© Илья Качай, 2021

© Павел Федоренко, 2021

ISBN 978-5-0053-1930-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПРЕДИСЛОВИЕ

Негативные эмоции – естественная и неизбежная часть жизни любого человека. Такие эмоции, как тревога, гнев, обида, вина, стыд и подавленность знакомы каждому из нас. Но когда переживания захлёстывают нас с головой, бьют через край и проявляются в самые неподходящие моменты, тогда самое время задуматься над тем, чтобы вооружиться эффективными и проверенными способами совладания с избыточными негативными эмоциями, а главное, научиться управлять ими до того, как они начнут управлять вами и вашей жизнью. Действительно, частые, длительные и интенсивные негативные эмоции, возникающие в обыденных ситуациях и плохо поддающиеся контролю, могут существенно снижать качество нашей жизни и приводить к чрезмерному стрессу, различным телесным симптомам и таким неприятным состояниям, как суетливость, нервозность, невозможность расслабиться, сниженная концентрация внимания, непрекращающаяся мыслительная жвачка, бессонница, ощущения выгорания, усталости, истощения и нервного срыва.

Настоящая книга позволит вам освоить надёжные инструменты, которые помогут вам снизить неадекватные эмоциональные реакции, выработать навыки саморегуляции, которые вы сможете применять в различных стрессовых ситуациях, и существенно улучшить качество жизни. Однако главное не просто знать о своих эмоциональных проблемах или даже понимать, откуда они есть-пошли, а систематически практиковать предложенные в работе техники и упражнения по развитию стрессоустойчивости. Время и силы, которые вы затратите на работу над собой, точно окупятся в дальнейшем, а посему важно не просто прочитать эту книгу, а выполнять актуальные для вас и вашей проблемы практики. Вы можете делать пометки в этой книге, выписывать на полях свои осознания и периодически возвращаться к ней, для того чтобы напоминать себе о каких-то важных положениях, которые со временем могут забываться. Пусть эта книга на какое-то время станет для вас настольной, а отработка описанных в ней навыков – регулярной, и тогда в будущем вы будете благодарны себе за то, что были настойчивы и последовательны, воплощая на практике рекомендации настоящего издания.

В процессе написания этой книги мы изучили огромное количество литературы, посвящённой различным методикам преодоления стресса и избавления от эмоциональных проблем, и постарались на основе полученных знаний и собственного опыта помощи тысячам людей с самыми разными психологическими проблемами создать книгу, в которой не было бы ничего лишнего и которая вобрала бы в себя чёткие, доступно изложенные, а главное – эффективные техники, упражнения и приёмы по преодолению стресса. Основу этой книги составили принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, признанной Всемирной организацией здравоохранения самой эффективной в мире для преодоления различных эмоциональных расстройств. Помимо когнитивно-поведенческой терапии Аарона Бека и рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберта Эллиса, работа содержит элементы метакогнитивной терапии Адриана Уэллса, терапии, основанной на осознанности Джона Кабат-Зинна и терапии реальностью Уильяма Глассера. Теоретическим фундаментом книги также являются материалы таких выдающихся зарубежных специалистов в области когнитивно-поведенческого подхода, как Джудит Бек, Дэвид Бернс, Рена Бранч, Джеффри Брэнтли, Джеффри Вуд, Стюарт Геддес, Сет Гиллихан, Рут Гринберг, Деннис Гринбергер, Кристиан Дойл, Марта Дэвис, Дорис Идинг, Дэвид Кларк, Уильям Кнаус, Петра Кунце, Артур Ландж, Роберт Лихи, Мэтью Маккей, Ричард Нельсон-Джоунс, Кристин Падески, Саймон Рего, Элизабет Роббинс Эшельман, Ивонн Рубин, Корин Свит, Мартин Сейф, Мишель Скин, Лора Смит, Раймонд Чип Тафрейт, Роб Уиллсон, Салли Уинстон, Сара Фейдер, Патрик Фэннинг, Чарльз Эллиотт, Гари Эмери и других. Кроме этого, в книге использованы материалы и разработки отечественных представителей когнитивно-поведенческой психотерапии – наставников и коллег авторов – Дмитрия Викторовича Ковпака, Андрея Геннадьевича Каменюкина, Елены Анатольевны Ромек, Владимира Георгиевича Ромека и других.

Первые две небольшие части этой книги содержат информацию о том, что такое стресс и чем он отличается от дистресса, а также о том, каким образом грамотно сформировать мотивацию для регулярной работы по снижению избыточных стрессовых негативных эмоций. В третьей части работы представлены базовые упражнения, способствующие снижению общего эмоционального напряжения и стабилизации психологического состояния и физического самочувствия. Эти упражнения позволят вам выработать важные и полезные навыки совладания с различными стрессовыми состояниями, но взамен потребуют регулярной ежедневной практики. Четвёртая часть настоящей работы поможет вам осознать природу и структуру главных стрессовых негативных эмоций – тревоги, гнева, обиды, подавленности, вины и стыда, а также освоить когнитивные, поведенческие, эмоциональные и телесные практики, специально подобранные для преодоления каждой стрессогенной эмоции. Благодаря пятой части книги вы узнаете о том, каким образом ваше искажённое мышление приводит вас к стрессу, сможете составить досье стресса, разложив его по полочкам, и освоите пути формирования здорового – более рационального, реалистичного и полезного мышления, способствующего развитию стрессоустойчивости. В шестой части издания вы познакомитесь с десятками простых, но эффективных техник совладания с наиболее типичными стрессовыми проявлениями – тревогой, гневом, бессонницей и мыслительной жвачкой. Данные техники, в отличие от упражнений из третьей и четвёртой частей книги, вы можете применять ситуативно, не отводя для них особого времени для отработки навыков. Наконец, в заключительной, седьмой части книги вы найдёте алгоритмы для решения любых жизненных проблем, которые возникают из-за стресса и, накапливаясь, только усугубляют его.

Приятного чтения и планомерной работы!

ЧАСТЬ I. СТРЕСС И ДИСТРЕСС

ГЛАВА 1. ПРИРОДА СТРЕССА И ДИСТРЕССА

Очень нервная система

Чтобы вступить на путь постепенного преодоления разных проявлений стресса, важно понимать физиологические законы их функционирования. Любые техники и упражнения представляют собой лишь следствие этого понимания и, укрепляя теоретический фундамент, позволяют кирпичик за кирпичиком выстраивать здание счастливой жизни без избыточных стрессовых переживаний. Для начала нам нужно вспомнить о том, что у каждого из нас есть такая прекрасная вещь, как нервная система. «Ну ничего себе прекрасная!» – сразу же воскликнут некоторые читатели. – «У кого-то, может быть, и прекрасная, но моя нервная система давно порвалась на тряпки!» Не торопитесь вешать свою нервную систему на гвоздь или задвигать на антресоли. Она вам ещё пригодится. Но чтобы всякий раз, образно говоря, не рвать её на британский флаг, необходимо понимать, как она всё-таки устроена. Итак, наша всё ещё прекрасная нервная система состоит из двух отделов – регулируемого (он включает в себя головной и спинной мозг и позволяет человеку свободно совершать контролируемые действия) и автономного (этот отдел самостоятельно регулирует работу внутренних органов и секреций и не зависит от желаний человека) (см. рис. 1).

Рис. 1. Отделы нервной системы

Вегетативная нервная система и инстинкт самосохранения

Однако нас будет больше интересовать автономный отдел нервной системы – вегетативная нервная система. Почему? А потому что мало того, что вегетативная нервная система – женщина сильная и независимая, потому как функционирует самостоятельно и не зависит от наших желаний, так она ещё и «вся такая противоречивая», поскольку состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического, выполняющих диаметрально противоположные функции. Если симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма при реальной или даже представляемой в мыслях угрозе, то парасимпатический отдел расслабляет организм при отсутствии каких-либо угрожающих событий или мыслей о потенциальной опасности. При этом неважно, угрожает ли вам реальная опасность или вы просто нарисовали в своём творческом воображении катастрофическую картину, как самолёт, на котором вы завтра полетите, упадёт на поезд, в котором по роковому стечению обстоятельств будет ехать ваш друг. В любом случае начнёт усиленно работать симпатический отдел, который мобилизует ваш организм для бегства, сражения или замирания с целью выживания, чтобы вы были готовы действовать по тысячелетиями вырабатывавшемуся эволюцией механизму. Поэтому заслуженную порцию адреналина и кортизола вы точно получите. Конечно, вы будете испытывать и телесные симптомы. Изволите тревожиться сами – извольте и тело побеспокоить. Но когда реальная или представляемая опасность сойдут на нет, в дело вступит парасимпатический отдел, и вы начнёте отдыхать. Итак, вегетативная нервная система без вашего участия подстраивает работу организма под различные стрессовые события. И это существенно экономит время, ведь вряд ли вы говорите: «Сердце, бейся быстрее!» или «Кишечник, давай-ка поработаем в усиленном режиме! Хорош уже халтурить!» Для наглядности отделы вегетативной нервной системы можно условно обозначить как педали газа и тормоза, отвечающие, соответственно, за реакции стресса и релаксации (см. рис. 2).

Рис. 2. Отделы вегетативной нервной системы

Отличия стресса и дистресса