• Регулярно тренируйте мышцы тазового дна. Многие женщины уже научились делать упражнения Кегеля: изобретенные гинекологом Арнольдом Кегелем еще в сороковых, они предназначены для тренировки одной из мышц тазового дна, лобково-копчиковой мышцы, которая отвечает за выход мочи из мочевого пузыря. Изобретение доктора Кегеля крайне полезно, но тренировать только одну мышцу из целой группы недостаточно. Для общего тонуса и правильного функционирования надо прочувствовать, где эти мышцы находятся. Если вы хотя бы 32 раза в день будете вставать со стула, а потом опять на него садиться, заставляя ваши мышцы тазового дна подвергаться действию силы притяжения, одно это уже будет полезным.
Другой эффективный способ повышения тонуса – такое упражнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях, так, чтобы поясница лежала на полу. Вставьте средний палец во влагалище и сожмите мышцы влагалища так, чтобы ваш палец это почувствовал. При этом не напрягайте другие мышцы, например ягодиц: просто сжимайте палец мышцами влагалища. Хотя бы один раз в день повторяйте упражнение, делая несколько кратких или долгих сжиманий, пока не начнете ощущать разницу в давлении мышц, и случаи недержания не станут реже.
• Делайте глубокие приседания. Сидение на корточках – естественный способ растяжки и тренировки этих мышц. Мочитесь на корточках каждый раз, как принимаете душ. Мышцы ягодиц, которые в этой позиции помогают вам сохранять равновесие, также поддерживают тонус мышц тазового дна. Мочеиспускательный канал направлен вниз, так что выходу мочи естественным образом помогает сила притяжения. В повседневной жизни при каждой возможности садитесь на корточки.
• Тренировать мышцы необходимо и во время посещения туалета. Нам всем надо научиться ходить в туалет правильно. Женщины, как правило, имеют привычку садиться на унитаз с ровной спиной, держа осанку, как хорошие девочки, – а нужно наклониться вперед, подставить под ноги стульчик или положить на колени локти, чтобы колени были подняты выше уровня талии. Такая поза, подобная сидению на корточках, поможет поддерживать тонус мышц тазового дна. Я для этого использую специальный стульчик для туалета Squatty Potty – его можно найти в интернет-магазинах. Попробуйте этот способ и обратите внимание, поможет ли он снизить количество позывов к мочеиспусканию.