Цитаты из книги «В лучшей форме – на карантине. Самые эффективные тренировки и питание в условиях домашней изоляции»

Быть толстой и непривлекательной – это все равно что не чистить зубы, плохо пахнуть и глупо шутить!

постоянно меняя уровень дефицита. Если ты готова работать на массу, то же самое, но со знаком «+». Сколько тебе нужно белков, жиров и углеводов? 1 грамм жиров – 9 калорий; 1 грамм углеводов и белков – 4 калории. Дневная норма БЖУ для обычного человека: белки – 30–35 %, углеводы – 45–50 %, жиры – 15–20 %. Как рассчитать норму для себя? Б – твоя дневная норма калорий × 0,3 / 4. Ж – 1 г на кг веса. Если весишь более 60 кг, то 60 г в день минимум. У – твоя дневная норма калорий × 0,45 / 4. Это расчет для тех, кто в начале пути, другим – белка, например, нужно больше.

Итак, один из вариантов правильного расчета КБЖУ. [655 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет)] × КА = дневная калорийность. КА – Коэффициент Активности – твой образ жизни. • Нет физической активности: КА = 1,2. • Лайтовые, типа зарядки по 10–15 минут тренировки: КА = 1,38. • 3–5 тренировок в неделю: КА = 1,55. Тебе нужно стремиться к этому уровню! • 5–7 интенсивных тренировок в неделю: КА = 1,73. Это мой уровень, например. Если ты сражаешься с жиром – от этой нормы отними 10–20 – 30 %. Лучше всего варьировать дневную КА, по

И помни: если ты относишься к своему телу как к мусорному ведру и кидаешь в него все подряд, то не удивляйся, что рано или поздно ты будешь выглядеть как свинья. Обиделась? Отлично! Надеюсь, начнешь думать головой, а не тем местом, на котором сидишь. Я не буду тебе что-то доказывать, биться своей умной головой о стену твоего невежества и лени. Не нравится мой посыл – закрывай книгу, продолжай хомячить жареную картошку по ночам, заедая свою женскую невостребованность… Умным, адекватным леди, которые понимают, что «без труда не выловишь…», – welcome. Я стараюсь для вас.

содержащим полноценный белок, сложные углеводы, витамины и минералы; • его должно быть удобно брать с собой. Идеально подходят и не грозят набором пары лишних килограммов: – любой фрукт – яблоко, груша, банан, апельсин, грейпфрут, персик, 4–5 абрикосов или стакан сезонных ягод (если борешься с излишками жира – в первой половине дня); – 20 г любых орехов (кроме соленых); – кисломолочный продукт – йогурт, творожок (можно и сладкий, но содержащий не более 150 ккал); – протеиновый батончик; – ломтик цельнозернового хлеба или хлеба с отрубями, намазанный творожной пастой, хумусом или мягким сыром; – здоровый бутерброд: тонкий лаваш, в который завернуты кусочки курицы или сыра с любыми овощами и салатными листьями.

ПЕРЕКУС должен быть: • по калорийности – 100–150 ккал, не больше, в противном случае это уже полноценный прием пищи; • прост в исполнении и не требовать от тебя кулинарной виртуозности; • по возможности из натуральных продуктов;

Из чего должен состоять твой завтрак? • МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ: овсянка, гречка, пшено (не поленись, добавь тыкву), рис; киноа – не больше 4 столовых ложек в сухом виде; цельнозерновые хлебцы. • БЕЛКИ: яйца, курица, мясо, рыба, протеин. • ЖИРЫ: орехи, яичные желтки, красная рыба, льняное масло.

опирайся на пятки, буквально вдавливая их в пол;

опускаясь вниз, выдох на подъем;

дыхание: вдох, задержка дыхания