Цитаты из книг автора «Евгения Меглинская»

От 1 до 3 баллов – это ощущение, когда острый голод прошел и ты чувствуешь небольшое количество еды в желудке, но его явно недостаточно, чтобы ощутить комфортную сытость. Эмоционально здесь может быть раздражение, которое свойственно чувству голода, а может быть облегчение от того, что ты уже ешь. Моя бабуля определяла это состояние как «заморить червячка». От 4 до 6 баллов – чаще всего это ощущение достаточной наполненности, но без плотности, когда еда не давит на стенки твоего желудка изнутри. Это ощущение, что в желудке есть еда и ее достаточно, чтобы через какое-то время ты почувствовала окончательную сытость, без переполненности. Думаю, ты знаешь, что ощущение сытости наступает у людей по-разному, но в среднем – через 15–30 минут после еды. И это именно та начинающаяся легкая сытость, которая через 15–30 минут дойдет до ощущения уверенной, ровной и спокойной удовлетворенности. На уровне энергии здесь обычно чувствуется спокойный приток сил. Эмоциональный

Это примерный список, на который можно начать ориентироваться, дополняя по мере необходимости. Каждый раз, когда ты чувствуешь, что переела, сверься с этим списком триггеров и отметь галочкой прямо здесь, в книге, те из них, которые, по твоим ощущениям, могут быть причиной переедания. Это поможет быть осведомленной о том, какие причины чаще всего приводят тебя к попыткам исправить свое самоощущение с помощью еды. А значит, в блоке работы с эмоциями тебе будет легче определить, с какими из них стоит работать наиболее тщательно.

Я чувствовала себя счастливой или радостной, возбужденной. 16. Я чувствовала, что меня оценивают. 17. Я была обеспокоена своим весом или внешностью. 18. Я взвешивалась. 19. Меня фотографировали/ снимали на видео.

чувствовала себя отверженной. 2. Я чувствовала себя одинокой. 3. Мне было тревожно. 4. Я чувствовала напряжение. 5. Я чувствовала себя подавленно. 6. Мне было грустно. 7. Мне было скучно. 8. Я была зла/раздражена/обижена. 9. Я чувствовала себя виноватой. 10. Мне было стыдно. 11. Я чувствовала себя нелюбимой. 12. Я беспокоилась о своем будущем. 13. Я думала о себе в негативном ключе/критиковала себя. 14. Я больше не хотела жить.

ее доесть. 5. Ты увидела лежащую на столе еду и захотела ее есть, хотя не была голодна. 6. Ты прошла мимо витрины кафе, пекарни, булочной, ресторана, кондитерской. Выставленная в них еда выглядела аппетитно. 7. Кто-то принес на работу угощение, и ты ела, хоть была не голодна. 8. Ты ела в гостях или в ресторане за компанию, хотя не была голодна.

еда, и ты по привычке ощутила побуждение

1. Еда вкусно пахла. 2. Еда аппетитно выглядела. 3. Кто-то начал есть рядом с тобой. 4. На тарелке осталась недоеденная

Что делать с эмоциональным и экстернальным голодом, мы будем разбирать дальше, а пока начни наблюдать за разными видами голода и подмечай, в связи с чем он возникает. Для этого я приготовила тебе чек-лист тех «спусковых крючков» (еще их называют «триггеры»), которые могут запускать эмоциональный и экстернальный голод.

2. Физиологический голод нарастает обычно постепенно, а эмоциональный или экстернальный могут возникнуть внезапно и резко достичь максимума. Еще 10 минут назад ты была спокойна и не думала о еде – и вдруг резко ощущаешь

9 баллов – это состояние, в котором ощущается серьезный упадок сил (так как значительно снижен уровень сахара в крови), может шуметь в ушах и темнеть в глазах, дрожат руки и ноги. Старайся не доводить себя до такого состояния. 10 баллов – это голодный обморок, в котором ты ничего не ощущаешь. Эта шкала отражает именно физиологический голод. Его важно уметь отличать от эмоционального и экстернального (это когда еда вкусно пахнет, аппетитно выглядит или кто-то ест рядом с тобой, в социальных ситуациях, – и ты тоже начинаешь есть, хотя физиологически еще не голодна). Как их отличить? 1. На шкале ты видишь, что физиологический голод мы ощущаем в области желудка (он находится на уровне твоих нижних ребер, сразу за диафрагмой): есть ли там пустота и подсасывания – или наполненность и плотность? Эмоциональный и экстернальные виды голода ощущаются скорее в груди, горле, во рту, носу, в уме/голове – в виде мысли или идеи