Цитаты из книг автора «Марина Осокина»

Основные правила тренировок в тренажерном зале для начинающих: 1) Любое усилие вы выполняете на длинном выдохе через рот, втягивая мышцы тазового дна внутрь. Выполняете преактивацию мышц тазового дна перед любым усилием! То есть сначала втягивайте мышцы тазового дна, а потом напрягайте другие мышцы тела. 2) Упражнения должны выполняться технично. Если вы без веса не можете выполнить упражнения правильно, то брать в руки гирю рано! 3) Если вы тренируетесь со свободными весами, то вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить 15 повторений без потери техники, и пятнадцатое повторение не должно быть отказным. То есть после последнего повторения вы потенциально могли бы сделать еще несколько раз. Начинайте тренировку с минимальным весом и постепенно его увеличиваете. 4) Выбирайте разгрузочные исходные положения. Это те положения, в которых тазовое дно не направлено вниз. Например, коленно-кистевая опора, положения лежа на боку, на спине. Данная рекомендация актуальна только на начальном этапе тренировок. Как только вы научитесь контролировать напряжение мышц тазового дна и перераспределение внутрибрюшного давления, разумеется, вы можете тренироваться в любых исходных положениях.

Что значит изолированные сокращения? Это сокращения мышц тазового дна без напряжения каких-либо других мышц тела. При выполнении ИСМТД особое внимание стоит обратить на то, чтобы не напрягались ягодичные мышцы, мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы лица и живота.

РЕКОМЕНДАЦИЯ. Всегда вставайте и ложитесь через бок.

простая привычка, как вставать и ложиться через бок, является прекрасной профилактикой слабости мышц тазового дна.

Контроль внутрибрюшного давления Разумеется, есть моменты, которых стоит сознательно избегать. Один из них – неконтролируемое повышение внутрибрюшного давления. Каждый раз, когда вы понимаете, что хотите чихнуть, покашлять, поднять что-то тяжелое, например ребенка, сначала на выдохе втяните мышцы тазового дна, удерживайте их втянутыми и при этом чихайте, кашляйте или поднимайте что-то тяжелое. Запомните этот алгоритм действий: он очень важен!

При выполнении упражнений на укрепление мышц брюшного пресса сначала втягивайте внутрь мышцы тазового дна и только после этого напрягайте мышцы живота. При этом во время выполнения упражнений на укрепление пресса живот должен становится «компактным», уменьшаться в объеме, а не раздуваться, не увеличиваться.

Для качественного мочеиспускания нужно расслабиться. Сядьте, спокойно подышите, покачайтесь корпусом вперед, назад, в стороны, по кругу. Такие движения помогут расслабиться, и мочеиспускание произойдет без натуживания.

Для себя запомните: ► количество дневных мочеиспусканий не должно превышать десять в день (беременные и кормящие – исключение!); ► промежутки между мочеиспусканиями должны быть более двух часов; ► каждая порция мочи должна быть более 150–200 мл.