2. Наклоны со штангой в руках 2×15
3. Тяга на верхнем блоке 2×15
4. Сгибания рук со штангой 2×15
5. Французский жим 2×12
6. Жим гантелей лежа 3×10
7. Разведение рук лежа 2×12
8. Подъемы рук в стороны 2×15
9. Подъемы на носки 2×20
10. Сгибания туловища лежа на полу 2×30 Заключительная часть (15 мин)
Вторая тренировка (среда)
Подготовительная часть (15 минут) Основная часть (1,5–2 часа):
1. Становая тяга 1×10
2. Жим штанги лежа 2×8-12
3. Жим ногами на тренажере 2×10-12
4. Подъем на носки с гантелей поочередно 2×15-20
5. Тяга блока за голову 2×10-12
6. Подъемы гантелей в стороны 2×10-12
7. Сгибания рук на блоке 2×8-12
8. Подъем штанги на бицепс 2×8-12
9. Подъемы туловища на наклонной скамье 1×25–30 Заключительная часть (15 минут)
Третья тренировка (пятница)
Подготовительная часть (15 минут) Основная часть (1,5–2 часа):
1. Приседания со штангой 3×8-10
2. Жим ногами на тренажере 3×8-12
3. Сгибания ног на тренажере 4×10-12
4. Жим штанги лежа 4×8-10