Мышцы тазового дна. Почему каждой женщине нужно знать, где они находятся и как их тренировать

Основные правила тренировок в тренажерном зале для начинающих: 1) Любое усилие вы выполняете на длинном выдохе через рот, втягивая мышцы тазового дна внутрь. Выполняете преактивацию мышц тазового дна перед любым усилием! То есть сначала втягивайте мышцы тазового дна, а потом напрягайте другие мышцы тела. 2) Упражнения должны выполняться технично. Если вы без веса не можете выполнить упражнения правильно, то брать в руки гирю рано! 3) Если вы тренируетесь со свободными весами, то вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 15 повторений без потери техники, и пятнадцатое повторение не должно быть отказным. То есть после последнего повторения вы потенциально могли бы сделать еще несколько раз. Начинайте тренировку с минимальным весом и постепенно его увеличиваете. 4) Выбирайте разгрузочные исходные положения. Это те положения, в которых тазовое дно не направлено вниз. Например, коленно-кистевая опора, положения лежа на боку, на спине. Данная рекомендация актуальна только на начальном этапе тренировок. Как только вы научитесь контролировать напряжение мышц тазового дна и перераспределение внутрибрюшного давления, разумеется, вы можете тренироваться в любых исходных положениях.

Что значит изолированные сокращения? Это сокращения мышц тазового дна без напряжения каких-либо других мышц тела. При выполнении ИСМТД особое внимание стоит обратить на то, чтобы не напрягались ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы лица и живота.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Всегда вставайте и ложитесь через бок.