Плавание

9. Выходная фаза Правильное выполнение выходной фазы движения руки при гребке дает отдых руке после более напряженных входной и силовой фаз. Первым из воды должен выходить локоть руки, согнутой под прямым углом (1). Когда рука полностью выходит из воды и переносится вдоль тела вперед, следует постараться согнуть ее в локтевом суставе еще больше (2). После этого выдвигайте предплечье вперед, вынося одновременно ладонь вперед головы (3). В завершающей стадии вынесите всю руку вперед, готовясь к очередной фазе входа в воду (4). НЕПРАВИЛЬНО. Распространенной ошибкой при выполнении гребка является движение руки в выходной фазе по большей дуге, когда рука в локте не сгибается, а кисть перемещается вперед по большому радиусу. Это может ухудшать боковую обтекаемость тела, заставляя пловца напрасно расходовать энергию. Старайтесь, чтобы локоть выходил из воды раньше кисти и оставался согнутым во время всей выходной фазы.

Для совершенствования техники работы ног, а также для развития мышц ног лучше всего использовать специальную доску для обучения плаванию. Держать доску следует на вытянутых руках прямо перед собой, ухватившись пальцами по обе ее стороны в тех местах, где начинается закругление. Тело должно быть прямым, плечи опущены, а бедра должны располагаться вблизи поверхности воды. Упражнениям для ног необходимо уделять 10–15 % всего тренировочного времени. Другим способом отработки движения ног является плавание на боку. Для поддержания туловища на воде нижняя рука должна быть полностью вытянута. Движение осуществляется за счет работы бедер. Проплывите 25 м на левом боку, а затем повторите упражнение на правом боку.

Дыхание / 2. Правильное положение головы облегчает дыхание и обеспечивает оптимальную обтекаемость тела пловца. При выдохе голова должна быть наполовину погружена в воду, а глаза должны смотреть вниз под углом примерно 45°. Когда рука начинает после завершения силовой фазы выходить из воды, поверните голову вместе с туловищем, как бы повторяя естественный разворот тела, одновременно поворачивая и шею, чтобы рот и нос вышли из воды для очередного вдоха. 13. Интервальные тренировки