ваш рацион как минимум на 80% состоял из самых настоящих продуктов.

Ешьте настоящую еду: мясо, но не колбасу, рыбу, но не консервы, овощи – но не маринованные. Соблюдать это правило очень просто: чем меньшей обработке подвергался продукт, тем более полезен он для организма. Эффективное здоровое питание должно быть основано на настоящей еде, на том, что люди ели тысячелетиями – мясо, рыбу, овощи, яйца, сливочное и оливковое масла, орехи и так далее. Отказ от пищевых субстанций, в которых есть все виды дополнительного сахара, соли и жиров – это лучший способ изменить свое питание.

Если вы будете есть настоящую еду, то вы получите то, что требуется вашему телу: больше клетчатки, витаминов, минералов; меньше неизвестных веществ, плохих жиров, соли и сахара. Вы будете есть больше без неприятного чувства тяжести, у вас появятся силы и удовлетворение от еды, улучшится общее самочувствие.

Критерии настоящей еды:

– вы можете узнать, из чего это сделано;

– это цельный продукт (не масло грецкого ореха, а цельный грецкий орех);

– это ели ваши предки из каменного века, прабабушка как минимум (вообразите совместный поход);

– это портится;

– это не лживый продукт (не содержит консервантов);

– не содержит добавленные быстрые углеводы (сахароза, глюкоза, фруктоза);

– не содержит незнакомые ингредиенты больше пяти штук;

– нет надписи «обезжиренный», «полезный для здоровья» и т. п. (маркетинговый ход);

– предпочтение местным (или близким к ним), сезонным продуктам.

Дополнительные критерии здоровой еды:

– обеспечивает здоровую психологическую реакцию (удовольствие, награда, эмоции и привычка);

– обеспечивает организм всеми необходимыми элементами (белки, жиры, углеводы, клетчатка, микроэлементы, витамины, биофлавоноиды и др.);

– обеспечивает здоровую гормональную реакцию (влияние на лептин, грелин, инсулин и др.);

– насыщает на долгосрочный период (клетчатка, длинные углеводы);

– поддерживает здоровье кишечника (аллергия и индивидуальная непереносимость, здоровая микрофлора и др.);

– поддерживает иммунитет и минимизирует воспалительные процессы (противовоспалительные вещества);

– безопасная в отношении токсинов и ряда биологически активных веществ (пестициды, инсектициды, гормоны, антибиотики и др.);

– умеренно обработанная и не содержит продуктов излишней обработки (корочки, окисленные жиры и др.).

Проделайте 3 простых шага:

– Сделайте оценку обработанной еды, которую вы потребляете. Посмотрите в свой холодильник и шкафы: какая обработанная еда у вас имеется?

– Какую обработанную еду вы регулярно едите? Кушаете ли вы в фаст-фудах, в сетевых ресторанах? Почти всё в этих местах является уже заранее готовым. Если это подается в комплекте с более чем 2—3 ингредиентами (например, с арахисом в арахисовом масле), то это является готовой едой. Если это сделано из белой муки (в отличие от цельнозерновой), то это является готовой едой. Не ходите в фастфуды и сети ресторанов быстрого питания. Пейте воду и чай, а не газировку или другие сладкие напитки.

– Найдите 3—4 простых рецепта и начните есть настоящую пищу: фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи, бобовые и тому подобное.

Болезни людей, которые лечит еда

– Простуды

Простудные заболевания обычно сопровождаются снижением аппетита. Так организм и должен реагировать в данной ситуации: он сопротивляется получению еды, поскольку лишней энергии на это у него нет, вся она уходит на борьбу с заболеванием. Поэтому при болезни лучше вообще не есть один день, а пить только теплую жидкость. В том случае, когда принято решение принимать пищу во время простуды, лучше съедать продукты, нейтрализующие болезнь: овощи, чеснок, перец чили, морскую водоросль, хрен. Из жидкостей антиинфекционными свойствами обладает зеленый чай.

– Хронический насморк

Постоянный насморк наблюдается у людей, которые пьют много жидкости, злоупотребляют сахаром и молочной пищей. Чтобы нейтрализовать данную проблему, рекомендую сократить прием жидкостей, а также уменьшить или убрать вообще из рациона все сладкое и молочное.

– Проблемный кишечник

Проблемы с кишечником выражаются в виде поноса, запора, повышенного газообразования и нерегулярного опорожнения, а также болей в эпигастрии, вкраплений кусочков пищи в стуле, изжоги. Такие недомогания характерны для людей, которые хаотично едят, плохо пережевывают еду и торопятся ее скорее проглотить. Они также часто отдают предпочтение жирной плотной еде, обилию мучных изделий и сладких десертов. Подобные пищевые привычки провоцируют заболевания кишечника.

Самое главное при кишечных проблемах – это правильно и тщательно пережевывать пищу не менее 30—50 раз. Следующий важный момент заключается в уменьшении количества еды. Есть нужно в определенной последовательности: сначала злаки, потом – суп, после супа – овощи. А вот продукты животного происхождения необходимо употребить перед любой другой пищей. Фрукты идут после еды, их рекомендуется принимать как отдельный прием пищи. Особенно полезны яблоки.

Если появился понос, то поможет морковь, каша, коричневый рис и зеленый чай. В случае запора можно съесть сырые овощи, сливы и яблоки, отруби и сою. Если беспокоит повышенное газообразование, то рекомендуется есть пшеничные отруби или капусту.

– Сосудистые заболевания

Если вены деформированы, то следует сокращать сахар. Рацион должны составлять продукты, которые защищают сосуды от скопления вредных элементов. Например, оливковое масло, лесные орехи, авокадо. Предупреждают образование тромбов: дыня и арбуз, чеснок и лук, а также ананас и морские водоросли вместе с зеленым чаем.

– Избавление от утомления

Утомление сигнализирует о неполадках со здоровьем и предрасположенности к какой-то болезни. Однако на этапе утомляемости еще есть шанс избежать заболевания и помочь организму.

Причиной быстрого утомления может стать чрезмерное употребление жирной еды и пищи животного происхождения.

Компоненты полноценного правильного питания

Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 Ккал. Чем она выше в вашем рационе, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивноплотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

Принципы полноценного рациона:

– Качественная вода.

– Качественные белки, жиры, углеводы и клетчатка в рационе.

– Достаточное количество витаминов и минералов.

– Флавоноиды и антиоксиданты в рационе.

– Пробиотики и пребиотики в рационе.

– Суперфуды в рационе.

– Восполнение дефицитов витаминов и минералов.

– Снижаем количество антинутриентов и провоспалительных продуктов.

Итак, какие же основные компоненты полноценного рациона?

– Белки

Белки – органические вещества, состоящие из аминокислот. Они необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Физиологическая суточная потребность: 0,8—1 г/кг.

При интенсивных физических нагрузках: 1,5—2 г/кг.

– Белки животного происхождения:

– Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.

– Имеют высокую степень усвояемости – 90—95%.

– На долю белка в мясе приходится в среднем около 20%.

– В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.

– Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

– Белки растительного происхождения:

В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.

Наиболее полноценный растительный белок:

– Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

– Особенности амаранта: много белка в зерне (11—19%). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

– Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Основные правила:

– Разнообразие видов. Животный: курица, индейка, кролик, дико выловленная рыба (разная), яйца, творог, сыр (козий); Растительный: чечевица, маш, семена чиа, растительный протеин.

– Сочетание 50/50 растительного и животного.

Без белка невозможно нормальное функционирование клеток организма. Это строительный материал, являющийся основой для формирования кожи, волос, ногтей, хрящей, сосудов, капилляров, внутренних органов и мышц, в том числе сердца. Кроме того, к функциям белка относится транспортировка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям, выработка некоторых гормонов и ферментов, борьба с токсинами. Одним словом, достаточное поступление белка необходимо не только спортсменам и культуристам, но и каждому человеку.

Дефицит белка заметен по нескольким признакам:

– сухая кожа;

– ломкие волосы и ногти;

– снижение массы тела;

– замедление роста у детей;

– слабый иммунитет;

– нарушение в работе щитовидной железы, надпочечников, половых желез.

Жиры

Жиры – органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени.

Функции жиров:

– Энергетическая: 1 г = 9 Ккал. Большая часть запаса энергии находится в жирах.

– Структурная: жиры являются компонентами мембран.

– Теплоизоляция и защита:Теплоизоляция и защита: