Научный редактор Татьяна Александрова

Консультант Александр Максименко

Редактор Лидия Ланская

Корректор Елена Иванова

Иллюстрация на обложке Юлия Щербакова

Иллюстратор Евгений Силинский

Иллюстратор Максим Кудеров

© Максим Кудеров, 2020

© Евгений Силинский, иллюстрации, 2020

© Максим Кудеров, иллюстрации, 2020

ISBN 978-5-4498-6749-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Если у вас есть сомнения или опасения при применении советов, предложенных автором, проконсультируйтесь с врачом. Автор не несет ответственности за возможные последствия неверного применения информации, приведенной в книге.

Вступление

Добрый день!

Огромное спасибо, что вы доверили нам свое время и внимание. Уверен, что не подведем вас на этом пути.

Эта книга-гид – спрессованный опыт ведения проекта «Зожник» в течение шести лет. Он основан исключительно на проверенных наукой фактах. Гид даст необходимые знания, сэкономит время на поиске информации в разных источниках и убережет от мифов похудения.

Мы расставим акценты на том, что действительно важно. Дадим пошаговую инструкцию, как эффективно похудеть и при этом бережно относиться к себе. И как сделать так, чтобы лишние килограммы не возвращались.

Вы приступите к похудению не как к страшной пытке, а как к увлекательному путешествию к лучшей версии самого себя. Но все-таки местами будет непросто. Почти наверняка произойдут срывы, но мы расскажем, почему это не повод все бросить.

Первые пункты гида – самопознание и важная теория. До того как вы поймете, зачем вы худеете и как все происходит, не делайте резких движений. Жесткие ограничения, неожиданная нагрузка и принцип «в омут с головой» – это совсем не здорово и далеко не эффективно.

Мы пойдем маленькими, но твердыми шагами.

Как пользоваться этой книгой

Книга состоит из трех частей. Это:

→ разбор вашей мотивации;

→ большой теоретический блок;

→ пошаговая инструкция, как худеть по науке.

Часть 1. Сначала нужно разобраться с мотивацией, и этот пункт настолько важный, что мы поставили его не просто на первое место, а еще выше – мотивация идет под номером «0».

Грамотный разбор лично вашей мотивации даст вам энергию.

Часть 2. Затем изучите большой теоретический блок, в котором мы разберем, что знает наука о похудении: как происходит потеря жировой ткани; как терять вес жиром, а не мышцами; как питаться, как бороться с голодом и многое другое. Мы разберем мифы и ненужные антинаучные правила, на которые не стоит тратить усилия.

В гиде собран весь опыт, все самые важные факты из сотен статей, переводов и даже то, что никогда не было опубликовано на Зожнике. При этом знания изложены максимально компактно, с расставленными на самом важном акцентами.

Пока вы изучаете теорию, не совершайте никаких радикальных изменений – всему свое время.

Часть 3. А вот теперь пора действовать! У вас есть все, что нужно для первых шагов к лучшей версии себя. И тут важно не бросаться в омут с головой. Шаги расписаны таким образом, чтобы ваше похудение было максимально комфортным, здоровым и безболезненным. Чтобы оно приносило радость и счастье, когда вы смотрите на себя в зеркало и замечаете перемены. Когда вы слышите: «Ты что похудел (а)?» и понимаете, что это не просто комплимент!

Мы расписали девять этапов-шагов, где последний шаг – достижение результата! Пожалуйста, не перескакивайте на следующий шаг, пока не разберетесь с предыдущим.

Итак, поехали!

0. Мотивация
и истинные цели

Какие у вас цели? Этот вопрос часто ставит людей в тупик, но если вы читаете сейчас этот гид, то совершенно точно какие-то цели, связанные с похудением, здоровьем и тренировками, у вас есть.

Обычно целей и пожеланий к себе сразу несколько, но их можно уложить в три категории:

1. Похудеть / классно выглядеть без одежды. Вы хотите уменьшить процент жира (и/или нарастить мышечную массу) и чувствовать себя комфортно в своем теле.

2. Быть здоровой. Например, ваш доктор сказал, что если вы не займетесь ЗОЖ, то будете хуже себя чувствовать или повысите риски серьезных заболеваний.

3. Быть счастливой. Вы ищете такой способ достижения первых двух пунктов, чтобы не возненавидеть этот процесс всей душой. А еще лучше – получать удовольствие.

Конечно, ничто не остановит вас от того, чтобы преследовать все цели сразу. И это нормально, учитывая, что они взаимосвязаны. Более того, мы так и предлагаем – давайте займемся всеми тремя!

Начнем с важного шага – найдите внутри себя и осознайте все мотивы, почему вы здесь. Потому что, будем честны, это не такой легкий путь и будет много соблазнов соскочить. Важна истинная мотивация, настоящая и честная причина, дающая вам энергию на изменения.

На самом деле вы не просто хотите «похудеть», «уменьшить вес» или «прийти в форму». Ищите глубинный мотив. Например, вы хотите «нравиться себе», чтобы «начать, наконец, встречаться с кем-то после тяжелого разрыва» или кто-то из ваших родителей умер из-за плохого здоровья, вы не хотите повторить этот путь и планируете подольше оставаться рядом с вашими близкими и детьми.

Копните глубже, чтобы найти причину, которая даст вам силы для свершений, будет вытягивать вас в сложные моменты.

Мы поможем вам. Для этого сделайте это упражнение – заполните анкету.

Останьтесь наедине с собой, выдохните, возьмите листок и ручку и начинайте писать. Постарайтесь прислушаться к себе и начните формировать свои цели. Просто, понятно, честно, для себя. Будьте конкретны.

Например:

«Я хочу похудеть на 10 кг»,

«Я хочу подтянутое тело»,

«Я хочу поместиться в свое любимое платье, чего не могла сделать уже много лет».

1. Мои цели

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Список должен быть связан с похудением, ЗОЖ, питанием, он может быть длинным или состоять из одного пункта – этого тоже вполне достаточно. А теперь ответьте себе на вопрос ниже.

2. Что произойдет для вас, как изменится ваша жизнь, когда вы достигнете перечисленных целей?

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Вот тут кроются истинные мотивы. Что даст вам «похудение на 10 кг»? Что даст вам возможность поместиться в «то самое платье»? Для кого вы это делаете – для себя, семьи или любимого человека?

Не торопитесь, представьте, что результат достигнут, и честно ответьте себе: каких именно перемен вы ждете? Потратьте не менее 20—30 минут, а может, и несколько дней, чтобы покопаться в себе и выписать сюда все, что всплывает. И чем больше и глубже вы проработаете этот пункт, тем выше шансы на достижение цели!

3. Что вы готовы делать для достижения целей?

Будьте реалистичны по поводу определения, на что вы готовы. Готовы ли вы считать калории, контролировать свой рацион, сколько времени вы готовы инвестировать в тренировки?

«Я готова контролировать свой рацион». Прекрасно!

«Я могу и буду тренироваться 4 дня по часу». Отлично!

«Я молодая мама с двумя работами и могу тренироваться всего лишь 1 раз в неделю в зале и еще пару тренировок в неделю дома». Супер!

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

_________________________________________________________________

Запишите свои цели, истинные мотивы и что вы готовы делать для их достижения. Вы будете еще несколько раз возвращаться к ним по ходу книги.

Поразмышлять, подумать, записать – важные этапы. Не выбрасывайте эту запись! Прикрепите ее так, чтобы она была перед глазами! Или хотя бы запомните, куда вы ее положили.

Вы уже сделали первый важный шаг, и будьте уверены, что все получится. Когда вам будет сложно и захочется все бросить, перечитывайте свои цели, вдохновляйтесь ими заново. Они будут спасать вас и заряжать энергией на преодоление.

Маленький бонус! Еще одна дополнительная мотивация – сам этот гид, на который вы потратили деньги, а значит, относитесь к этим словам с большей серьезностью. Такой нехитрый способ дает вам уже преимущество в мотивации по сравнению с теми, кому он случайно достался бесплатно!

А теперь, когда вы знаете, зачем вы здесь, приступаем к большой теоретической части. Пожалуйста, не предпринимайте никаких шагов по похудению или изменению своего рациона до того, как дочитаете эту часть и приступите к девяти шагам.

Обещаем, теория будет интересная!

1. Как устроено похудение. Большая теоретическая часть

Введение

Итак, вы приняли решение похудеть. В этой части гида мы уже не ставим под сомнение ваше решение, а только описываем теорию. Максимально понятно донесем все доступные нам знания, чтобы помочь вам не войти в те 90% людей, чьи попытки похудеть оказываются безуспешными по разным причинам.

На пути похудения вас ждет множество подводных валунов, булыжников и просто камешков, о которых вы узнаете из этого текста.

В процессе похудения самое важное – ваш ежедневный комфорт, так как это подход к жизни и питанию, начав придерживаться которого, вы неизбежно изменитесь.

Будьте бережны, добры, аккуратны, внимательны к себе на этом пути. Мы желаем вам умеренности, разнообразия, радости и результата.

Эта теоретическая часть довольно обширная, и поэтому не спешите проглатывать ее целиком (хотя я старался написать ее максимально интересно и захватывающе). И уж совершенно точно не стоит приступать к практическому блоку до того, как пройдете теорию.

Вполне возможно, что все, что вы прочтете в этом блоке, вы уже где-то читали и видели, но в любом случае повторить будет не лишним. Кроме того, полезно разложить все по полочкам или хотя бы удостовериться, что все нужные знания у вас уже есть.

1.1. Энергетический баланс и калории

Первое и самое важное, что необходимо принять, – это простой закон энергетического баланса. Он звучит так: «Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, – вес увеличивается, если меньше – уменьшается».

Именно поэтому два одинаково питающихся человека (например, как показано на этой картинке, оба потребляют по 2372 ккал в сутки) через какое-то время будут выглядеть совершенно по-разному. Например, у человека в красных труселях при сидячем образе жизни норма для удержания веса – 1800 ккал в день, и он будет набирать вес. У «синетрусного» личная норма намного больше – 2600 ккал, и он точно на таком же рационе будет терять вес.

При этом для похудения (но не для здоровья!) не важно, какими именно продуктами или блюдами были набраны калории. Не имеет решающего значения и то, сколько в съеденном было белков, жиров и углеводов.

Не важно, сколько было съедено сладостей, майонеза, куриной грудки или гречки – для набора веса или похудения важна разница между съеденными и потраченными калориями.

У каждого человека есть своя норма калорий в зависимости от пола, возраста, размеров тела, физической активности и личных генетических отличий. Примерную цифру даст калькулятор «Расчет нормы калорий» по формуле Миффлина-Сан Жеора. Также калькулятор доступен в профиле аккаунта в инстаграме @zozhnik_ru.

Если хотите похудеть – надо съедать на 10—20% меньше этой нормы. Это все! Остальное для похудения второстепенно.

Закон энергетического баланса – это главное и основное, это фундамент знаний о похудении. Этот закон доказан десятками исследований, которые начали проводить уже достаточно давно. Во всех клинических исследованиях при наличии честного дефицита калорий люди всегда теряли вес.

Вот пара примеров.

Исследование. Еще в 1964 году группа ученых из Института медицинских исследований в Окленде, Калифорния, сравнили влияние сочетаний белков, жиров и углеводов при диете. Участники, страдающие от ожирения, в течение 10 недель питались коктейлями, получая неизменное число калорий (800, 850, 1200 ккал – в зависимости от собственного веса). Каждые 3—4 недели исследователи меняли формулу, варьируя доли белка (от 14 до 36% общего числа калорий), жира (от 12 до 83%) и углеводов (от 3 до 64%). Все участники худели примерно с одинаковой скоростью при любом сочетании белков, жиров и углеводов. Решал общий дефицит калорий.

Исследование. В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция белков, жиров и углеводов.

• Группа 1. Углеводы – 65%, жиры – 20%, белок – 15%.

• Группа 2. Углеводы – 55%, жиры – 20%, белок – 25%.

• Группа 3. Углеводы – 45%, жиры – 40%, белок – 15%.

• Группа 4. Углеводы – 35%, жиры – 40%, белок – 25%.

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – разная доля углеводов в рационе не оказала значительного влияния на похудение. А дефицит калорий гарантировал похудение всем.

Аналогичные эксперименты проводили в разные годы, и результат был примерно один и тот же: все участники худели при дефиците калорий независимо от пищи, из которой они поступили. Решал общий дефицит калорий.

Важная ремарка про белки: несмотря на то что мы худеем на дефиците калорий при любом соотношении белков, жиров и углеводов, очень важную роль играет количество белка в рационе. Употребление 1,5 г или чуть больше белка на 1 кг массы тела в день гарантирует, что вы сохраните больше мышц и потеряете больше жира.

Исследований, доказывающих, что дефицит калорий не работает или что на самом деле «дело в углеводах», «дело в гормонах», «дело в гликемическом индексе», я не встречал.

Было даже одно странное исследование, где на дефиците калорий не все женщины худели, но выяснилось, что данные о калорийности рациона они заносили в анкеты самостоятельно, и на проверку оказалось, что большинство из них значительно занижали реальную калорийность рациона.

В этом месте я несколько раз слышал такой вопрос: «То есть это что ж получается?! Можно питаться хоть в одном „Макдоналдсе“, но с дефицитом калорий и все равно худеть?!»

Да, все верно! Такой эксперимент тоже проводили (и не раз). Один из самых известных: преподаватель средней школы из Айовы Джон Цисна в рамках школьного эксперимента по естествознанию решил показать, что можно питаться исключительно фастфудом и при этом терять вес, если есть дефицит калорий.

За три месяца питания исключительно в «Макдоналдсе» Джон похудел на 17 кг, и это его настолько поразило, что он решил продлить свой эксперимент еще на три месяца. Всего за полгода потеря в весе составила около 30 кг. Вы можете увидеть эти результаты на его странице в Facebook, а также поискать во множествах статей о нем.

Джон даже написал книгу My McDonald’s Diet.