Фото автора на обложке Ю. Дручинина

Во внутреннем оформлении использованы фотографии и иллюстрации:

© Anna Violet, Apword, arka38, Blamb, Cara-Foto, Designua, Everett Collection, Featureflash Photo Agency, lev radin, Love You Stock, LOVE YOU, Mazur Travel, Naci Yavuz, Natata, s_bukley, UfaBizPhoto, VectorMine, Worraket, Zolotarevs / Shutterstock.com

Используется по лицензии от Shutterstock.com

© Прокопенко И.С., 2021

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

* * *

Как я бросил курить,
или Как пользоваться своим мозгом
(Вместо предисловия)

…Я много лет хотел бросить курить, и много лет у меня не получалось. Я давал слово, терпел, выбрасывал сигареты, а потом срывался и, махнув на гордость, шел и выковыривал вчерашние бычки… Однажды я даже всерьез отчаялся… Глядя на свое отражение в прозрачном обезьяннике курилки, я с тоской подумал: «Вот так, Игорёк… Похоже, вся жизнь твоя так и пройдет с сигаретой в зубах…» Первый раз тогда я почувствовал, что в жизни я могу почти всё. А вот бросить курить – не могу… Это осознание бессилия было неожиданным и неприятным…

С самого начала я решил, что не буду прибегать к «костылям». Я не пойду кодироваться, не буду лепить пластыри, сосать леденцы, считать до ста, пока перехочется… Я хотел бросить курить сам. И я – бросил… Я курил тридцать лет, а бросил – за одну секунду… Я курил по две пачки в день, я не мог без сигареты написать строчки, выпить чашку кофе. Да что там, я приходил утром с зарядки и закуривал. А тут – как отрезало! Будто я никогда в жизни не держал сигарету в руках… Я победил и скажу честно: на такую легкую победу я не рассчитывал…

С тех пор прошло десять лет. Вы спросите, как я это сделал? Я вам скажу. Я с собой договорился! И я вычислил главное: во-первых, нельзя бросить, когда бросил и терпишь… Это путь в никуда. Можно терпеть годами и все равно сорваться. И второе – чтобы не терпеть, надо не хотеть… И тогда я себе сказал: Мне надоело! Я не хочу курить в кабинете, бегать в курилку… Не хочу – когда не выпьешь кофе без сигареты и не напишешь строчки… не хочу – запах никотинового перегара изо рта… не хочу кашлять по утрам, не хочу, наконец, вредить здоровью… Надоело! И вот это «надоело» – к моему огромному изумлению – как будто выключило во мне тумблер, который отвечал за тягу к сигарете. Я и сейчас не курю. Не потому, что вредно, а потому что – не хочу!

Что я вам хочу сказать дорогие мои читатели и зрители!

Эту историю я рассказал, потому что на собственном примере я понял: резервы наших возможностей – безграничны. Если вы сами с собой сможете договориться и придумать свои «не хочу» и «надоело» – любые задачи будут по плечу… И неважно, хотите ли вы похудеть или научиться получать удовольствие от жизни… построить карьеру или пробежать марафон… простить обидчика или научиться не бояться «короны»… Важно только понять, как работают эти механизмы. Где искать тумблеры, отключающие вредные привычки, неуверенность, робость, лень?

Собственно, книга, которую я вам предлагаю, – о том как, с точки зрения практической науки, устроен наш мозг и наше сознание… На что мы можем рассчитывать, договариваясь с собой о решении важных и неотложных задач в эпоху глобальных перемен?

Дорогие читатели! Здесь и далее на страницах книги вас ждут qr-коды, в которых зашиты ссылки на мои видеозаписи с самыми интересными материалами о работе мозга. Чтобы перейти к видео, наведите камеру своего смартфона на этот рисунок – большинство современных устройств автоматически распознают qr-коды^[1].

С уважением,

Игорь Прокопенко

Глава 1
Как пользоваться мозгом?

Можно ли похудеть, не вставая с дивана?

Похудеть, не вставая с дивана, можно. Это не шутка. Недавно ученые, изучающие мозговую деятельность, открыли механизм, который действительно позволяет худеть силой мысли. В качестве примера, они приводят невероятную историю, американца Вэнса Хиндсома. Внимание ученых этот человек привлек тем, что в еще в 2017 году он весил 215 килограммов. Однако за полгода – сбросил 50 килограммов, а еще через год он стал весить уже 115 килограммов. Уникальность его похудания заключалась в том, что этот полный джентльмен не изнурял себя диетами, тяжелыми физическими нагрузками. Он не бегал и не приседал. Он просто сутками сидел и смотрел, как худеет другой человек.

Худел знаменитый американский комик Берт Крайшер. Этот комик известен в США тем, что выкладывает на YouTube шуточные ролики, в которых разыгрывает сценки из жизни обычного человека… Не очень спортивного, любящего хорошо покушать, выпить пива, поваляться на диване.

Однажды комик Берт разыграл сценку в которой, по правде, в реальном времени он худел. Цель ролика была благородной. Берт хотел доказать, что любой человек, если задастся целью, – может изменить свою жизнь к лучшему, благодаря ежедневным занятиям, диете и силе воли. Процесс своего похудания артист фиксировал и ежедневно выкладывал на YouTube – до мельчайших деталей (вы можете найти эти ролики в Интернете). Что ест, какие упражнения делает, как с каждым днем меняется его вес…

Оказывается, в нашем мозге есть особые нервные клетки, которые действительно позволяют худеть, не вставая с дивана.

В конце youtube-похудания это уже был совсем другой человек. Стройный, подтянутый, помолодевший и похудевший. Вот эти-то ролики похудания Берта Крайшера и смотрел по многу часов подряд наш двухсот пятнадцати килограммовый герой. Просто смотрел, потому что из-за своего колоссального веса, он не только не мог бегать, но поначалу даже и ходить… А потом, случилось невероятное, глядя в телевизор, Вэнс начал худеть. Результат вы уже знаете. Но как это можно объяснить? Ответ нашелся недавно, благодаря открытию в области нейробиологии.

Оказывается, в нашем мозге есть особые нервные клетки, которые действительно, позволяют худеть, не вставая с дивана.

Но чтобы понять, как они работают – нам придется поговорить о науке…

Секрет зеркальных нейронов, или – Зачем она дразнится?

Все началось с того, что итальянские ученые во главе с известным нейробиологом Джа́комо Риццола́тти проводили опыты с обезьянами. Опыт заключался в том, что новорожденной обезьяне ученые показывали язык. Не спешите смеяться! Это глубоко научный эксперимент. Показывая язык обезьяне, ученые надеялись, что обезьянка ответит тем же. И не ошиблись! Конечно, никакого открытия в этом нет, поскольку всем известно, что обезьянки любят дразниться. Однако ученых интересовало другое.

Как устроен сам механизм мыслительной деятельности обезьяны, который заставляет ее копировать поведение? Упорство итальянских нейробиологов было вознаграждено. В мозге обезьяны им удалось обнаружить особую группу нейронов, которые отвечают за повторение движений другого существа, когда обезьянка на него смотрит. Нейроны, вызывающие эффект передразнивания назвали «зеркальными нейронами». Это открытие стало настоящей сенсацией.

Однако вскоре американцы, во главе с индийским профессором-неврологом Виле́йануром Рама́чандраном пошли еще дальше. Они исследовали уже не обезьян, а человека. Выяснилось, что, во-первых, зеркальные нейроны у человека тоже есть. А во-вторых, в нашем мозге их – просто невероятная концентрация. В это трудно поверить, но 20 % от общего числа нейронов нашего мозга – те самые зеркальные нейроны. То есть они непроизвольно срабатывают, когда мы просто следим за действиями другого человека.

Например, когда мы что-то берем в руки, то у нас активизируются нейроны на определенном участке головного мозга… Но примерно 20 процентов этих нейронов точно так же срабатывают, когда мы просто смотрим, как другой человек тоже что-то берет в руки… Однако самая главная сенсация была все-таки впереди. Оказалось, что вместе с активизацией зеркальных нейронов при наблюдении за действиями другого человека изменяется и гормональный фон организма и даже активизируются мышцы! Поэтому, с точки зрения мозга, человек действительно бежит, когда смотрит на бегущего человека. И чем больше этих зеркальных нейронов, тем значительнее этот эффект.

Нужно помнить:

на сколько быстрее можно похудеть, если все делать вместе? – Наука отвечает: как минимум, на 20 процентов. Ровно на столько, сколько в наших мозгах содержится зеркальных нейронов.

Конечно, в жизни не все так просто. И большинство из нас для того, чтобы добиться результата, должны все делать своими собственными ручками и ножками. Пример же американца Вэнса, который худел, глядя, как это делал другой человек, – это, конечно, исключение. Но оно только подтверждает это открытие. Разгадка его похудения оказалась проста. Выяснилось, что мозг Вэнса содержит аномально высокое количество зеркальных нейронов. Настолько высокое, что он действительно смог похудеть, не вставая с дивана.

Таким образом, получается, что когда мы наблюдаем действия других людей, наш мозг заставляет все системы организма настраиваться на это действие и мысленно повторять. И это очень важно для каждого из нас.

Давайте делать это вместе!

А теперь – практическое значение этого открытия. Запомним! Любые занятия, будь то аэробика, или обучение иностранным языкам – проходят гораздо эффективнее, если вы занимаетесь – в группе… Если вы имеете возможность наблюдать и повторять действия преподавателя, а также тех, кто занимается рядом с вами – вы лучше усвоите материал, а значит – достигните большего результата. В конце концов, вы гораздо быстрее похудеете, если будете бегать, прыгать, приседать и даже обедать – вместе с друзьями, подругами, коллегами… Лучше всего, конечно, это делать – с любимыми людьми, но это уже другая история.

На сколько быстрее можно похудеть, если все делать вместе? – Наука отвечает: как минимум, на 20 процентов. Ровно на столько, сколько в наших мозгах содержится зеркальных нейронов.

Почему хорошие дети плохо учатся?

Однако зеркальных нейронов у человека может быть не только много, но и мало. И это уже – другая реальность и другая проблема. Открытие зеркальных нейронов позволило лучше понять механизм аутизма. Выяснилось, что у таких людей зеркальных нейронов – аномально мало. Именно в этом причина трудной социализации и обучения аутистов.

Нужно помнить:

Такому ребенку новые знания и навыки даются гораздо труднее, чем всем остальным. Он не тупой и не ленивый, просто ресурс его возможностей, в данном случае – количество зеркальных нейронов, значительно меньше, а значит – для того, чтобы выполнить стандартное задание, ему нужно приложить усилий гораздо больше, чем остальным.

Еще один вывод из этого открытия: если ваш ребенок плохо учится, плохо усваивает материал в школе, это далеко не всегда означает лень или нежелание учиться. С большой долей вероятности у него – дефицит зеркальных нейронов, а значит, методы обучения таких детей должны быть скорректированы с учетом этого фактора. Работая с такими детьми, важно повышать не градус давления и требовательности, а – мотивацию. Такому ребенку должно быть ОЧЕНЬ интересно, или зачем-то ему или ей это должно быть ОЧЕНЬ нужно… Например, желая получить пятерку по алгебре, ребенку придется трудиться больше остальных, но он сможет порадовать бабушку… Или получит новый планшет. Мотивация важна – любая.

Нужно помнить:

Такому ребенку новые знания и навыки даются гораздо труднее, чем всем остальным. Он не тупой и не ленивый, просто ресурс его возможностей, в данном случае – количество зеркальных нейронов, значительно меньше, а значит – для того, чтобы выполнить стандартное задание, ему нужно приложить усилий гораздо больше, чем остальным.

Желудок – второй мозг

Желудок сегодня ученые называют вторым мозгом. Это – не шутка. И это значит, что поговорка «Путь к сердцу мужчины лежит через желудок» реабилитирует и желудок, и мужчин…

Вы удивитесь, но желудком мы думаем не меньше, чем головой.

Желудочно-кишечный тракт дублирует мозг по ряду физиологических параметров, и это – установленный наукой факт. У желудка есть свой гематоэнцефалический барьер. Функция его колоссальна: он не допускает вредные вещества до энтеральной нервной системы^[2]. Так же желудочно-кишечный тракт, как и кора головного мозга, своей эндокринной системой выделяет огромное количество гормонов. Вы удивитесь, но:

• 95 % всего серотонина (гормон хорошего настроения) выделяется у нас в желудочно-кишечном тракте.

• Теперь вы понимаете, почему умные женщины вначале кормят мужчину, а уж потом – все остальное…

Два мозга связаны между собой гормональными и прочими связями. Поэтому для эффективной работы головного мозга, наш второй «мозг» в животе должен работать как часы. Ему абсолютно необходим режим. То есть завтрак, обед и ужин в одно и то же время. И самое главное – не наедаться перед сном! Иначе это может привести к тому, что наши мозги почти поменяются местами!

Нейронная система кишечника устроит настоящую атаку на наш головной мозг.

Эта связь была описана еще Зигмундом Фрейдом: если мы испытываем болезненные ощущения в желудочно-кишечном тракте, то мы видим страшные сновидения. То есть связи однозначно есть, но понятно, что этот второй мозг не может принимать решения, не может решать задачи и в этом – главное отличие желудочно-кишечного тракта от нашего головного мозга.

Мозг и обжорство

Потому что ночью – надо спать. Если не спите вы, не спит и ваш мозг. Раньше считалось, что ночной аппетит – признак слабой воли, а тот, кто ест по ночам – раб желудка. Последние новости от нейрофизиологов свидетельствуют: желудок ни при чем. Мы крадемся по ночам к холодильнику, потому что мы – просто рабы своего мозга. Это он заставляет нас есть… Почему?

Сегодня учеными установлена прямая зависимость между отсутствием сна и чувством голода. Оказывается, чем меньше мы спим ночью, тем больше нам хочется есть… Запомните, если человек спит не более четырех часов в сутки, в его организме бешеными темпами начинает вырабатываться гормон голода – грелин… Именно этот гормон бьет прямиком в мозг, а мозг заставляет нас срочно искать углеводы, чтобы нейтрализовать воздействие грелина, потому что этот гормон голода разъедает мозг – почище кислоты… Но есть нюанс. Вы заметили, что если мы не спим ночью, то нам хочется не просто есть… Нам хочется – сладкого! Все правильно.

Грелин нейтрализуется углеводами, но еще лучше он нейтрализуется – сахаром… Потому нас тянет ночью – на сладенькое… Съесть какую-нибудь тягучую конфету, сладкую булочку, а в идеале – выпить бутылку кока-колы.

Еще одна новость. Кока-кола – идеальное средство от разъедания мозга коварным грелином ночью… Кола вкусна.

Одно плохо: в «пузыре» кока-колы – недельный объем потребления сахара… Сахар, как известно, – «белая смерть», но нашему мозгу на это наплевать. Он требует сахара, потому что ему плохо, как алкоголику во время похмелья… Ему плохо, и ему нужно срочно выпить, хотя он понимает, что нельзя…

Мозг и сладкое ночью – нет повести печальнее на свете.

МОЗГ И КОНФЕТКИ

Сладкое провоцирует ожирение. Это известный факт, но мало кто знает, что дальше… А дальше – сахарное ожирение. Это оно дает снижение иммунитета. В результате получаем диабет второго типа…

Вы знаете самый верный признак надвигающегося диабета? Это – жировой пояс на животе. У человека просто исчезает талия. Она равномерно заплывает жиром, как будто на живот, бока и поясницу лепят толстый слой пластилина. Живот не выпирает. Просто исчезает талия, и человек начинает смахивать на грушу… Иметь некрасивую фигуру, похожую на грушу – полбеды. Беда – это когда вместе с некрасивой фигурой вы получаете диабет.

Причин диабета, безусловно, много. Но одна из них заключается в том, что ночью вместо того, чтобы спать, вы работаете… страдаете от того, что не сложилась жизнь… смотрите телик… разбираетесь в себе…

Однако мозгу неважно, что вы делаете ночью (если только это – не «ночь любви», там задействованы другие гормоны). Важно, что вы не спите. А раз не спите, вы начитаете – есть… Орешки, конфетки, колбаса с сыром. Колбаса… Вроде не особо вредно. Однако помним, что в современной колбасе – сахара почти как в кока-коле…

Круг замкнулся, мы бежим от себя – до себя…

Причин диабета, безусловно, много. Но одна из них заключается в том, что ночью вместо того, чтобы спать, вы работаете… страдаете от того, что не сложилась жизнь… смотрите телик… разбираетесь в себе…

Еще одно неприятное открытие ученых. Как только человек начинает прибавлять в весе, он начинает – меньше спать… Запомните эту информацию. Каждый дополнительный сантиметр на талии ворует от десяти до тридцати минут сна ежедневно… Вы думаете, вы просто стали просыпаться чуть раньше?… Нет. Ваш мозг говорит: ты стал немного полнее, я – немного беспокойнее. Хватит лежать, пойдем что-нибудь съедим. И вы встаете и идете. Конечно, в вашей жизни были лучшие времена…

ПОЧЕМУ МЫ СРЫВАЕМСЯ?

Вспомните моменты в своей жизни, когда вы, взявшись за ум и сжав волю в кулак, начинали худеть! Спорт. Кашка. Режим. Зеркало. Я влезла в блузку, в которой была на выпускном. – Кто молодец?…

Приятные воспоминания, не правда ли… Зафиксируйте их в своем мозгу. Пусть этот момент наивысшего триумфа для нас останется «крючком», мы к нему еще вернемся. Сейчас – про плохое…

Однажды приходит момент, когда, испытав все самые сильные эмоции, связанные с безупречностью вашего духа и тела, вы говорите себе: Я сделал(а) это… Может, чуть-чуть расслабиться? Жизнь проходит, а я так давно не попробовал тортика с кремом, жареной картошки на сале, сладкого шампанского под перестук дождя по подоконнику…

И тогда вы берете маленькую конфетку…

Вы думаете, вы сильная (сильный)! Одна конфетка и все… Нет. Ваш мозг в этот момент – сильнее вас… Он заставил вас съесть эту конфетку, значит – вы проиграли. Можете спрятать вашу блузку подальше, она теперь вам долго не понадобится…

Что же произошло? В принципе, ничего страшного… Просто ваша фигура, ради которой вы терпели все эти лишения, перестала для вас быть источником положительных эмоций, как прежде. И мозг заметил это – раньше вас. А если вы перестали получать кайф от самого факта похудания, то кончился и гормон счастья. Мозгу стало скучно…

Когда уходит счастье?

Давайте посмотрим.

• Во-первых, ваши друзья, коллеги, близкие – больше не восхищаются вашей постройневшей фигурой. Просто все уже увидели и восхитились. – Минус одна капля дофамина…

• Во-вторых, вы перемеряли все вещи, которые были для вас референсом, а по второму кругу – уже не то? – Минус еще одна капля…