Теперь давайте попрактикуемся фиксировать свои мысли. Лучше всего вести дневник ABC. В последующие три дня записывайте неблагоприятные факторы, когда вас смутит или удивит ваша собственная реакция на ситуацию. Вечером уделите пять минут дневнику, перенеся туда все записи, сделанные в ходе дня. В разряд «неблагоприятных факторов» может попасть все что угодно: машина не заводится, не успели ответить на телефонный звонок, малыш не засыпает. Например, вы пришли на работу в выходные, чтобы доделать некий отчет, а ваша коллега опоздала на десять минут. Вы выходите из себя — этот случай надо записать в дневник. Особенно важно фиксировать свои мысли тогда, когда собственная эмоциональная реакция кажется вам чрезмерной. Если такое случается, значит, вы находитесь во власти сильных и нелогичных убеждений.
Разделите дневник на три колонки. В первой — «Неблагоприятный фактор» — описывайте факты как можно информативнее: «кто», «что», «когда» и «где». «Почему» уже относится к разделу «Мысли». Итак, если ваша коллега опоздала на десять минут, запишите: «Мы с Даной договорились прийти в офис в 16:00 в воскресенье, чтобы закончить квартальный отчет. Она пришла в 16:10». Не надо писать: «Дана снова опоздала. Она все время опаздывает. Она такая безответственная. Терпеть не могу работать с ней вместе. Я вышла из себя». Колонка с неблагоприятными факторами должна быть информативна и не содержать никаких оценок.