Мало кто знает, что тревога и тревожность - это разные вещи. У тревоги есть четкое основание, у тревожности его нет. Например, человек стоит на пешеходном переходе и рядом с ним проносится машина - он испытывает тревогу, что она его может задеть или сбить; другая ситуация - человек стоит на переходе у пустынной проезжей части, но пережитый опыт заставляет его опять проживать страх, что его сейчас зацепят - это тревожность. Большинство из нас, даже не замечая этого, постоянно живут в ощущении тревожности, усиливаемой постоянными стрессами бытия в странах бывшего СССР (можно даже из дому не выходя беспокоиться). И такое состояние не проходит бесследно - у достаточно большого количества людей оно не только отражается общем самочувствии, но и превращается в приступы ужаса - панические атаки, не имеющие на самом деле обоснования здесь и сейчас, а выстроенные на ожидании беды.
Я бы назвала "Панические атаки и где они обитают. Как побороть тревожное расстройство" психотерапевтическим конспектом, оказывающим одновременно функцию поддержки для человека, столкнувшегося с тревожно-неврозными проблемами, и программной опоры для того, кто поможет их исцелить. Автор, являющаяся клиническим психологом, кратко без воды, а только по сути, описывает китов, на которых стоится возникновение панических атак и предлагает не просто список методик, а буквально целую готовую программу для терапии невроза.
Начинает Елена Уэлш свой труд с инструкции по его "применению" - в зависимости от стадии, уровня осведомленности в вопросе она предлагает сразу переходить к определенным главам, расположенным, если читать не выборочно, в таком порядке: паника как она есть, инструменты когнитивно-поведенческой терапии, физиологические проявления, особенности па-мышления индивида, специфика поведения избегания.
В первой главе происходит настройка на понимание, что враг не паника, а мы себе сами, поскольку именно мы ее создаем; приводится упражнение по определению влияния панического страха, а также проводится ознакомление читателя со смыслом КПТ с дополнением в виде анкеты на оценку тяжести расстройства.
Вторую автор посвящает базовым КПТ-методикам, к числу которых относятся расслабляющие, когнитивные, осознанности, принятия и воздействия.
Майндфулнесс-стратегии - те, что направлены на осознание: здесь и сейчас что я чувствую, вижу, слышу, что за мысли в голове. Сюда входят: наблюдение, писание, действие с осторожностью (подстройка под реакции - отмечание провоцирующих ПА изменений), инертность (отстраненная слежка за появившимися тревожными мыслями) и безоценочность. Производить их можно во время прогулки, в медитации осознанности, фокусируясь на происходящем, плавно переводя внимание на происходящее в настоящий момент. В данном контексте Уэлш приведены два упражнения, помогающие определить тип мышления, свойственный клиенту, в отношении отрицательного опыта (принятие/избегание) и научиться первому из них.
Когнитивное воздействие заключается в понимании того, что на эмоции влияют мысли и извращенные мыслительные паттерны (когнитивные искажения) и выступают стрессовым источником. К ним относятся: скоропалительные выводы (предсказание ПА на серьезном мероприятии, к примеру), туннельное зрение (фокусировка на опасности), эмоциональное рассуждение (восприятие эмоций как обязательного триггера па) и обобщение (единичный случай=закономерность).
Третья глава ориентирована на донесение до читателя понимания, что физиологические проявления ПА являются нормальной реакцией организма на угрозу, которой не существует (но тревожный человек ее себе придумал, на что и реагирует мозг-тело). Работать следует над принятием этого факта, например, при помощи представления ситуации страха в голове и проработки ощущений, а также упражнения дыхания "по квадрату", при этом пройдя опросник по оценке физиологической симптоматики, чтобы четко осознавать каким образом и где именно в теле выражается тревожная реакция тела. Естественно, речь заходит о банальных режима питания, физической активности и сна, которые полезны вне любого повода, а просто полезны, в случае же ПА их стоит дополнять также работой по осознанию своих ощущений (вплоть до мысли "какой частью спины я сейчас в большей степени прикасаюсь к кровати, на которой лежу - где обосновалось напряжение - в левой лопатке или правой, или может, пояснице, а, возможно, вообще уже перетекло в копчик"). Помочь в развитии этого навыка способна медитация на изучение тела, которую можно применять в любом месте, в любой позе при любом действии - суть называть своими именами каждое ощущение, обращая на них пристальное внимание.
В четвертой главе мы наконец переходим к основе проблемы тревожности и па, сути этой проблемы и ее проработки: влияния мышления на возникновение проблемы. В первую очередь, автор предлагает расписать мысли-ответы, первыми возникающие в ответ на физиологические ощущения, чтобы осознать их "предрассудочность" и определить когнитивные искажения, формирующие панические ответы организма: катастрофизация (утрирование самого факта и последствий па), прогнозирование будущего и поспешные выводы (ожидание плохого), туннельное зрение (концентрация только на угрозе - человек считает, что головокружение признак рака мозга, при этом забывая, что причиной могут быть резкое вставание либо обезвоживание, к примеру), вывод на основе эмоций (эмоции принимаются за логику - тенденция делать выводы на основании ощущений сию секунду, которое в таком проявлении когда-то уже привело к па) и генерализация (придумывание закономерности). Уэлш предлагает определить эти ошибки, завести журнал паники, а также проверить свои теории, разложив их на лучший-худший-реалистичный сценарий, их доказательства, а также проверив их в действительности, а не только на бумаге (по мере готовности). Вместе с тем мысли нужно научиться реструктурировать, в том числе вновь пересматривая ошибки мышления, переводя их в реалистичные возможности, например при помощи круговой диаграммы убеждений в процентном соотношении вероятности.
Предпоследнюю главу книги Елена Уэлш решила посвятить поведению, включающему избегание, носителя ПА - в целом, это составляет одну из двух базовых (как я считаю) взаимосвязанных между собой проблем тревожности: первая - ошибки мышления, не дающие понять, что не тревожность портит существование, а невосприятие этого сигнала человеком, вторая - боязнь войти в ощущение страха с постоянным побегом от него. "Ложный сигнал опасности принимается как действительный, что закрепляет ассоциативную связь" - избавиться от такого искажения можно при помощи упражнений по определению уклонения и его логики, в т.ч. ее неправильности, осознания причин избегания и его цены для жизни, а также определяя экологичные для личности альтернативы, в т.ч. учитывая типы воздействия на тревожность (опять же с упражнениями от автора): через воображение (воспроизведение страха в подробностях в голове), в естественных условиях (перенос в действительность) и на ощущения (вызывание симптомов ПА специально), а также ведя журнал отслеживания избегания.
Завершающая же повествует о необходимости продолжения использования упражнений для поддержки состояния без ПА, напоминает, что они могут возвращаться, поэтому не стоит резко бросать при первом же эффекте здоровый способ жизни и работу над исправлением мышления, а также предоставляет техники по проверке достигнутого прогресса и план для отслеживания своих состояний, в который можно внести не только анализ вызовов, с которыми справился человек, но и его будущие цели, чтобы не останавливаться на достигнутом эффекте.
В целом, работа Елены Уэлш выглядит как очень достойный труд по работе с ПА и тревожностью: предоставлено много действительно полезных техник, присутствует несколько повторов, которые в данном случае именно подтверждают известную поговорку, отсутствует бессмысленная составляющая текста, лишь расширяющая объем, а также пару раз упоминается дающий надежду факт того, что упражнения и методика (кстати ее четкость, алгоритмичность и структурированность готового к употреблению "продукта" - тоже плюс) в целом успешно апробированы, т.е. должны точно принести пользу. Проверим на деле.
Фото - Josephine Cardin