Уддияна-бандха. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Угол между ступнями – 45 градусов. Также можно сесть скрестив ноги. Слегка наклонившись вперед, положить руки на бедра чуть выше колен. Сделать вдох и с быстрым наклоном до касания бедер грудью сильно выдохнуть через рот весь воздух из легких, произведя при этом неголосовой звук «ха-а-а» и выполнить жесткую мула-бандху.
Подняться и, с усилием «довыдохнув» остаточный воздух и не отпуская мула-бандху втянуть живот от лобка до грудины за счет подтягивания диафрагмы вверх. На месте живота должна образоваться впадина. В идеале сквозь переднюю стенку живота будет прощупываться позвоночник. Мышцы передней стенки живота должны быть полностью расслаблены, иначе ничего не получится. Исключение составляет лишь самая-самая нижняя часть паховой мускулатуры, участвующая в удержании мула-бандхи. Оставаться с втянутым животом как можно дольше, сохраняя задержку дыхания на выдохе. Потом расслабиться и вдохнуть. Повторить втягивание живота нужное количество раз.
Уддияна-бандха выполняется только на пустой желудок. Максимальное количество повторений – девять за один раз, не более двух раз в день.