Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда

VII. Обделенный воришка. Некоторые люди говорят о том, что одну неделю они «ведут себя хорошо», а на следующую начинают «подворовывать». Добавьте удовлетворения с помощью жиров и клетчатки. У некоторых людей бывают перепады настроения. У обделенных воришек перепады кроются в привычках питания: либо ограничения до строжайших пределов, либо переедание. Полезные для сердца жиры и клетчатка могут отрегулировать этот маятник. Жиры сделают вашу безвкусную «диету» вкуснее и помогут вам дольше оставаться сытыми, значит, вы будете не так склонны к излишествам позже, а это в свою очередь значит, что в общем и целом вы получите меньше калорий. Добавляя к своему рациону разнообразные продукты с повышенным содержанием клетчатки, не забывайте пить побольше воды и обращайте внимание на изменения в чувстве удовлетворенности. Сладкоежки, стремитесь к умеренности. Поскольку для всех обделенных воришек общим является тяга к любимым десертам, учитесь умеренности. Вам предлагается правило 80/20: если 80 % вашего рациона – здоровая пища, вполне нормально, если 20 % будут менее здоровыми. Общайтесь и наслаждайтесь. Большинство обделенных воришек разработали для себя два стиля питания – один на публику, второй – для себя лично. «Публичное представление» включает в себя исключительно здоровую пищу со строгой дозировкой калорий. Этот стереотип резко контрастирует с «приватным» питанием, где нет никаких правил и смакуются все любимые блюда. Первый шаг к тому, чтобы остановить эмоциональную карусель, – сломать эти два стиля питания. Для обделенного воришки возможность насладиться в компаниях ранее запретной едой – важный терапевтический шаг. Спросите себя, чего вы особенно хотите, и смело заказывайте. Смакуйте каждый кусочек, ешьте медленно, обращайте внимание на аромат, температуру, вкус, структуру блюда и на свое чувство сытости. Спросите себя, действительно ли вы наслаждаетесь этим блюдом, и позвольте себе прекратить есть в любой момент – вы вовсе не обязаны доедать все, что лежит у вас на тарелке. Если вы справитесь с этим успешно, то сумеете избавиться от желания переедать, когда никого нет рядом. Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Чувствовал ли я сегодня меньше вины и больше удовольствия во время еды? ● Ел ли я больше продуктов с повышенным содержанием клетчатки (овощей, фруктов)? ● Чувствовал ли я больше удовлетворенности во время еды? ● Упражнялся ли я в попытках умерить свою тягу к сладкому? ● Становится ли менее заметной разница между моим питанием на людях и в одиночестве?

VI. Интенсивный поедатель. Типичные интенсивные поедатели говорят, что всегда съедают то, что лежит у них на тарелках, и не знают, когда следует остановиться, никогда не ощущают сытости до тех пор, пока не становится поздно, и едят быстро, потому что всегда спешат. Если жизнь на бегу привела вас в этот лагерь, первая стратегия поможет вам замедлить темп и вернуть на обеденный стол осознанные, здоровые порции еды, а также уменьшить несварение желудка. Шагать, а не бежать. Можно посоветовать вам через пять минут после начала еды «положить вилку и отодвинуть тарелку», чтобы понять в нужный момент, как вы себя чувствуете и с удовольствием ли едите. Если вы будете обращать внимание на ранние признаки сытости, то сумеете остановиться до того, как переедите и станете чувствовать себя плохо. Дозируйте содержимое тарелки. Также очень хорошо пользоваться небольшими тарелками. Пользуйтесь дома десертными тарелками и берите маленькие, вместо больших, миски для хлопьев. Проявляйте смекалку. При покупке продуктов обращайте внимание на этикетки, особенно на содержание калорий и жиров в порции, что важнее, чем содержание углеводов или белка. Однако глядя только на количество калорий и жиров, не обращая внимания на объем, вы упускаете главное, когда дело доходит до похудения. Контролируемые порции основного блюда помогают перестроить глаза и желудок. Преодолевайте порционные ловушки. То, что теперь вы заново осознаете размеры съедаемых порций, поможет вам бороться со скрытыми порционными ловушками. Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Ел ли я сегодня меньшие порции (и не испытывал тяжести в желудке после еды)? ● Ел ли я медленнее? ● Нравилось ли мне есть медленно? ● Делил ли я порции на более маленькие? ● Пробовал ли я питаться, учитывая калории, чтобы переучить глаза и желудок? ● Использовал ли я полезные, низкокалорийные продукты для того, чтобы «заморить червячка»? ● Отправлял ли я в рот более мелкие кусочки пищи, чем обычно? ● Разжевывал ли я пищу более тщательно, чем обычно? ● Смог ли я сегодня насытиться меньшим количеством пищи? ● Избегал ли я чрезмерно больших порций, когда обедал в ресторане?

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет) ● Осознавал ли я сегодня, что очень часто перекусываю или постоянно жую? ● Обеспечил ли я возможность иметь под рукой более полезные заменители для жевания? ● Обращал ли я внимание на побуждения жевать дома, на работе и в компании? ● Сделал ли я что-нибудь для того, чтобы укротить эти побуждения? ● Получалось ли у меня укрощать эти побуждения большую часть времени? ● Пил ли я больше воды? ● Сумел ли я действительно записать в дневнике ВСЕ продукты, которые попали мне в желудок? ● Помог ли мне дневник лучше контролировать бессознательное поведение?