Упражнения
Не горюй!Положите левую лодыжку на правое колено. Затем обхватите ее правой рукой. Левой рукой поперек возьмитесь за левую стопу. Посидите так минуту, глубоко дыша, язык – к нёбу, взгляд под закрытыми веками – вверх. Положение должно быть очень комфортным. Некоторым удобнее положить правую лодыжку на левое колено.
Поставьте ноги параллельно, соедините подушечки пальцев правой и левой руки, язык на нёбе, взгляд вниз. Продолжайте глубоко и спокойно дышать в течение минуты. За счет чего при этом снижается депрессия:
– активизируется и концентрируется внимание и дезорганизованная энергия;
– облегчается свободное течение энергии по телу;
– активизируются зрительные и двигательные зоны мозга;
– балансируется работа двух полушарий мозга;
– появляется готовность принять взвешенное решение.
Стон и плачСядьте на краешек стула, положив на колени руки и закрыв глаза. Максимально расслабьтесь. Начните выдыхать со стоном – один стон на один выдох, который делается как можно дольше. Нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов стон на выдохе изменяется на звук «ух» или звуки рыдания. Это же делается и на вдохе. Когда выдох доходит до живота, это может закончиться плачем.
Вообразите, что вы сейчас на сцене и услышали скорбную весть. Порыдайте от всей души, стараясь включить все мышцы лица, шеи, плеч, предплечий и груди. Слегка покачивайтесь вперед и назад, издавая звуки, выражающие печаль или отчаяние, пока не наступит облегчение.
ДневникЗаписывайте, что вы делали в течение дня, не вдаваясь в излишние детали, но и избегая общих формулировок. Оптимальный вариант: «Сходил в магазин, заехал на два часа к друзьям, потом вернулся домой». В конце дня просматривайте список совершенных дел и за каждое дело ставьте себе балл от 0 до 10, соответствующий степени достижения и удовольствия.
В результате у вас исчезнут пробелы в восприятии своего поведения и могут обнаружиться специфические когнитивные искажения («депрессогенные схемы»), которые формируются в детстве и могут активизироваться жизненными ситуациями или стрессом:
– я никогда не должен страдать; я всегда должен быть счастливым и безмятежным;
– чтобы быть счастливым, я должен быть удачливым во всех начинаниях;
– если я не использую каждый шанс для собственного продвижения, то позже я об этом пожалею;
– я должен справляться с любым затруднением с полным самообладанием;
– я должен быть способен быстро найти решение любой проблемы;
– я должен все знать, понимать и предвидеть;
– я должен быть всегда на пике продуктивности;
– если я не достиг вершины, то потерпел провал;
– если я допускаю ошибку, значит, я глуп;
– я должен всегда владеть собой, я должен всегда управлять своими чувствами;
– я никогда не должен испытывать усталость или боль;
– моя ценность как личности зависит от того, что думают обо мне другие;
– как чудесно быть популярным, известным, богатым; ужасно быть неизвестным, посредственным;
– чтобы чувствовать себя счастливым, меня должны понимать (любить) и восхищаться мною все и всегда;
– я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным и самоотверженным;
– я должен быть идеальным другом, любовником, супругом, родителем, студентом, учителем;
– я не могу жить без любви; если моя супруга (возлюбленная, родители, ребенок) не любит меня, значит, я ни к чему не годен;
– если кто-то со мной не соглашается, значит, он не любит меня;
– я должен считать виновным себя, я не должен никогда и никому причинять боль.