Цитаты из книги «Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой»

Установите таймер на двадцать минут. Затем возьмите ручку и начните писать. Пишите свободно. Не останавливайтесь, чтобы отредактировать или вычеркнуть что-то, просто продолжайте писать. Пусть поток вашего сознания льется на бумагу, даже если то, что вы пишете, кажется бессмысленным. Речь идет о процессе, а не о результате. Важно чувствовать себя свободным и непринужденным в выражении того, что произошло и что вы ощущали. Продолжайте писать, пока не прозвучит сигнал или пока вы сами не почувствуете, что закончили.

Это упражнение — простой и эффективный способ справляться с огорчениями и вызовами внешнего мира, а также возникающими в связи с ними эмоциями. Делайте упражнение в течение следующих четырех дней. Пообещайте себе довести его до конца и обратить внимание на то, как оно влияет на вас, и запишите свои выводы в блокнот. Вот шаги, которые вам предстоит выполнить. Выберите тихое место, где вас никто не потревожит. Подумайте и выберите неприятное переживание из своего прошлого. Это будет ваше целевое переживание, о котором вы будете писать в течение следующих четырех дней. Выберите что-то, что вас расстроило, но не настолько травмировало, чтобы вы не могли думать об этом, не будучи подавленным. Позвольте любым воспоминаниям, мыслям и чувствам, которые у вас остались от этого события, просто перетекать из вашего разума в ваше сочинение. В течение минут пяти расслабьтесь и сидите спокойно. Не пытайтесь ни на чем сосредоточиться; пусть ваш взгляд будет мягким и рассеянным, можно и вовсе закрыть глаза. Начните с наблюдения за своим дыханием, обращайте на него внимание на вдохе и выдохе. Вы можете заметить, что ваши плечи слегка опущены, ваша челюсть может тоже опуститься, а напряжение других мышц ослабнуть. Просто позвольте этому случиться. Через несколько минут мысленно погрузитесь в целевое переживание. Вспомните его как можно лучше, позволяя проявиться ощущениям, которые с ним связаны. Если вы чувствуете себя подавленным, вернитесь к предыдущему шагу и сконцентрируйтесь на своем дыхании, пока не почувствуете себя спокойнее.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ? Первое, что следует учитывать, — это баланс макронутриентов3, потребляемых каждый день. Присутствуют ли в вашем рационе простые углеводы, синтетические жиры или обработанное мясо? Эти продукты, как правило, усиливают воздействие стресса на организм. Начните с баланса белков, углеводов и жиров в своем рационе. Белок должен поступать в виде нежирного мяса и рыбы, с преобладанием рыбы, потому что она является источником более полезного в борьбе со стрессом вида жиров. Другие подходящие источники белка включают в себя нежирный творог и йогурт, сывороточный белок, яйца, чечевицу и фасоль. Жиры. «Полезные» жиры (такие как рыбий жир) должны поступать в организм постоянно, потому что они используются мозгом для преобразования аминокислот в нейромедиаторы. Избегайте трансжиров и других искусственных жиров, делая выбор в пользу простого, чистого оливкового или рапсового масла. Углеводы. Больше всего триптофана организм усваива­ет из еды или перекусов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Это приводит к увеличению уровня серотонина в головном мозге, что в итоге формирует тягу к этой еде как к форме самолечения, когда вы беспокоитесь или испытываете негативные эмоции. Это нормально, пока вы отдаете предпочтение сложным углеводам (содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах), а не простым (содержащимся в соках, конфетах и выпечке). Витамины и минералы. Еще одно важное питательное вещество, необходимое для мозга, — это витамин С, который также используется для производства нейромедиаторов. Другие питательные вещества, которые, как правило, оказываются в дефиците при хроническом стрессе, — это витамины группы B и магний. Овощи. Это, пожалуй, самая недооцененная и самая полезная категория из доступных нам продуктов. Лучшая услуга, которую вы можете себе оказать, — это полюбить три-четыре разных овоща и регулярно есть их. Употребляя больше овощей, вы помогаете своему организму противодействовать стрессу. Министерство здравоохранения и со­циальных служб США и Министерство сельского хозяйства США совместно рекомендуют каждому упо­треблять не менее двух с половиной стаканов4 овощей каждый день. Большинство людей не выполняют эту норму.

ОСОЗНАННЫЕ ПРОГУЛКИ Я не могу писать о медитации, осознанности и потоке, не упомянув о моем любимом виде медитации — осознанной ходьбе. Это просто очень медленная прогулка, во время которой вы уделяете пристальное внимание всему, что происходит. Скоординируйте дыхание со своими шагами. Делайте один шаг на вдохе, другой — на выдохе. Продолжайте какое-то время, отмечая, как каждая нога касается земли, как расправляется на вдохе грудь. Чувствуете ли вы себя неловко при такой медленной ходьбе? Постепенно переключите свое внимание на то, что вас окружает. Вы с удивлением заметите, что раньше упускали множество деталей. Если вам нравится такая осознанная прогулка, вам также могут приглянуться тай-чи, цигун или йога.

Отличный способ это сделать — использовать технику трех вдохов. Вы можете упражняться в любое время и в любом месте. Все, что вам нужно, — распознать признаки стресса. Как только это произойдет, остановитесь на минуту. Скажите себе: «Мне нужен перерыв». Вы должны сделать три вдоха, сосредоточившись на каждом. Начните с полного выдоха. Внимательно наблюдайте, как происходит вдох. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка, и мысленно скажите: «Спасибо». Задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните: «Отпускаю». Повторите дважды. Не принимайте желаемое за действительное, будьте честны с собой. У вас есть время, чтобы проделать это упражнение очень внимательно и осознанно, не торопясь.

Практикуйте осознанность в любое время Вот хороший способ начать практиковать осознанность. Уделите себе 10 минут. Вам не обязательно находиться в затемненной комнате; вы можете находиться на улице, в вестибюле офиса или отеля, на крыльце или в машине (если она не движется). Всё, что вам нужно, — сесть и быть уверенным, что вас не будут прерывать в течение нескольких минут. Устройтесь поудобнее. Не скрещивайте ноги. Поставьте обе ступни на землю и положите руки на колени. Еще раз оцените, сможете ли вы рассла­биться. А теперь подумайте о том, что вы дышите. Просто обратите на это внимание. Скажите себе: «Подумать только! Каждые несколько секунд через мои легкие проходит воздух. Он немного прохладный, когда попадает мне в нос и в горло. Я чувствую, как моя грудь расширяется, когда воздух наполняет ее». Удерживайте эту мысль где-то минуту. Если ваши мысли уводят вас от чуда, которым является ваше дыхание, просто отпустите всё, во что вцепился ваш разум, и вернитесь к вдохам и выдохам. Теперь обратите внимание на происходящее вокруг вас. Будьте осторожны, потому что вы можете обнаружить, что ваш разум наводнен мыслями о том, как все выглядит и все ли в порядке. Если это произойдет, мягко верните свое внимание к дыханию. Говорите себе «вдох и выдох», пока вы не сможете следить за окружающим с удивлением, внимательно, но без комментариев. Люди появляются на свет со способностью осо­знавать окружающий мир. Дети постоянно используют ее. Они просто наблюдают. Практи­куясь, вы постепенно разовьете способность переходить к простому осознанию несколько раз в день. Это совершенно другой, снижающий стресс образ жизни.

Теперь рассмотрим ответы и узнаем, что они могут значить лично для вас. Вопросы 3 и 4. Ответили утвердительно на любой из этих вопросов? Если да, это может свидетель-ствовать о тесной связи между стрессом в вашей жизни и силой иммунитета. Вероятно, именно груз хронического стресса дает о себе знать ухудшением здоровья. Работа с некоторыми из техник, описанных в этой книге, поможет вам лучше контролировать свою реакцию на стрессовые события и повысить вашу устойчивость к ним. Вопрос 5. Бессонница или трудности с засыпанием (положительный ответ на вопрос 5) являются почти универсальной реакцией на острый стресс и серьезные проблемы. Стрессовые ситуации часто приводят к появлению или усугублению тревоги. Иногда бессонница, вызванная перенапряже­нием, больше связана с физическим беспокойством, чем с непрерывным потоком мыслей. В стрессовый период ваша симпатическая нервная система активна больше обычного. Денно и нощно по вашим сосудам течет большое количество адреналина. Есть несколько весьма эффективных способов справиться с этим. Одним из лучших считается физическое упражнение, которое можно включить в распорядок дня. О нем вы узнаете в главе 6. Вопрос 6. Если вы ответили «нет», возможно, вам стоит подумать о развитии системы социальной поддержки. Это звучит устрашающе, но в реальности выглядит совсем иначе. Вам стоит проанализировать все свои отношения с окружающими и подумать, как добиться большего взаимопонимания и помощи друг другу. Умение общаться с другими людьми (будь то продавец продуктового магазина или ваш партнер) с терпением и человечностью не только защитит вас от разрушительных последствий стресса, но и сделает счастливее людей вокруг вас. Конечно, отношения могут и прибавить стресса в вашей жизни, но часто стресс связан с трудностями в установлении четких границ (правильной дистанции), невозможностью ответить «нет» на требования и попросить о том, чего вы хотите (без нытья). Крепкие здоровые отношения повышают вашу жизнестойкость. В главе 8 вы узнаете, какие стратегии можно применять, чтобы улучшить ваши отношения.

Выберите из списка событие, оказавшее на вашу жизнь самое серьезное влияние. Подумайте о нем несколько минут, а потом ответьте на предложенные вопросы. Ответы запишите в блокнот. Каким было мое здоровье непосредственно перед событием? Каким было мое общее настроение и состояние до того, как оно произошло? Были ли у меня простуда или другие проблемы со здоровьем в течение двух — четырех недель после этого события? Появились ли у меня какие-либо новые недомогания в течение двух — четырех недель после этого события? Изменилось ли качество моего сна во время или после события? Была ли у меня возможность обратиться к кому-либо за эмоциональной поддержкой? Увеличилось ли в этой ситуации мое употребление алкоголя, сигарет, наркотиков, а также время, проведенное перед телевизором или компьютером? Сколько времени мне понадобилось, чтобы почувствовать себя нормально после слу­чившегося? Удалось ли мне вынести какие-либо положительные уроки из этого опыта, что-то, что помогло бы мне в будущем?

Вам понадобятся блокнот, три листа чистой белой бумаги, несколько простых и цветных карандашей или маркеров разных цветов. Сядьте в удобном месте рядом с твердой поверх­ностью, на которой можно рисовать. Вам нужно сделать три рисунка. Прочитайте инструкции, представьте изображение, а затем перенесите его на бумагу. Рисуйте, не задумываясь о конкретном содержании наброска. Просто коснитесь карандашом бумаги и дайте выход всему, что накопилось. Доверьтесь себе. Изображение 1. Закройте глаза и расслабьте мышцы тела. Это может занять некоторое время. Когда ваше тело станет свободнее, а сознание — восприимчивее, сосредоточьтесь и спросите себя: «Как у меня дела?» Пусть на листе появится любой образ, пришедший вам на ум. Возьмите любой карандаш или фломастер и начинайте рисовать. Не цепляйтесь за конкретную идею, пусть мысли текут свободно. Ответьте на вопрос «Как у меня дела?» этим рисунком. Это быстрое, интуитивное упражнение, поэтому рисуйте не больше двух минут. Изображение 2. Повторите этап расслабления и концентрации из начала первого упражнения. Возьмите второй лист и на этот раз спросите себя: «Что меня беспокоит?» Снова за минуту или две перенесите на бумагу образ, отвечающий на этот вопрос. Изображение 3. Повторите первый этап. Теперь задайте себе вопрос: «Что сейчас делает меня счастливым?» Также за одну-две минуты изобразите ответ на третьем листе. Теперь вернитесь к первому рисунку и ответьте на следующие вопросы в своем блокноте. Каков общий тон изображения? С каким словом оно ассоциируется, когда вы смотрите на него? Есть ли в рисунке нечто особенное, что бросается в глаза? Предметы, люди, цвета или формы? Запишите, что это. Обратите внимание на более тонкие аспекты рисунка. Есть ли там маленькая деталь или какой-то неопределенный элемент, который для вас что-то значит? Напишите об этом. Затем проделайте то же самое по очереди с двумя другими изображениями. Теперь взгляните на эти три рисунка в целом и ответьте на следующие вопросы: есть ли у них что-то общее? Использовали ли вы похожие цвета? В каком-то больше энергии, чем в других? Насколько они подходят друг другу? Напишите об этом.