© Фрэнк Грин, 2021

ISBN 978-5-0051-8600-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

По статистике, более 69% людей в мире работают «в сидячем режиме». И неважно, офис это или конвейер, транспортировка грузов или сортировка готовой продукции – почти весь день человек пребывает в положении сидя. И это приводит к избыточной массе тела и разного рода проблемам со здоровьем. Чтобы не покупать себе одежду каждый сезон и не переходить с брюк на штаны с резинками, придется внести в жизнь некоторые изменения.

Зачем худеть, если все устраивает, и бодипозитив снова в моде

Красота пышного тела неоднократно воспета гениями прошлого. Современники также не перестают восхищаться эффектными красотками на подиумах и в реальной жизни. Если человеку комфортно в его весе, и он чувствует себя отменно и не испытывает негативных факторов – это замечательно.

Но если хочется сбросить вес (и желательно без лишних затрат времени и сил), пора приниматься за дело. Эффективное похудение складывается из двух составляющих: физическая активность и диета.

И тут начинаются первые проблемы: страшное слово «диета» ассоциируется с суровыми ограничениями и отказом от множества любимых блюд. Ничего подобного! Современные исследования в диетологии и науке питания доказали: изменив всего одну привычку, можно добиться потрясающих результатов.

С чего начать изменения? С упражнений и корректировки режима питания. Занятые люди тут же ответят: «Времени на спортзалы нет, на пищу без ГМО не хватает средств, а проработав целый день в офисе, никому не захочется отрабатывать вторую смену у плиты».

Не хочется, нет времени – да и не надо! Похудение при сидячей работе не требует кардинальных жертв и перемен. Чтобы увидеть результаты через 3—4 недели, нужно сделать один важный шаг – купить контейнер с герметичными застежками.

И на этом все «отмазки», что некогда перекусывать нормальной и здоровой едой, закончатся. Качественный контейнер для супа стоит порядка 150 руб., а если это будет суп-пюре, то хватит и обычного стакана-непроливайки.

А теперь о том, зачем худеть, если все и так устраивает. Худеть надо для того, чтобы дольше жить. И не просто существовать, а жить полноценной здоровой жизнью. Избыточная масса тела – это причина двух основных проблем:

– Нагрузка на суставы. Современные супермодели XXXXXXL знают об этом не понаслышке. Каждая из них страдает от деформации костей, истирания хрящевой ткани и износа связок. Чем больше вес, тем сильнее деградируют суставы – все это «откликается» болями, развитием артрозов и артритов.

– Тучность – это первая причина заболеваний внутренних органов. Чтобы обеспечить организм питанием, сердцу приходится перекачивать кровь в усиленном режиме. Отсюда повышенное давление, скачки АД и даже обмороки.

А еще есть бытовые факторы:

– пышным людям сложнее подобрать себе одежду – хорошая стоит очень дорого, а бюджетные варианты похожи на «чехлы для боеголовки» (пускай, и в цветочек);

– стандартные сидячие места в общественном транспорте не рассчитаны на фигуристых людей;

– потливость – проблема, с которой приходится сталкиваться даже в суровые морозы.

Вывод: чтобы чувствовать себя комфортно, надо похудеть.

Основные принципы питания для похудения при сидячей работе

Первый принцип – есть здоровую еду. Это очень просто, а почему практически никто не соблюдает это правило? Потому что нет удобств для приема пищи на рабочем месте. И не важно, касается это фрилансеров, которые круглосуточно просиживают за ноутбуком, или офисных работников. Намного проще схватить бутерброд или перекусить печеньками с кофе, чем подогреть себе суп.

Каждый второй человек предпочитает питаться на работе фастфудом, салатами и вторыми блюдами, а не супом. Это ошибка. Горячие или холодные первые блюда имеют важное свойство – они быстро насыщают и обеспечивают сытость на долгое время.

Чтобы похудеть, придется сделать хотя бы пару движений:

– Первое – сварить суп, перелить его в контейнер и взять с собой на работу.

– Второе – разогреть. В каждом колл-центре, рядом с офисом или на транспортной базе есть хотя бы одна микроволновая печь. За разогрев супчика возьмут не более 5 рублей.

Если заменить перекусы в кафе на домашний суп (в течение всех 5 рабочих дней), за рабочую неделю можно сбросить до 0,5 кг. И это без ограничений в питании! Всего один нюанс уже обеспечит до 2 кг потери веса в месяц. Да это же одно из решений вопроса, как похудеть без лишних усилий!

13 принципов диеты для ленивых

Правильное питание – обязательный элемент похудения. В современном мире приняты стереотипы, что худеют только через пот и страдания. Есть хорошая новость – сбросить вес можно и без усилий, лениво выполняя ряд рекомендаций.

1. Обеды на работу – это важно

Носить с собой обеды. Лучше всего – суп. Салаты можно поесть и дома, а вот сытный супчик на работу – самое то. Купить контейнер и отдельный комплект столовых приборов, завести полотенце и выделить уголок в ящике – это нужно сделать всего один раз. И потом никогда больше не будет проблемы «что поесть на обед».

2. Определить примерный режим питания

Определить для себя время обеда. Рабочий темп и специфика деятельности не всегда позволяют прогнозировать время обеда и его длительность. Придется ухищряться. При активном рабочем процессе чувство голода возникает внезапно, когда организм начинает «есть сам себя». Лучше не допускать такой ситуации и обедать через 7—8 часов после утреннего подъема.

3. Создать дефицит калорий

Для начала, определяют норму калорий для поддержания существующего веса. Формула такая:

10 х на вес +6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах – 161

Для мужчин формула та же, но вместо (– 161) поставить (+5)

Итак, если дама весит 75 кг, рост у нее – 172 см, и возраст – 45 лет, норма составляет:

(10 х 75) + (6,25 х 172) – (5 * 45) – 161 = 1439 ккал.

Теперь этот показатель умножают на коэффициент двигательной активности:

В приведенном примере у дамы нет никакой активности, итого:

1439 ккал х 1,2 = 1727 ккал ей необходимо для поддержания веса в 75 кг.

А для снижения веса необходимо снизить потребление калорий. Все, что нужно – урезать потребление на 300—500 ккал в сутки. Это не принесет дискомфорта и не усилит чувства голода, но процесс похудения будет запущен «в автоматическом режиме».

Процесс не быстрый – при снижении калорий на 150—300 единиц в день уходит до 120 г жира (это примерно 2 кг в 2 недели). Но чем медленнее похудение, тем проще потом удержать результат.

4. Сделать питание дробным

Урезать норму калорий – еще не все. Теперь нужно начать питаться по 5—6 раз в день вместо привычных 2—3 раз. Это поможет снизить разовый объем порций, что благотворно отразится на пищеварении. Желудок быстрее переварит малый объем, а недостающие калории организм начнет брать из «стратегических отложений» на боках и бедрах.

Чтобы облегчить себе процесс питания, составляют расписание и едят в назначенное время. Несколько ложек супа в 7.30, 11.00, 14.00, 17.00, 19.00 – это быстро. Через пару дней станет заметно, что еды нужно меньше, при этом насыщение длится дольше. Идеальный вариант для ленивых!

5. Обмануть свой аппетит

Клетчатка – спаситель всех, кто желает похудеть при сидячей работе и ничего при этом не менять. Пищевые волокна плохо усваиваются, но гасят чувство голода. Больше всего клетчатки содержат следующие продукты: