Цитаты из книги «Арт-коучинг. Как перестать блуждать в лабиринте кризиса и выйти на новый уровень»

Знаю ли я кого-либо, кто достиг результатов, которые я хочу получить? Если бы я спросила у него (нее) совета, чтобы он (она) посоветовал(а)? Какие самые первые и легкие шаги я могу сделать? Что было важного и ценного в этой сессии? Вторая схема Предназначена для выработки новых навыков и умений. Что будет наилучшим результатов нашей сессии? Почему для меня это важно? Как я пойму, что тот результат, который я получил(а), именно тот, к которому я стремился(лась)? По каким телесным и эмоциональным критериям я пойму это? Как вы думаете, через сколько времени вы полностью овладеете навыком и будете применять его бессознательно? Три, шесть, двенадцать месяцев? Представьте себя через этот промежуток времени. Где вы, что на вас надето, как вы выглядите? Что в вас изменилось в лучшую сторону? Кто-то подходит к вам и говорит: «Ты так изменился(лась)!» Какие самые простые и легкие шаги вы для этого сделали? Какой совет вы дали бы самому(ой) себе оттуда, из будущего? Мы сейчас заканчиваем, что важного и ценного произошло во время сессии? Домашнее задание Определитесь с одним проектом (если вы рационал) или двумя-тремя (если вы иррационал), которые помогут вам выйти из творческого и жизненного кризиса. Найдите себе партнера по «10-минутному коучингу» по вашему проекту (проектам). Темы проектов желательно чтобы были одинаковыми, сходными. Например, тема денег. У одного партнера это может быть направление поднятия зарплаты, а у другого — открытие своего бизнеса. Договоритесь о проведении сессий 1–2 раза в неделю. В зависимости от сроков, занимайтесь вместе в течение 1–3 месяцев — до реализации своих планов. Первые три 10-минутные сессии посвятите прохождению треугольника успеха. На первой сессии создайте видение успешного завершения вашего совместного проекта, на второй поработайте с эмоциями, связанными с этим проектом, на третьей — с действиями.

Первая схема 1. Что будет наилучшим результатом нашей сессии? Почему мне это важно? Как я пойму, что тот результат, который я получил(а), именно тот, к которому я стремился(лась)? По каким телесным и эмоциональным критериям я пойму это?

Часто кризис приносит с собой одиночество. Люди остаются один на один со своими проблемами, плохим настроением, отсутствием энергии. В этот момент кажется, что никто не может вам помочь. На самом деле это не так. У вас есть очень мощные союзники, которые всегда с вами — ваша физиология, ваше тело и ваш мозг. Люди часто недооценивают, насколько они важны, насколько знание процессов, протекающих внутри них, может им помочь, как барону Мюнхгаузену, который вытащил себя из болота. Представьте, что вы — владелец шикарного трехэтажного дома. В этом доме сосредоточено много ваших ресурсов, даже тех, о которых вы еще не подозреваете. Я приглашаю вас на экскурсию по этому зданию — вашему мозгу. На первом этаже и в подвале разместился ретикулярный мозг. Это кинестетический мозг, он регулирует множество процессов внутри нашего тела и располагается на всем протяжении ствола мозга и центральном отделе спинного мозга. Он отвечает за мышечный тонус, регулировку фаз сна и бодрствования, регулирует вегетативную систему, обработку сигналов от внутренних органов и внешней среды. Этот мозг отвечает за оценку ситуации, его часто называют мозгом «борьбы или бегства». Это огромнейший ресурс, который, как правило, почти недоступен для сознательного вмешательства человека. Но через физические тренировки можно научиться управлять им. И активировать свои силы, когда надо вам, а не когда мозг решает, что пришло время борьбы или бегства. К сожалению, иногда ретикулярный мозг путает воображаемую угрозу с реальной, и ваша реакция на простые вещи может быть чрезмерной. Это случается, когда ситуация похожа на когда-то случившийся травматический опыт, например, вы попали в аварию, потому что спешили домой из-за чувства голода. Теперь каждый раз, когда начинаете чувствовать голод за рулем, вы сильно нервничаете, хотя никакого повода для повышенного беспокойства нет. Ретикулярный мозг — самый древний, и можно сказать, что когда он решает, что вам грозит опасность, то может «отключить» все остальные отделы мозга — и вы будете только действовать. Чувствовать, анализировать вы сможете потом. Это свойство кинестетического мозга можно использовать себе во благо. Например, когда ваши эмоции берут над вами вверх, вы можете «пригласить в игру» кинестетический мозг — через занятия йогой, танцами, айкидо, прогулки, в общем, не важно, как — просто начинайте двигаться, и вы активируете функции кинестетического мозга, которые помогут вам справиться с эмоциями. Помимо управления своим эмоциональным состоянием, вы активируете и свои энергетические ресурсы. Заметьте, после прогулки вы, как правило, более активны, чем до нее, после занятий йогой ваше эмоциональное состояние более спокойное, но все же более активное, чем до начала занятий, а свободный танец дарит вам мощный прилив энергии.

Вы также можете «переместить» случившееся событие в другую ситуацию. В процессе выполнения спонтанного писательства вы можете даже попробовать перемещать это событие в выдуманные обстоятельства. Разрешите себе «повертеть ситуацией», помещая ее в разные контексты, города, страны. Если это была рабочая ситуация, представьте, как бы развивались события, если бы все были на курорте. Важно «выпустить пар» из этой ситуации. Убрать ее важность, снизить болевой накал, тогда вы сможете спокойно воспринимать происшедшее, а значит, не будете стараться вытеснить его из своего сознания. Также возможна смена вашей точки зрения на содержание самой ситуации. Если ваш ребенок очень упрямый, и вам сложно уговорить его принять вашу точку зрения, посмотрите на ситуацию под другим углом: значит и сверстникам будет сложно уговорить его сделать то, что он считает неприемлемым, кроме того, он обладает отличным качеством — упорством, которое поможет ему доводить дела до конца. Когда думаете о случившейся ситуации, вы можете изменить то, что вы видите и слышите, на вашем «внутреннем экране». Попробуйте представить вашего босса в костюме Деда Мороза, поющего песню «В лесу родилась елочка» — вместо тех отрицательных отзывов о вашей работе, которые он высказал на последнем совещании. Как я уже писала ранее, один из важнейших эффектов смены контекста — это снижение болевого ощущения от события, чтобы вы могли его выдержать, а в идеале — спокойно к нему относиться и не пытаться вытеснить из сознания. Сменив содержание ситуации, вы снижаете свои болевые ощущения, и тогда у вас в мозгу проявляется стимул совсем другого качества, и вы начинаете по-другому реагировать на произошедшее. Получается, вы можете изменить свои представления о ситуации и ее восприятие, а также поменять свое отношение к произошедшему и свое поведение. К сожалению, прошлый жизненный опыт, особенно травматичный, мешает вам увидеть то, что на самом деле происходит в той или иной ситуации. Особенно если ситуация, которая разворачивается в настоящем, чем-то напоминает вам прошлый болезненный опыт. Если вы раз за разом «наступаете на одни и те же грабли», я бы очень рекомендовала вам пройти курс EMDR/ДПДГ (десенбилизации и переработки движениями глаз). В любом случае, я вам советую в рамках спонтанного писательства регулярно проводить переконтекстуализацию тех ситуаций, что вас тревожат, беспокоят, вызывают негативные чувства. Вы выступаете в качестве тренера своего мышления, оттачиваете навык рассмотрения своего опыта таким образом, чтобы не вытеснять случившееся из-за боли, а принимать и воспринимать как свой внутренний мир, так и других людей. Став тренером своего мышления, вы сможете менять любое свое поведение, которое на данный момент вас расстраивает, кажется неисправимым, «тяжелым». Любое ваше поведение — лишь привычка, и ее можно поменять.

Вариант 2 Выпишите на листе бумаги, что больше всего вас беспокоит в ситуации, из-за которой вы чувствуете несправедливость или обиду. Какие чувства вы испытываете? Какую часть тела больше всего беспокоят эти чувства? Где вы чувствуете в теле неприятные ощущения, думая про эту ситуацию? Опишите подробно словами эту часть тела и ваши ощущения. Мысленно представьте эту ситуацию как какое-то место на Земле и постепенно начинайте от него отдаляться. Что меняется, когда вы отходите? Будьте открыты вашим телесным и эмоциональным ощущениям. Опишите свои чувства словами. Возможно при все большем отдалении от данной ситуации к вам приходят какие-то советы, что делать с этой ситуацией. Запишите их. Какой самый легкий шаг вы можете предпринять, чтобы начать по-другому относиться к ситуации и себе? Что меняется в этом случае в вашей жизни? «Смена контекста» — один из самых простых и быстрых способов выйти из негативного состояния, увидеть ситуацию под другим углом. Вы можете изменить восприятие ситуации и ее содержания. В любом случае вы меняете свои внутренние представления, которые, возможно, больше всего и делают вам больно. Например, ваше внутреннее представление о том, что вы отлично разбираетесь в людях, может привести к бесконечным укорам, если вдруг в той или иной ситуации вы ошибетесь, наклеив на человека ярлык, который не соответствует действительности, что выяснится впоследствии, и вам будет чрезвычайно стыдно. Настолько стыдно, что вы бы предпочли убрать из своей жизни воспоминание о данном событии, да и самого человека вам каждый раз неприятно видеть. Представим, что этот человек — ваш коллега, и каждое утро он или она подкалывает вас, напоминая о вашем промахе, тем самым обеспечивая поддержку вашему внутреннему критику. Вся эта ситуация приводит к тому, что вы становитесь не уверенными в себе, перестаете доверять своему внутреннему чутью, начинаете относиться к себе несправедливо и постоянно осуждаете себя. Если вы попробуете изменить свою точку зрения насчет данного эпизода, например, поймете, что были в тот момент в ситуации хронического стресса, вам надо было сдавать проект на работе, были неприятности дома, и усталость сделала свое дело — вы ошиблись. Возможно, пересмотрев ситуацию, вы станете более осторожны в своих оценках, когда вы в стрессе, или, в наилучшем

Вытеснение неприятных воспоминаний может привести к возникновению склонности к зависимостям. Человек впадает в ту или иную зависимость, чтобы не думать о трудных ситуациях, не чувствовать боли, замять ее. Достаточно часто механизм вытеснения неприятных мыслей из сознания приводит к возникновению различных зависимостей — работа, алкоголь, наркотики, рискованные виды спорта, еда и т. д. Самым опасным в желании забыть несправедливые ситуации является то, что их игнорирование делает человека «слепым» к тому, что он сам начинает обращаться с собой не лучшим образом. Вы становитесь жестоки и несправедливы к себе, как когда-то с вами поступили другие люди. Можно сказать, что вы обижаете себя, как раньше обижали вас. Или начинаете искать в себе недостатки, как это делала, скажем, ваша бывшая вторая половина. Или ругаете себя за каждую покупку, как в свое время вас несправедливо ругали бабушка и дедушка, хотя вы очень экономно и разумно подходили к планированию своего бюджета. Или вы совершаете по отношению к себе неэкологичные поступки, работая сутки напролет или употребляя очень много еды, потому что в свое время родители заставляли вас много учиться ради хороших оценок. В процессе выполнения переконстектуализации человек, выписывая на бумагу или в компьютер/телефон свой негатив, отстраняется от ситуации, начинает рассматривать ее с других точек зрения. Он перестает быть вовлеченным в травмирующую ситуацию и может увидеть, что поступает с собой несправедливо, неэкологично, грубо. Другой взгляд на ситуацию, более отстраненный, дает возможность прекратить обижать себя. Постепенно, осознав несправедливость ситуации, но не пытаясь «замять» данный опыт, а наоборот, в процессе «Смены контекста» встраивая полученный опыт в свою жизнь, человек учится жить, признавая случившееся и не позволяя больше так поступать с собой ни другим, ни себе. Я предлагаю вам два варианта «Смены контекста». Первый вариант, требующий больше времени, но при этом более действенный, с применением спонтанного танца и интуитивной живописи. Второй вариант можно выполнять в любом месте. Вариант 1 Выпишите на листе бумаги, что больше всего вас беспокоит в ситуации, из-за которой вы чувствуете несправедливость или обиду. Нарисуйте посредством интуитивной живописи свои чувства. Какую часть тела больше всего беспокоит этот рисунок? Где вы чувствуете в теле неприятные ощущения, глядя на этот рисунок? Опишите словами эту часть тела и ваши ощущения. После этого нарисуйте второй интуитивный

горький опыт несбывшихся надежд. Но если не отягощать мечты обязательством выполнения, они подарят вам активацию мозга и, возможно, новые интересные идеи. Помните, что основная задача спонтанного писательства — помочь вам «стать легче», разобраться с запутанным клубком мыслей в голове, убрать отвлекающие вас идеи и помочь сконцентрироваться на важных задачах. Не таскайте с собой груз всех мыслей, позвольте себе иметь в голове больше свободного пространства. Спонтанное писательство дает возможность лучше узнать себя и то, чего вы на самом деле хотите, что чувствуете (а не что должны чувствовать), что вас беспокоит и расстраивает, о чем вы мечтаете и т. д., что повышает вашу осознанность. Можно сказать, через спонтанное писательство вы знакомитесь с собой. Достаточно часто люди пребывают в иллюзии, что хорошо знают себя, но на деле все выходит иначе. Они годами рассказывают о себе одни и те же истории, как будто с детства не менялись ни разу. «Выгрузите» эти истории на бумагу или экран компьютера/телефона. Начав процесс выгрузки, вы удивитесь, что многие ваши убеждения могут показаться устаревшими, хотя, будучи просто мыслями, они казались вам неоспоримой истиной. Также в рамках спонтанного писательства вы можете практиковать пересмотр точек зрения на случившиеся ситуации — переконтекстуализацию. «Смена контекста» — очень сильное упражнение, возвращающее вам энергию обид, невысказанных слов, несделанных действий и т. д. В жизни случаются ситуации, к обдумыванию которых вы возвращаетесь снова и снова, хотя, возможно, прошло несколько лет. И каждый раз, вспоминая подобную ситуацию, вы ощущаете сильную несправедливость или шок от произошедшего. Вы были настолько ошеломлены, что не знали, как реагировать в тот момент. Или что-то хотели сказать и не сказали, и теперь в голове все время вертятся эти слова. Эта ситуация могла быть психологической или физической травмой. Это может быть боль, полученная в результате внешнего события, например, во время аварии. Главное, что за всеми этими событиями стоит ощущение, что то, что случилось, ужасно несправедливо. Это ваше личное ощущение, и оно может быть или не быть объективным, но в вашем внутреннем мире оно достаточно реалистично. И оно бывает настолько сильным, что вызывает ощущение бессилия и невозможности с этим справиться. С такими переживаниями самостоятельно вы можете работать с помощью техники «Смена контекста» или техники EMDR, о которой я расскажу во втором шаге.

Уделите особое внимание своим мечтам — в кризисном состоянии очень полезно мечтать, так как это дает энергию. Мечтая, создавая свое видение, вы активизируете лобные доли мозга, которые в свою очередь активизируют весь мозг, в том числе лимбическую систему, которая отвечает за эмоции. Как правило, находясь в кризисе люди испытывают не самые лучшие эмоции, и возможность переключения на позитив посредством мечтания желательно использовать как можно чаще. Скажите себе: «Я просто помечтаю. Я не жду того, что эти мечты сбудутся». Ожидания приносят разочарования — именно поэтому люди боятся мечтать, так как многие имеют

Но, зная жизнь современного человека, я предлагаю вам практиковать «Спонтанное писательство», когда у вас есть время и/или когда какая-то идея навязчиво захватила все ваше внимание, а вам нужно решать рабочие, жизненные или творческие задачи. Тогда возьмите свой блокнот, телефон, планшет или компьютер — в зависимости от того, куда вы предпочитаете записывать свои мысли, и запишите их. У меня, например, есть отдельный блокнот «Идеи», куда я выписываю все мысли о проектах, а также я пользуюсь Google Keep в телефоне. Использовать какую-либо программу в телефоне для записи мыслей очень удобно, так как телефон в большинстве случаев всегда с вами, и кроме того, в него можно записывать пришедшие идеи ночью в темноте. Не знаю как у вас, а мои идеи очень часто любят мне присниться, разбудить меня и не давать заснуть, пока их не запишешь. Стоит мне записать их, как я тут же засыпаю. Вы можете вносить свои мысли в телефон, если ездите в метро или на другом общественном транспорте, добираясь на работу. Возможно, именно дорога на работу или домой может стать для вас промежутком времени, подходящим для выполнения спонтанного писательства. Что писать? Все, что приходит в голову, даже если ничего не приходит, но настало время спонтанного писательства. Некоторые мои записи начинаются именно так: «Я даже не знаю, что хочу сказать...» Странно, но стоит написать эти строки, как вдруг появляются мысли, о чем еще я могу поведать самой себе. Если вам кажется, что «ничего не значащие мысли» не стоят того, чтобы их выписывать, подумайте вот о чем: вы их сейчас думаете, они забирают на данный момент вашу энергию и внимание, отвлекая от важных проектов, и пока вы их не изложите в письменном виде, все так и будет продолжаться. Стоит вам написать: «Мне кажется, что эту картину надо повесить в другую комнату» или «Не забыть заехать после работы в магазин, купить хлеба», — и эти мысли «разжимают свои цепкие объятия», уступая место другим, иногда более ценным и важным. Это могут быть мысли о вашем состоянии, которое вы сейчас испытываете или хотите испытывать, рассуждения о ваших взаимоотношениях с другими людьми или список того, какие вещи нужно положить в чемодан, отправляясь в очередную поездку. Очень полезно записывать свои мечты: «Хочу три месяца пожить около моря и писать книгу, глядя на побережье», или «Возможно, мне стоит попробовать взять уроки пения», или «Может, я смогу в ближайшее время организовать выставку своих картин».

Если взять мышление человека, пребывающего в творческом и/или жизненном застое, то оно напоминает спутанный клубок ниток, в котором мысли перепутались друг с другом, и трудно понять, что за чем следует. Мысли прыгают, сложно сосредоточиться на чем-то одном или, наоборот, одна навязчивая мысль вертится, как заевшая пластинка, и не дает возможности подумать о других делах. Рушится структура приоритетов, важные дела постоянно откладываются «на завтра», человек застревает на простых действиях, так как все время отвлекается и не может завершить намеченное. В голове туман и полная неразбериха. Кажется, что мысли «столпились у одной двери и пытаются все сразу выйти из нее». Идеи пытаются «пролезть» в чуть приоткрытую дверь, а из-за того, что проектами не занимаются, возникает «давка», идеи «бросаются» к выходу, стоит только появиться надежде, что человек решил реализовать хоть одну свою мечту. Возникает конкуренция и соревнование, идеи «пытаются перехватить внимание» человека, «пихаются» и применяют различные запрещенные приемы по отношению друг к другу. Поэтому я предлагаю посредством спонтанного писательства начать «выпускать» мысли на бумагу, чтобы «снизить уровень накала страстей», убрать энергетическую и/или творческую «пробку» и через реализацию проекта восстановить нормальное течение мыслей и идей. Начинайте выписывать все мысли, что приходят вам в голову, отвлекают вас. Идея спонтанного писательства родилась у меня во время ведения танцевальных занятий freedomDANCE, когда я предложила выписывать все мысли на бумагу, возможно, даже самые хорошие, но отвлекающие от медитации в танце. Участники группы в обратной связи после танца рассказали мне, что это очень помогло им сосредоточиться на своих движениях, перестало «выдергивать» из танца, позволило погрузиться в занятие с головой. Затем я дала точно такое же задание нескольким своим клиентам в коучинге и получила такую же обратную связь: «выгружение» своих мыслей на бумагу дает возможность сосредоточиться на основном деле и в то же время не потерять ценные идеи. «В голове как будто становится просторно, — сказал мне один клиент, — становится светлее, появляется воздух и возможность спокойно подумать на одну выбранную тему, не беспокоясь о том, что я что-то забуду сделать. Я записываю не относящиеся к делу мысли в планшете и продолжаю думать на одну тему». Как практиковать «Спонтанное писательство?». Желательно утром, сразу после «Осознанного чувствования» сесть и выписать все свои мысли, чувства, надежды, страхи, планы. Все, что приходит вам в голову в данный момент.