ДневникЗаписывайте, что вы делали в течение дня, не вдаваясь в излишние детали, но и избегая общих формулировок. Оптимальный вариант: «Сходил в магазин, заехал на два часа к друзьям, потом вернулся домой». В конце дня просматривайте список совершенных дел и за каждое дело ставьте себе балл от 0 до 10, соответствующий степени достижения и удовольствия.
В результате у вас исчезнут пробелы в восприятии своего поведения и могут обнаружиться специфические когнитивные искажения («депрессогенные схемы»), которые формируются в детстве и могут активизироваться жизненными ситуациями или стрессом:
– я никогда не должен страдать; я всегда должен быть счастливым и безмятежным;
– чтобы быть счастливым, я должен быть удачливым во всех начинаниях;
– если я не использую каждый шанс для собственного продвижения, то позже я об этом пожалею;
– я должен справляться с любым затруднением с полным самообладанием;
– я должен быть способен быстро найти решение любой проблемы;
– я должен все знать, понимать и предвидеть;
– я должен быть всегда на пике продуктивности;
– если я не достиг вершины, то потерпел провал;
– если я допускаю ошибку, значит, я глуп;
– я должен всегда владеть собой, я должен всегда управлять своими чувствами;
– я никогда не должен испытывать усталость или боль;
– моя ценность как личности зависит от того, что думают обо мне другие;
– как чудесно быть популярным, известным, богатым; ужасно быть неизвестным, посредственным;
– чтобы чувствовать себя счастливым, меня должны понимать (любить) и восхищаться мною все и всегда;
– я должен быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным и самоотверженным;
– я должен быть идеальным другом, любовником, супругом, родителем, студентом, учителем;
– я не могу жить без любви; если моя супруга (возлюбленная, родители, ребенок) не любит меня, значит, я ни к чему не годен;