Введение

Как возникла идея создания гибридных упражнений

Как найти время для себя? Как сделать тренировку более увлекательной и эффективной? Как получить за короткое время максимальный результат? Эти вопросы, а также современные тенденции в сфере красоты, фитнеса и оздоровления послужили созданием нашей фитнес программы – Ambo Yoga. «АтЬо» в переводе с латыни означает «оба», «тот и другой». Соединив одномоментное выполнение упражнений для лица с упражнениями для тела, мы получили систему тренировок, которая дарит нам Время.

Конечно, можно было бы пойти путем не синергии, соединения, а разделения. Собственно, сегодня многие тренеры по фитнесу для лица так и делают. Допустим, Вы выделяете на себя лично 1 час в день. И 15 минут из этого часа Вы посвящаете тренировке лица, остальные 45 минут на тренировку тела и занимайтесь когда и где Вам удобно. Но эта теория разделения не учитывает время, которое мы тратим на дорогу и нервы, стоя в пробке и опаздывая к косметологу, к тренеру, к массажисту.

Не проще ли создать такую тренировку, которая бы давала максимум за 1 час или даже 30 минут? Так родилась наша система тренировок – Ambo Yoga. Придерживаться точки зрения объединения, а не разделения послужило еще несколько причин. Вот они.

В Россию лицевые упражнения пришли сравнительно недавно. И у большинства женщин и мужчин вызывают недоверие, настороженность, как естественную реакцию на что-то новое и неизведанное. Соединив упражнения для лица с уже известной и широко практикующейся йогой, мы вовлекаем всех без исключения в естественное омоложение лица. Представленные в данной книге виды Ambo Yoga можно проводить как в групповом, так и в индивидуальном формате.

Толчком к созданию инновационной программы тренировок Ambo Yoga послужили три основные мировые тенденции в сфере красоты, здоровья и фитнеса. Так, например, в косметологии появляются комбинированные способы омоложения лица для достижения максимальной гармонии, баланса и идеальных пропорций.

Второй тренд 2020 года – пристальное внимание к здоровью человека, в том числе и эмоциональному. Здоровье становится многомерным. Отсюда развитие таких направлений в фитнесе, которые включают осознанность и эмоциональное исцеление. И третья тенденция, которая охватила весь мир – экономия времени. Отсюда – развитие технологий, «умных» гаджетов для фитнеса.

Упражнения-гибриды выполняются в положении сидя, стоя и лежа. Идея синергии йоги, силовых упражнений для тела с упражнениями для лица и экономия времени лежат в основе 30-минутных тренировок с различными гаджетами – «умной» скакалкой, электро-массажером гуа ша и спортивной косметикой.

Ambo Yoga – это не просто тренировка, а одновременное оздоровление организма, омоложение лица и увлекательное времяпрепровождение. Наш более чем 12-летний опыт в фитнес-индустрии показал, что социальная вовлеченность и опытный тренер-наставник – это огромная мотивация.

Нам всем необходима ежедневная мотивация в любых начинаниях, занятиях и направлениях жизнедеятельности. Даже самые мотивированные хотят заниматься проще, веселее и получать результаты быстрее. Но все дело в том, что мы привыкли к каким-то общепринятым тренировкам и схемам тренировок. Мы с сестрой хотели создать что-то, что будет не просто полезным и модным, а что останется актуальным в долгосрочной перспективе.

Раздел I
Влияние осанки на молодость лица и организма в целом

Глава 1
Постуральные мышцы

Постуральные мышцы или мышцы-стабилизаторы – это глубокие мышцы живота, таза и спины, которые расположены ближе к позвоночнику и к скелету. Они работают, как корсет, удерживая тело человека в вертикальном положении. Как связаны эти мышцы и молодое красивое лицо?

Дело в том, что постуральные мышцы отвечают за формирование правильной осанки. Осанка в свою очередь непосредственно влияет на мышцы лица. Так, например, подкожная мышца шеи – платизма – прикрепляется одним концом к большой грудной мышце, а другим концом покрывает почти всю нижнюю треть лица. Соответственно, если большая грудная мышца находится в гипертонусе, то она «тянет» за собой и мимические мышцы лица.

С возрастом сидячий образ жизни, вредные привычки приводят к тому, что постуральные мышцы слабеют и уже не так эффективно выполняют свою основную задачу. Некоторые мышцы работают активнее других и укорачиваются в результате постоянного сокращения, другие, напротив, удлиняются. Кстати, это касается не только мышц тела, но и лица. Мимические привычки, одна из часто повторяемых нами эмоций заставляет сокращаться одни и те же мышцы, что приводит к образованию морщин и складок на лице.

Слабые основные или постуральные мышцы можно сравнить с домом с непрочным фундаментом. Нужна прочная основа, чтобы стабилизировать свое тело, в противном случае нас ждет постоянное ощущение усталости, возникновение болей в суставах, проблемы с балансом и координацией. Кстати, упражнения-гибриды (лицо и тело, 2 в 1) отлично развивают координационные способности.

Итак, правильная осанка нужна:

– Для уменьшения износа поверхности суставов;

– Для снижения нагрузки на связочный аппарат, что сводит к минимуму вероятность травм;

– Правильная осанка позволяет работать мышцам более эффективно, тем самым организм использует меньше энергии, и мы не так сильно устаем. Вот, почему важно тренировать свои мышцы и регулярно заниматься фитнесом;

– Укрепление постуральных мышц помогает предотвратить мышечное напряжение, боль в спине и мышцах.

Какие упражнения и тренировки помогут укрепить постуральные мышцы?

Чтобы поддерживать правильную осанку нам необходимо обладать достаточной силой мышц и гибкостью, подвижностью в суставах и позвоночника. Идеальная тренировка, которая творит чудеса с нашей осанкой, меняет наши привычки, и избавляет от стресса – йога.

В данной книге изложены два варианта тренировок Ambo Yoga – классические асаны и асаны со стулом. Ambo Yoga омолаживает тело, лицо, наши органы и даже дух. Вас ждет полный комплекс упражнений с картинками. Но, немного терпения, читатель, все главы книги очень интересны.

Вы должны контролировать свои привычки дома и на работе. Несколько факторов, которые способствуют формированию неправильной осанки:

Стресс. Как только тело испытывает стресс, наши мышцы напрягаются. Симптомы, сопровождающие неправильную осанку, такие как головные боли, бессонница, боль в теле, еще больше усугубляются.

Лишний вес. Помимо проблем с сердцем, диабетом и другими очевидными последствиями избыточного веса, полные люди чаще других страдают от болей в пояснице, травм позвоночника, артрита коленных суставов.

Обувь на высоких каблуках. Высокие каблуки оказывают давление на переднюю часть стопы. Нижняя часть тела наклоняется вперед и для компенсации, для сохранения равновесия корпус отклоняется назад. Пятки создают нагрузку на спину и колени, изменяя положение тела в целом.

Помимо упражнений, вот несколько советов, которые помогут выработать положительные привычки, как правильно сидеть, стоять и даже спать.

Как правильно сидеть:

Сидя за компьютером, ноги лучше всего расположить на специальной поставке для ног. Не скрещивайте ноги, это пагубно влияет на коленные суставы и формирует их неправильное положение.

Колено должно быть всегда над пяткой, это положение идеально не только при выполнении упражнений, но и в положении сидя.

Колени не должны быть выше таза, а на одной линии. Идеальный угол в коленном суставе – прямой.

Спинка стула должна хорошо поддерживать нижнюю и среднюю треть спины.

Старайтесь не напрягать плечи, не поднимать и не опускать их, а держать параллельно полу. Помните формулу идеальной осанки – макушка стремится в полоток, плечи тянутся к позвоночнику, центр груди – вверх.

Старайтесь не сидеть в одном положении в течение длительного времени.

Как правильно стоять:

Вес держите на пятках.

Не перенапрягайте колени, держите их слегка согнутыми.

Держите ноги на ширине плеч. Стойте прямо, удлиняя шею и оттягивая плечи назад.

Подтяните живот и ягодицы.

Не вытягивайте голову вперед, мочки ушей должны быть на уровне плеч.

Если Вам приходится долго стоять, перемещайте вес с носка на пятку.

Как правильно спать:

Выберите матрас и подушку, которые подходят именно Вам. Идеальны в этом отношении ортопедические матрасы и подушки. Помимо удобства и комфортного сна, они поддерживают мышцы тела и лица в нужном положении, не перенапрягая их.

Старайтесь менять положение сна и не спите на животе. Если Вы спите на спине, попробуйте положить подушку под колени. Если Вы спите на боку, держите подушку между коленями.