Цитаты из книги «Краткое содержание Естественный бег. Простой способ бегать без травм»

Первый и наиболее важный шаг в переходе к естественному бегу – заставить стопы находиться под вашим телом, а не выбрасывать их вперед. Любое приземление впереди тела, будь то на пятку, среднюю или переднюю часть стопы, – тормозящий момент. Из-за этого теряется драгоценное время, для поддержания момента движения вы должны прикладывать дополнительные усилия. Это увеличивает вертикальные движения, провоцирует утомляющие удары по мышцам, суставам, воздействует на поясницу, перегружает сухожилия и соединительные ткани.

Ошибки во время бега приводят к повышенному расходу сил и энергии, потреблению большего количества кислорода и более активной работе сердечнососудистой системы в сравнении с аналогичным темпом при использовании рациональной методики.

Последовательность движения во время бега: • мягкое приземление на подушечку передней или центральной части стопы; • вся стопа на земле, опора на задний отдел; • упругий отскок от поверхности.

Биомеханика естественного бега подразумевает: • мягкое приземление на переднюю и среднюю часть стопы в точку центра тяжести; • работа и близкое расположение к туловищу рук, согнутых в локтях под прямым углом; • прямое, немного наклоненное вперед положение тела; • высокая частота движений.

1. Бег на месте. Самостоятельно меняйте каденс. Сфокусируйтесь на технике. Упражнение хорошо развивает подъем ноги в бедре. Выполнять по 15 секунд, три подхода. 2. Прыжки со скакалкой – тренировка для приземления на передний отдел стопы. Вносите изменения в скорость работы. Выполнять по 15–20 секунд. 3. Бег с подниманием бедра. Мягкие и плавные движения на месте с высоким поднятием колен перед собой. Работа рук в беговом формате. Сохранять вертикальное положение тела без значительных колебаний. Выполнять десять повторений на каждую ногу в одном подходе. Ускорения. Дистанция – до 75 метров. Необходимо начать бег в быстром, но не максимальном темпе. Оптимальная скорость – 75% от возможной. Чередуйте ускорение и перемещение трусцой (30 секунд). Серия включает от четырех до шести ускорений.

подходе. 2. Подъем ног из положения «планка на спине». Исходное положение: принять позу планки лицом вверх. Опорные точки – пятки и часть руки от локтя до кисти. Поднять одну ногу вверх и задержать ее на пару секунд в верхней точке. Контролируйте прямое положение корпуса, таз не должен прогибаться. От пяти до десяти повторений в подходе. 3. Подъем ног из положения «планка на боку». Исходное положение: принять позу планки на боку (опора на локоть или прямую руку). Поднять верхнюю ногу. От пяти до десяти повторений в подходе на каждую сторону. Познакомиться с другими упражнениями можно в книге. Тренировка на улучшение беговых качеств требует до 15 минут в день. В качестве разминки – небольшая пробежка. Наиболее эффективны занятия после основной беговой программы.

Упражнения на корпус. 1. Ступенька. Исходное положение: встать спиной к стене или иной плоской поверхности, стопы вынести вперед на 30 см. Необходимо медленно присесть до прямого угла в коленном суставе, задержаться в конечной точке на 10 секунд, затем не спеша подняться. Совершить до пяти повторов. Усложненный вариант: поместить между опорой и поясницей мяч. 2. Баланс на подушке. Исходное положение: уложить диванную или специальную физиотерапевтическую подушку на пол, встать на нее босиком одной ногой, вторую ногу немного согнуть в коленном суставе. Медленно присесть до прямого угла, подняться обратно. Руки держать в беговой позе, сохранять прямое положение корпуса. Упражнение развивает проприоцепцию, взаимодействие «стопа – мозг – тело». От восьми до десяти повторений в подходе. Упражнения на нижнюю часть тела. 1. Подъем ног из положения «планка» (лицом вниз). Исходное положение: принять позу планки на локтях, поднять одну ногу вверх и задержать ее на пару секунд. В это время спина немного прогибается. От пяти до десяти повторений в

к туловищу рук, согнутых в локтях под прямым углом; • прямое, немного наклоненное вперед положение тела; • высокая частота движений.

Биомеханика естественного бега подразумевает: • мягкое приземление на переднюю и среднюю часть стопы в точку центра тяжести; • работа и близкое расположение

Биомеханика естественного бега подразумевает: • мягкое приземление на переднюю и среднюю часть стопы в точку центра тяжести;