Поясничный отдел позвоночника 1. «Лыжник» («конькобеже...➤ MyBook

Цитата из книги «Работай над собой! 12 шагов к самовосстановлению»

Поясничный отдел позвоночника 1. «Лыжник» («конькобежец»). Наклоняемся вперед. Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрим вперед. В этом положении совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше. 2. «Мостик». Ноги на ширине плеч, подбородок прижат к груди. Осторожно отклоняясь корпусом назад, стараемся руками дотянуться до пяток. 3. Прогиб стоя. Ноги – на ширине плеч, кулаки – в области почек, локти стараемся максимально свести. Постепенно начинаем отклоняться назад. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси. Голова и спина – одна чаша, нижняя часть туловища и ноги – вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Дойдя до упора, не разгибаясь, начинаем делать колебательные движения, каждый раз захватывая дополнительные сантиметры. Дыхание не задерживаем, колени не сгибаем. 4. Фронтальный наклон сидя. Наша задача – коснуться носом коленей. Руки лежат на боковой поверхности бедер. Наклоняемся вперед до предела, а затем добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Когда вы научитесь доставать носом колени, попробуйте также достичь носом коврик, на котором вы сидите. Делаем три наклона – к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 8–10 движений. 5. Наклоны назад с поднятыми руками. Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем усилие. Дышим свободно. Внимание концентрируем на позвоночнике. Нагрузку распределяем по всему позвоночному столбу. Делаем 8–10 движений. Упражнение выполняем дважды.
10 февраля 2020

Поделиться