© Богданов С.М., перевод на русский язык, 2022

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022

Об авторе

Доктор Расс Хэррис – всемирно известный специалист в области Терапии принятия и ответственности (АСТ)^[1]. Расс получил медицинское образование и работал терапевтом, проявляя все больший интерес к психологическим аспектам здоровья и благополучия своих пациентов, и все меньший – к выписке им лекарств. В конечном счете это привело его к полной профессиональной переориентации. Сейчас доктор Расс работает в двух различных, но взаимодополняющих ролях – психотерапевта и коуча.

В 2015 году по заказу Всемирной организации здравоохранения доктор Расс подготовил протокол управления стрессом для лагерей беженцев, предусматривающий решение максимально широкого круга проблем, включая посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), депрессию и тревожность.

Результаты его успешного применения на практике в лагерях беженцев в Сирии, Уганде и Турции были опубликованы в одном из наиболее авторитетных медицинских журналов мира, The Lancet.

Начиная с 2005 года Расс провел более 800 двухдневных практических семинаров и передал знания в области АСТ более чем 50 000 работников сферы здравоохранения. Он автор четырех учебных пособий по АСТ и еще четырех книг по самопомощи, основанных на АСТ-подходах. Первое издание «Ловушки счастья», самой известной из его книг, разошлось тиражом более 1 миллиона экземпляров на более чем 30 языках.

Моим детям – Эдриену, Дарреллу, Юлэйни и Квентину. Старинное присловье гласит: «Семьи – как ветки дерева. Растем в разные стороны, а корень у нас один». Спасибо за любовь, радость, сердечность и веселье, которые вы привносите в мою жизнь.

Что нового во втором издании?

Приступая к работе над новой редакцией этой книги спустя шестнадцать лет после выхода ее первого издания, я рассчитывал ограничиться кое-какими незначительными изменениями. Но очень скоро понял, что нужен едва ли не полный пересмотр. Завершив со временем эту работу, я с удивлением обнаружил, что содержание обновилось больше чем на пятьдесят процентов! Думаю, это показатель того, сколь многое изменилось в моих мыслях и практических подходах к работе с этим материалом за прошедшие годы.

В числе внесенных мной изменений немало нового – это инструменты, техники и упражнения; свежая информация о природе и предназначении эмоций (и о том, как побороть эмоциональную глухоту); множество новых тем и разделов, включая практические способы отказа от вредных привычек, преодоления прокрастинации, прекращения приступов паники, избавления от волнений и одержимости, разрешения ценностных конфликтов и сложных проблем, ухода от желания угодить всем подряд и перфекционизма; советы для переживших психологическую травму и, наконец, но не в последнюю очередь, материалы о самосострадании.

Вдобавок к этому я убрал из оригинального текста кучу болтологии, повторов и наукообразия. Так что, если вам понравилось первое издание, я очень надеюсь и верю, что вы извлечете для себя значительно больше из этого.

Приятного чтения!

С наилучшими пожеланиями,

Расс Хэррис

Часть I
Почему быть счастливым трудно?

1
Жизнь нелегка

Жить мучительно. За краткий период пребывания на этой планете человек переживает много всего замечательного, удивительного и радостного, но никак не меньше тревожного, пугающего и приводящего в отчаяние. Он взлетает к высотам любви, духовной близости и дружбы – и падает в пучины одиночества, неприятия и утрат. Он радуется успехам, победам и достижениям – и страдает от неудач, поражений и разочарований.

Иначе говоря, жизнь нелегка. И на ее протяжении всем нам приходится испытывать боль, стресс и страдание во всем многообразии их видов. Проблема в том, что большинство людей не знают, как эффективно справляться со всем этим. Мы упорно стараемся обрести счастье, но слишком часто из этого ничего не получается. А даже когда получается, счастье, к нашему неудовольствию, оказывается скоротечным, и мы продолжаем желать большего.

Так почему же так трудно быть счастливым? Хороший вопрос. В основу этой книги легли многочисленные научные исследования, которые показывают, что все мы с легкостью попадаем в могущественную психологическую ловушку. Мы идем по жизни, твердо придерживаясь множества бесполезных представлений о счастье – общеизвестных, а поэтому признающихся правильными. Они выглядят вполне разумными, и именно поэтому вы наталкиваетесь на них во множестве книг и статей по самопомощи и самосовершенствованию. Но, к несчастью, эти ложные представления обычно порождают порочный круг – чем сильнее мы стремимся обрести счастье, тем больше страдаем. И эта психологическая ловушка замаскирована настолько хорошо, что мы попадаем в нее, не отдавая себе ни малейшего отчета в этом.

Это плохая новость.

Хорошая же состоит в том, что есть надежда. Можно научиться быстро распознавать эту «ловушку счастья» и, что еще более важно, выбираться из нее. Эта книга снабдит вас соответствующими навыками и знаниями. В ее основу положено направление психологии, получившее название Терапия принятия и ответственности (АСТ). На сегодняшний день эффективность применения АСТ подтверждена более чем тремя тысячами научных публикаций.

АСТ была разработана в середине 1980-х американским психологом Стивеном Хайесом и его коллегами Келли Уилсон и Керком Стросэлом. С тех пор она обрела популярность во всем мире. Сегодня АСТ практикуют сотни тысяч психологов, терапевтов, консультантов, коучей и врачей десятков стран – от Соединенных Штатов, Великобритании и Уганды до Индии, Индонезии и Ирана. Одной из причин растущей популярности АСТ является ее удивительная эффективность в работе с самыми различными проблемами. Упомянутые выше три тысячи научных публикаций касаются, в частности, помощи при депрессии, разного рода зависимостях, тревожных расстройствах, психозах, хронических болях и психотравмах. При этом АСТ применяется не только в лечении психологических нарушений: она используется также, чтобы помочь людям с хроническими заболеваниями и инвалидностью жить полноценной, насыщенной жизнью даже при наличии непрекращающихся серьезных проблем со здоровьем. Вдобавок ко всему этому ее широко применяют в вооруженных силах, аварийно-спасательных службах, государственных учреждениях, профессиональном и олимпийском спорте, бизнесе, больницах и школах с целью укрепления здоровья, снятия стресса, повышения работоспособности и психологической устойчивости.

Наконец, всем нам известно, насколько важны здоровое питание, регулярные занятия спортом и поддержание хороших отношений с окружающими – это основы здоровья, счастья и благополучия. Но всем ли удается действительно делать это на постоянной основе? Легко в теории, намного труднее на практике. К счастью, АСТ предоставляет нам инструменты и стратегии, которые нужны, чтобы покончить с вредными привычками, преодолевать прокрастинацию, заставить себя начать вести здоровый образ жизни и выстраивать более совершенные отношения с людьми. Очень скоро мы увидим, как достичь всего этого с помощью АСТ. Но для начала давайте подумаем, нормально ли быть счастливым.