Цитаты из книги «Питание и диета для спортсменов»

Целесообразно в этом отношении разделять дневную дозу углеводов на большое количество порций, включая в рацион только продукты высокого качества, содержащие полисахариды и крахмалистые углеводы – такие, как темный необработанный рис, гречневая каша, макаронные изделия из темной муки грубого помола, отрубный хлеб, черный и серый хлеб из муки грубого помола, печеный картофель, необработанный овес с добавлением сухофруктов (мюсли), бананы, молодая фасоль, орехи, бобы, зеленый горошек, кукуруза.

Сочетание источников белка растительного и животного происхождения улучшает их усвоение.

Особую ценность представляют добавки с содержанием карнитина. Карнитин (витамин В) содержится главным образом в мышцах, участвует в процессе окисления жирных кислот, проводя их через внутреннюю мембрану митохондрий, где и происходит их окисление и выделение энергии. Недостаток карнитина приводит к затруднению окисления жирных кислот. Во время интенсивной тренировки карнитин, способствуя утилизации жиров, обеспечивает энергией мышечную работу. Чем больше карнитина получает организм, тем большее количество разветвленных аминокислот сохраняется в мышцах. Таким образом, карнитин является мощным фактором, влияющим на обмен сократительных белков и их сбережение во время интенсивных тренировок.

Традиционным для молодых спортсменов считается следующее распределение пищи по приемам (в процентном соотношении с общей калорийностью): завтрак – 10—20%, второй завтрак – 5-15%, обед – 30%, полдник – 5-10%, ужин – 20%, второй ужин – 5%.

В шпинате содержится большое количество глютамина – аминокислоты, способствующей росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, употреблять его следует в больших количествах в свежем виде. Таким образом в нем сохраняется весь необходимый глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта его составляющая также очень полезна, в частности, для сердечно-сосудистой системы. Однако самым полезным является его свойство увеличивать силу мышц.

Грибы традиционно используются в спортивном питании в качестве богатого источника растительного белка, являющегося хорошим заменителем белков животного происхождения, но в отличие от последних не приводящего к увеличению жировой массы. Грибы имеют в своем составе витамины, группы В, предотвращающие развитие депрессивного состояния в период психического перенапряжения на соревнованиях, и селен, обладающий мощным антиоксидантным действием. Включение в рацион различных грибов позволяет представителям силовых видов спорта увеличивать вес не за счет жировой массы, а увеличивая рост мышечной ткани. Рекомендуется регулярно включать в рацион около 200 г грибов, обеспечивающих организм 90 г растительного белка. При соблюдении низкокалорийных диет следует употреблять в день около 100 г грибов.

Независимо от способа приготовления (копченая, маринованная или соленая) сельдь содержит в себе огромное количество креатина. Креатин, в свою очередь, является одним из самых важных питательных веществ для человека, ведущего активный образ жизни, поскольку способствует увеличению мышц в объеме и в конечном счете делает его сильнее

Витамин В12. Повышает аппетит и устраняет желудочно-кишечные расстройства. При его недостатке снижается уровень гемоглобина в крови. Витамин участвует в обмене веществ, в процессах кроветворения и нормальной деятельности нервной системы. Не синтезируется, в организм поступает с пищей. Витамином В12богаты печень и почки. Содержится только в пище животного происхождения, поэтому спортсменам, придерживающимся безжировой или вегетарианской диеты, следует обратиться к врачу по поводу включения в рацион этого витамина в виде различных препаратов. Недостаток витамина В12 приводит к пернициозной анемии, сопровождающейся нарушением кроветворения.

Достаточное количество железа в организме предотвращает развитие анемии и снижение иммунитета, ухудшение работоспособности головного мозга. Натуральным источником железа являются зеленые яблоки, жирная рыба, абрикосы, горох, чечевица, инжир, морепродукты, мясо, птица.

Лучшим источником кальция являются молочные продукты, кальцием также богата капуста брокколи и лососевые виды рыбы.