© Ксения Худанина, 2020

ISBN 978-5-0051-5137-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Оглавление

ВВЕДЕНИЕ

Приветствую тебя на пути к твоему идеальному телу и комфортному душевному состоянию. Наверняка, ты перепробовала множество диет и принципов питания, но они не принесли никакого результата, или результат был, но недостаточный и краткосрочный. Данная информация не является диетой, планом питания или набором ограничений.

Она поможет тебе наладить пищевое поведение, понять причины перееданий, причины тех или иных предпочтений в еде и тем самым приблизит тебя к желаемому результату.

Будем действовать по следующей схеме:

1. Постановка цели

2. Выявление необходимости и смысла цели

3. Работа с пищевым поведением

Данное пособие поможет тебе преодолеть психологические трудности, повысить самооценку, понять себя и причины своих поступков и эмоций, а также нормализовать пищевое поведение. Однако, чтобы получить максимальный и стойкий результат нужно следовать ВСЕМ советам и рекомендациям данного руководства и выполнять ВСЕ домашние задания. Работай с данным пособием медленно и скрупулезно, отнесись к информации, изложенной ниже, серьезно и без скептицизма (чтобы убрать скептический настрой просто выполни хотя бы одно упражнение правильно и без спешки). Желаю удачи!

ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ И ЕЕ АНАЛИЗ

Работа с собственной психикой и психологическими проблемами, установками и паттернами – нелегкий труд, но очень нужный и эффективный, особенно в плане улучшения качества жизни. Человек, который занимается собой и своим психологическим состоянием, работает над своими эмоциями и осознанностью, значительно отличается от людей, которые этого не делают. С таким человеком приятно общаться, окружающие считают его «мудрым», «беспроблемным», «легким на подъем». Такой человек умеет управлять своими эмоциями и своей жизнью, способен получать удовольствие от каждого момента и быть счастливым.

Хочешь стать таким человеком? Хочешь научиться получать удовольствие от обыденного момента? Есть любимые продукты без угрызения совести и не толстеть? Тогда приступим к первому этапу и первому домашнему заданию. Да-да. В этом руководстве будет много практических (домашних) заданий, которые следует выполнять в полном объёме, если ты хочешь получить хороший результат. Если нет, можешь пропускать эти задания и посвятить время чтению теоретической информации.

Первый этап заключается в постановке цели. Поэтому твоё первое домашнее задание – подробно сформулировать и расписать свою цель: к какому результату и за какой срок ты хочешь прийти.

Результат может быть в виде определённых параметров тела, цифры на весах, отражения в зеркале и т. д. Сроки каждый выбирает сам, оптимальный временной промежуток от двух до шести месяцев. Главное, чтобы цель была реально достижимой, не наносила вреда твоему физическому и психологическому здоровью. Ответь на эти вопросы письменно, это важно, всё-таки, это твоё первое задание, и чем ответственнее ты подойдёшь к его выполнению, тем лучше будет твой итоговый результат.

Второй этап включает в себя анализ твоей цели. Поэтому второе домашнее задание заключается в ответе на следующие вопросы (естественно, письменно):

1. Для чего тебе это? Иными словами, чего ты хочешь достичь благодаря этой цели. Что тебе это даст? А на что повлияет?

2. Когда появилась эта цель? Постарайся вспомнить момент, когда ты впервые задумалась об этом.

3. Что повлияло на выбор именно этой цели? Возможно, это твоё личное желание или все-таки чьё-либо мнение?

Не торопись, постарайся внимательно, искренно и качественно ответить на вопросы. Ошибка на этом этапе приведёт к тому, что рано или поздно ты бросишь всю эту затею и вернёшься к свой обычной жизни с переменными диетами-перееданиями.

Отвечай на эти вопросы, в первую очередь, для самой себя, а не для галочки или кого-то. Делать задания или нет – выбор только за тобой. Это твоя жизнь, и только ты вправе решать, как и на что ее тратить.

Если ты все-таки решила прислушаться и выполнила свои первые домашние задания, переходи к следующему этапу, но не торопись. Лучше двигаться медленно, но верно и, главное, в правильном направлении.

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Третий этап заключается в анализе и улучшении пищевого поведения и включает в себя следующие задачи:

1. Выявление причин нарушений пищевого поведения

2. Устранение или корректировка нарушений

3. Обучение здоровым пищевым паттернам и привычкам (ничего общего с «правильным питанием» и прочими диетами)

В чем главные отличия данного подхода (осознанное питание) от стандартного и общепринятого метода (диета + тренажёрный зал):

1. Результат сохраняется на всю жизнь (но могут быть травмирующие события, влияющие на результат)

2. Человек начинает лучше осознавать свои потребности и желания (не только в еде)

3. Повышается уверенность в себе и самооценка (при этом её основа – не внешние данные)

4. Улучшается отношение к миру, к людям, жизнь становится ярче и интереснее.

Для выявления причин нарушений пищевого поведения необходимо выполнить сразу несколько заданий.

Первое задание заключается в анализе своего рациона питания. Для этого в течение трёх-четырёх дней ты будешь вести дневник питания, но не тот, к которому все привыкли. Не нужно как-либо ограничивать себя и считать калории, белки, жиры и углеводы.

Необходимо питаться так, как ты привыкла, без каких-либо изменений, но записывать придется все. Да, абсолютно все, даже ту маленькую и несущественную конфетку. Задача – проанализировать твой рацион и выявить причины переедания или недоедания, а также основу твоих пищевых предпочтений.

В дневнике будем записывать не только время приема пищи, состав твоей тарелки, но и:

1. Оценку голода

2. Эмоциональное состояние

3. Оценку насыщения

4. Удовлетворённость приемом пищи

Ниже даны некоторые советы и рекомендации по ведению дневника, тебе следует:

– Прислушиваться к своим желаниям и удовлетворять их. При состоянии ФИЗИЧЕСКОГО (не эмоционального!) голода ты точно поймешь, какую конкретно еду тебе хочется и нужно добыть.

Вот схема, которая может помочь определиться с выбором:

– Присутствовать в процессе еды, а не отвлекаться на чтение, просмотр чего-либо, разговоры.

– Не винить себя за переедания.

– Не винить себя, если начала есть из-за эмоций, а не физического голода.

– Прислушиваться к себе в процессе еды. В какой-то момент пища становится далеко не такой вкусной, какой была в самом начале. В этот момент, возможно, стоит остановиться, взять паузу и подумать – может, хочется чего-то еще? (берем схему выше и повторяем действие) Или, возможно, уже наелся и стоит остановиться?

– Понять и принять, что нет плохой и хорошей еды. Организм не сделает тебе ничего плохого, доверься своим ощущениям. И в целом, в жизни желательно уходить от оценочных суждений и перестать делить мир на черное и белое.

– Сделать так, чтобы в доступе всегда была разнообразная еда, которую не нужно было бы долго готовить (отвари разные крупы, приготовь нарезку из овощей или фруктов и пр.). Например, в нашем холодильнике всегда есть морковь, нарезанная кружочками. Тогда рука реже будет тянуться к очередной шоколадке просто из-за её доступности.

Ниже расположен пример ведения дневника, для лучшего понимания.

Для оценки ГОЛОДА и НАСЫЩЕНИЯ пользуемся шкалой голода:

Для оценки ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ можно воспользоваться колесом Роберта Плутчика:

Чем ближе к центру, тем выше интенсивность испытываемой эмоции (и наоборот – чем дальше, тем ниже)

Средняя полоса – базовые эмоции (злость, грусть, радость, страх, доверие и т.д.)

Каждая эмоция имеет свою противоположность (и отражается на противоположной части спектра – например, радость-грусть/отвращение-восхищение).

УДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ оцениваем по ощущениям после еды:

1. Низкая – чувствуется дискомфорт/тяжесть, тебе не очень приятно вспоминать запах, вкус и даже цвет съеденного

2. Средняя – дискомфорта нет, но и удовольствия особо тоже; вспоминать о съеденном не очень приятно

3. Высокая – состояние полного комфорта, ты с удовольствием думаешь о только что съеденном, вспоминаешь вкус этой еды, цвет и аромат

Да, возможно, это выглядит слишком сложно, глупо, непонятно или заморочено, но, главное, это РАБОТАЕТ.

С помощью дневника ты сможешь улучшить свою осознанность, понять себя и свои желания, выявить причины перееданий (эмоции/ситуации), найти блоки (что ты себе запрещаешь?) и понять, насколько ты ограничиваешь себя (для этого есть колонка «удовлетворенность»).

Обязательно выполни это задание, тем более не требуется вести дневник месяцами, на его ведение уйдёт не так много времени – всего три-четыре дня.

После выполнения всех заданий, можно приступить к работе с информацией на следующих страницах.