Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой

Установите таймер на двадцать минут. Затем возьмите ручку и начните писать. Пишите свободно. Не останавливайтесь, чтобы отредактировать или вычеркнуть что-то, просто продолжайте писать. Пусть поток вашего сознания льется на бумагу, даже если то, что вы пишете, кажется бессмысленным. Речь идет о процессе, а не о результате. Важно чувствовать себя свободным и непринужденным в выражении того, что произошло и что вы ощущали. Продолжайте писать, пока не прозвучит сигнал или пока вы сами не почувствуете, что закончили.

Это упражнение — простой и эффективный способ справляться с огорчениями и вызовами внешнего мира, а также возникающими в связи с ними эмоциями. Делайте упражнение в течение следующих четырех дней. Пообещайте себе довести его до конца и обратить внимание на то, как оно влияет на вас, и запишите свои выводы в блокнот. Вот шаги, которые вам предстоит выполнить. Выберите тихое место, где вас никто не потревожит. Подумайте и выберите неприятное переживание из своего прошлого. Это будет ваше целевое переживание, о котором вы будете писать в течение следующих четырех дней. Выберите что-то, что вас расстроило, но не настолько травмировало, чтобы вы не могли думать об этом, не будучи подавленным. Позвольте любым воспоминаниям, мыслям и чувствам, которые у вас остались от этого события, просто перетекать из вашего разума в ваше сочинение. В течение минут пяти расслабьтесь и сидите спокойно. Не пытайтесь ни на чем сосредоточиться; пусть ваш взгляд будет мягким и рассеянным, можно и вовсе закрыть глаза. Начните с наблюдения за своим дыханием, обращайте на него внимание на вдохе и выдохе. Вы можете заметить, что ваши плечи слегка опущены, ваша челюсть может тоже опуститься, а напряжение других мышц ослабнуть. Просто позвольте этому случиться. Через несколько минут мысленно погрузитесь в целевое переживание. Вспомните его как можно лучше, позволяя проявиться ощущениям, которые с ним связаны. Если вы чувствуете себя подавленным, вернитесь к предыдущему шагу и сконцентрируйтесь на своем дыхании, пока не почувствуете себя спокойнее.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ? Первое, что следует учитывать, — это баланс макронутриентов3, потребляемых каждый день. Присутствуют ли в вашем рационе простые углеводы, синтетические жиры или обработанное мясо? Эти продукты, как правило, усиливают воздействие стресса на организм. Начните с баланса белков, углеводов и жиров в своем рационе. Белок должен поступать в виде нежирного мяса и рыбы, с преобладанием рыбы, потому что она является источником более полезного в борьбе со стрессом вида жиров. Другие подходящие источники белка включают в себя нежирный творог и йогурт, сывороточный белок, яйца, чечевицу и фасоль. Жиры. «Полезные» жиры (такие как рыбий жир) должны поступать в организм постоянно, потому что они используются мозгом для преобразования аминокислот в нейромедиаторы. Избегайте трансжиров и других искусственных жиров, делая выбор в пользу простого, чистого оливкового или рапсового масла. Углеводы. Больше всего триптофана организм усваива­ет из еды или перекусов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. Это приводит к увеличению уровня серотонина в головном мозге, что в итоге формирует тягу к этой еде как к форме самолечения, когда вы беспокоитесь или испытываете негативные эмоции. Это нормально, пока вы отдаете предпочтение сложным углеводам (содержащимся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах), а не простым (содержащимся в соках, конфетах и выпечке). Витамины и минералы. Еще одно важное питательное вещество, необходимое для мозга, — это витамин С, который также используется для производства нейромедиаторов. Другие питательные вещества, которые, как правило, оказываются в дефиците при хроническом стрессе, — это витамины группы B и магний. Овощи. Это, пожалуй, самая недооцененная и самая полезная категория из доступных нам продуктов. Лучшая услуга, которую вы можете себе оказать, — это полюбить три-четыре разных овоща и регулярно есть их. Употребляя больше овощей, вы помогаете своему организму противодействовать стрессу. Министерство здравоохранения и со­циальных служб США и Министерство сельского хозяйства США совместно рекомендуют каждому упо­треблять не менее двух с половиной стаканов4 овощей каждый день. Большинство людей не выполняют эту норму.