Права на издание получены по соглашению с The Guilford Press. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2018 Kristin Neff and Christopher Germer

© Перевод на русский язык

ООО Издательство «Питер», 2022

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2022

© Серия «#экопокет», 2022

Кристин Нефф и Кристофер Гермер – лидеры в сфере исследований и разработки преобразующих практик осознанного сочувствия к себе. Десятки тысяч людей обучились их методу. Теперь вы держите в руках практическое руководство, которое станет вашим гидом на пути к полному исцелению и свободе; это тропинка, доступная, понятная и невероятно значимая. Сделайте себе подарок, прочтите эту книгу и поделитесь ею с другими – эти идеи пробудят многие сердца.

Тара Брах, автор книги «Радикальное принятие»

Задействовав свой опыт и проницательность, Кристин Нефф и Кристофер Гермер создали понятное, легкое в использовании практическое пособие. Приводимые эффективные упражнения помогут вам выявить свою врожденную способность жить и воспринимать мир вокруг с сочувствием. Независимо от того, решите вы пройти тренинг по осознанному сочувствию к себе или нет, эта книга может кардинально изменить вашу жизнь.

Шерон Зальнберг, автор книги «Медитании для молодости, снятия стресса и укрепления отношений»

Осознанное сочувствие к себе сделало меня сильнее: в минуты шторма я дрейфую на поверхности и жду, когда буря стихнет, а не лихорадочно мечусь, пытаясь выплыть. Каждый день я нахожу пусть даже минимальный повод для радости. Благодаря этой книге лучше понимаешь и чувствуешь, что значит «сочувствовать себе». Советую прочесть эту книгу всем.

Хизер Р., графство Гэмпшир, Великобритания

Кристин Нефф и Кристофер Гермер – наиболее авторитетные фигуры в сфере сочувствия к себе. Своим читателям они показывают простые, не требующие специальной подготовки шаги, как стать увереннее, меньше себя критиковать, как по-доброму относиться к себе. Они словно приветливые и мудрые наставники. Эта книга – настоящая находка.

Рик Хансон, доктор философии, автор книги «Живи. Как залечить раны прошлого, справиться с настоящим и создать лучшее будущее»

Благодарности

Авторы этой книги начали разрабатывать MSC-программу, то есть практику осознанного сочувствия к себе (Mindful Self-Compassion), еще в 2010 году, и сейчас она объединяет множество людей по всему миру: практикующих психологов, преподавателей и ученых. Нам невероятно повезло, что мы можем внедрить их наработки в программу тренинга, изложенную в этой книге. Надеемся, что практика осознанного сочувствия к себе будет развиваться и дальше, по мере того как мы вместе познаем тонкое искусство сострадания, начиная с доброжелательного отношения к себе. И потому мы благодарим бесчисленное количество людей, чьи мнения прозвучали в этой книге.

Кроме того, нам посчастливилось жить во времена, когда практика сочувствия и научный подход более не разделены, когда и восточная, и западная мудрость объединяются. Подобное слияние беспрецедентно в человеческой истории. Поэтому мы безмерно благодарны тем выдающимся деятелям, которые нашли в себе смелость и были достаточно проницательны, чтобы сблизить эти области: далай-лама, Джон Кабат-Зинн, Шерон Зальцберг, Джек Корнфилд, Ричард Дэвидсон, Сара Лазар, Таня Сингер, Пема Чодрон, Туптен Джинпа, Тара Брах, Дэниэл Сигел, Рик Хансон и Пол Гилберт. И это далеко не полный список. Своими усилиями они проложили путь и для нас, стремящихся популяризовать практику сочувствия к себе.

С самого начала наши близкие коллеги поняли ценность осознанного сочувствия к себе и самозабвенно нам помогали. Это Мишель Бекер, Стив Хикмэн, Кристин Брелер, Сьюзан Поллак, Питтман Макги, Кристи Арбон, Лейнхард Валентин, Вибо Коле, Хильд Стайнхаузер, Джудит Соулсби, Ванесса Хоуп, Хайлан Гуо, Сеованг Сним, Марта Алонсо Майнар, Доун Макдональд и Мишлин Сен-Илэр. Стив и Мишель, в частности, в 2014 году запустили в Калифорнийском университете в Сан-Диего MSC-программу для профессионалов; они помогли нам разработать уникальную педагогическую стратегию, изложенную в этой книге, безопасную и эффективную для широкого круга людей. Мы надеемся, что читатели, заметившие изменения в своей жизни после освоения этого практического пособия, захотят пройти MSC-курс и им посчастливится общаться с нашими талантливыми опытными инструкторами, которые являются, по сути, кровеносной системой MSC-программы (информацию о ближайших курсах можно найти по адресу www.centerformsc.org).

Заканчивая, хотелось бы сказать, что в ближайшие годы мы надеемся сполна отплатить нашим самым близким и дорогим людям, в особенности сыну Кристин Роуэну и Клэр, спутнице Криса, за их душевную щедрость и понимание. Пускай их доброта проведет читателя через эту книгу.

Введение

Как работать с практическим пособием

Искать любви не нужно,

Но лишь найти барьеры

Внутри себя, мешающие ей.

Джалаладдин Руми

Все мы возвели в себе барьеры, мешающие любви. А сделали мы это, чтобы защитить себя от тяжелых реалий человеческого существования. Но ведь есть и другой способ почувствовать себя в безопасности. Когда мы отдаем себе отчет в своих трудностях, реагируем с сочувствием, доброжелательностью и поддерживаем себя в трудные времена, наша жизнь меняется. Мы можем научиться принимать себя и свою жизнь, несмотря на внутренние и внешние несовершенства, и давать себе необходимую силу для дальнейшего успешного развития. Множество исследований, появившихся за последние десять лет, показали преимущества такого подхода для улучшения качества жизни. Люди, которые сильнее заботятся о себе и своих чувствах, более счастливы, удовлетворены своей жизнью, мотивированы, успешнее строят отношения, находятся в лучшей физической форме, менее тревожны, депрессивны. И у них есть необходимая решимость для того, чтобы справиться с такими жизненными стрессами, как развод, проблемы со здоровьем, профессиональные неудачи и даже травмы, полученные в ходе военных действий.

В трудные моменты, когда мы страдаем, терпим неудачи, не справляемся, сложно воспринимать происходящее осознанно; есть большое желание раскричаться и колотить кулаками по столу. Нам не только не нравится, что происходит, но мы считаем, что с нами что-то не то, раз такое имеет место. В мгновение ока мы переходим от состояния «мне не нравится это чувство» до «не хочу это чувствовать», и до «мне не следует это чувствовать», и до «со мной что-то не так, раз я это чувствую», и до «я плохой человек»! Умение принимать себя и свои недостатки дает необходимую силу для дальнейшего успешного развития. И тут на сцене появляется сочувствие к себе. Иногда для того, чтобы более вдумчиво подойти к своей жизни, нам прежде требуется обнадежить и успокоить себя, ведь быть человеком – не так просто.

Сочувствие к себе возникает из состояния майндфулнесс в момент болезненных переживаний. Благодаря майндфулнесс мы открыты болезненному переживанию, принимаем его с любовью и всеобъемлющей осознанностью. Сочувствие к себе говорит: «Будь к себе добрее в столь сложный момент». Майндфулнесс и сочувствие к себе сообща формируют состояние отзывчивого, сопричастного присутствия в тяжелые моменты нашей жизни.

Осознанное сочувствие к себе

MSC^[1]-программа была первым тренингом, специально созданным для отработки навыков сочувствия к себе. Тренинги, основанные на майндфулнесс, к примеру, программа снижения стресса на основе осознанности MBSR^[2] и когнитивная терапия на базе майндфулнесс, также помогают выработать навыки сопереживания себе, хотя это является не главной их задачей, а скорее приятным бонусом к состоянию майндфулнесс. MSC-программа была создана для того, чтобы донести до широкой аудитории навыки, необходимые для сопереживания себе каждый день. Она состоит из 8-недельного курса, в ходе которого опытные инструкторы работают с группами из 8-25 человек, занятия длятся 2 часа 45 минут еженедельно, плюс половину дня занимает ретрит-медитация. По данным исследований, после прохождения тренинга надолго улучшаются навыки сочувствия к себе и вхождения в состояние майндфулнесс, снижаются тревожность и депрессивность, в целом улучшается качество жизни, а у людей с диабетом стабилизируется уровень глюкозы.

Идея создания MSC-программы возникла в 2008 году, когда ее создатели встретились на ретрит-медитации для ученых. Один из авторов программы (Кристин) – специалист по возрастной психологии – в числе первых занялась исследованием благотворного воздействия сочувствия к себе. Другой (Крис) – клинический психолог, продвигавший интеграцию майндфулнесс в психотерапевтическую практику еще с середины 1990-х. После ретрита мы вместе ехали до аэропорта и поняли, что можем объединиться, чтобы сделать тренинг, обучающий сочувствию к себе.

Впервые идея обращения к сочувствию к себе родилась у меня (Кристин) в 1997 году: я заканчивала аспирантуру, и моя жизнь вообще-то напоминала хаос. Я только что пережила тяжелый развод, а также испытывала невероятный стресс на работе. Тогда, чтобы справиться с напряжением, я решила приобщиться к буддийской медитации. И к моему большому удивлению, женщина, которая вела курсы, подчеркивала, насколько важно уметь сочувствовать себе. Хотя я знала, что буддизм много говорит о необходимости сочувствовать другим, никогда не думала, что сочувствие по отношению к себе столь же важно. Моя первая реакция: «Как так? Вы хотите сказать, что мне разрешено по-доброму относиться к себе? Не слишком ли это эгоистично?» Но мне так хотелось внутреннего спокойствия, что я решила попробовать. И вскоре поняла, насколько целительным может быть сочувствие к себе. Я стала близкой подругой самой себе, научилась поддерживать себя в трудные минуты. Когда я стала добрее и менее требовательной к себе, моя жизнь изменилась.

После защиты докторской диссертации два последующих года я проработала с ведущим специалистом по развитию навыков самооценки и увидела слабые стороны этой концепции. Хотя этот подход крайне важен для комфортного самочувствия, необходимость быть «особенным и выше средних значений», как выяснилось, ведет к нарциссизму, постоянному сравнению себя с другими, гневу как средству защиты собственного «Я», предвзятым суждениям и так далее. Еще одним из ограничений концепции самооценки является то, что она зависит от обстоятельств: она помогает, когда мы на волне успеха, но покидает нас, когда мы терпим неудачи, то есть когда мы сильнее всего нуждаемся в помощи! Я поняла, что сочувствие к себе – прекрасная альтернатива самооценке, потому что дает чувство собственной значимости, не требующее быть совершенным или лучше других. Заняв место ассистента профессора в Техасском университете в Остине, я решила продолжить исследовать сочувствие к себе. В тот момент никто не занимался этой темой в научном ключе, поэтому я попробовала дать определение сочувствию к себе и создала шкалу измерения, что дало старт целому потоку исследований.

И все же я точно знаю, что техника сочувствия к себе работает, потому что убедилась в ее пользе на собственном примере. В 2007 году моему сыну Роуэну диагностировали аутизм, что стало самым сильным жизненным испытанием, когда-либо выпадавшим на мою долю. Не знаю, что бы со мной стало без практики сочувствия к себе. Помню, в тот день, когда был озвучен диагноз, я собиралась на ретрит-медитацию. Я сказала мужу, что отменю поездку, чтобы мы могли обсудить ситуацию, но он ответил: «Нет, езжай на свой ретрит и практикуй сочувствие к себе, а потом возвращайся и помоги мне». Поэтому во время ретрита я наводнила себя сочувствием. Я разрешила себе чувствовать что угодно, не осуждая себя даже за те обуревавшие меня эмоции, которые я «не должна» была испытывать. Чувства разочарования, даже иррационального стыда. Как вообще я могла ощущать такое по отношению к человеку, которого люблю больше всего на свете? Но я знала, что надо дать волю чувствам.

Меня заполнили грусть, скорбь, страх. И потом я вдруг ощутила свою силу: при помощи ресурса, возникшего благодаря сочувствию к себе, у меня появились силы не только пройти через новый этап жизни, но и быть для Роуэна лучшей, безусловно принимающей и самой любящей мамой. И как сразу все изменилось!

Из-за чрезмерной чувствительности аутичные дети подвержены срывам. И все, что вы можете сделать как родитель, – обеспечить безопасность ребенка до тех пор, пока приступ не утихнет. Когда мой сын кричал и бился в продуктовом магазине по совершенно непонятной стороннему наблюдателю причине, а покупатели осуждающе смотрели, полагая, что я недостаточно строга с ребенком, я начала практиковать сочувствие к себе. Я сопереживала себе за то, что ощущаю стыд, вину, стресс и беспомощность, тем самым дав себе эмоциональную поддержку, столь необходимую в тот момент. Сочувствие к себе помогло мне избавиться от гнева и жалости к себе, позволив остаться терпеливой и любящей Роуэна мамой, несмотря на неизбежные переживания и чувство безысходности. Я не говорю, что всегда нахожусь на этой волне. Но благодаря технике сочувствия к себе я могу быстро выбраться из негатива и вновь сконцентрироваться на поддержке и любви к Роуэну.

И я (Крис) занялся техникой сочувствия к себе по личным причинам. С конца 1970-х я практиковал медитацию, в начале 1980-х стал клиническим психологом и присоединился к исследовательской группе, занимавшейся майндфулнесс и психотерапией. Это двойное увлечение и привело в конечном итоге к публикации книги «Майндфулнесс и психотерапия» (Mindfulness and Psychotherapy). По мере того как концепция майндфулнесс набирала популярность, меня стали чаще просить выступить публично. Однако проблема заключалась в том, что я боялся выступать перед публикой. Несмотря на регулярную практику медитаций и постоянное применение клинических техник для снятия тревожности, перед выступлением у меня колотилось сердце, потели ладони, я не мог ясно мыслить. Кульминация наступила, когда я должен был выступить в Гарвардской медицинской школе на конференции, одним из организаторов которой я и являлся (я все же использовал любую возможность, чтобы заставить себя выступать). Я удачно устроился в школе как клинический психолог, но теперь мне надо было произнести речь и открыть уважаемым коллегам свою постыдную тайну.

В то время весьма опытный мастер посоветовал мне сконцентрироваться в медитациях на ощущениях любящей доброжелательности и просто повторять фразы «пусть я буду в безопасности», «пусть я буду счастлив», «пусть я буду здоров», «пусть мне будет легко». Я попробовал. Несмотря на годы медитаций и разборы своих внутренних переживаний в качестве психолога, я никогда не говорил с собой мягко и сопережи-вающе. И сразу же я почувствовал себя лучше, и даже мой ум прояснился. Поэтому техника любящей доброжелательности стала моей основной медитативной практикой.

По мере того как приближалась конференция, росла тревога, и я день за днем, неделя за неделей проговаривал про себя фразы любящей доброжелательности – не для того, чтобы успокоиться, а просто потому, что ничего больше не мог