Наблюдайте за своими мыслями, эмоциями, реакциями. Замечайте ситуации, когда ум опять втягивает вас в прошлое или будущее. Вам просто следует каждый раз мягко возвращать себя в момент Сейчас. Постепенно это войдет в привычку.