Ближе к концу курса лечения полезно обсудить ранние признаки, говорящие о том, что снова начинается депрессия, и занести их в терапевтические заметки. Заметки должны также содержать важные моменты, о которых необходимо помнить, и инструкции на случай, если симптомы повторятся (рис. 21.4).
Ранние сигналы — грустное настроение, тревога, руминации, слишком долгое просиживание на диване, попытки избегать общения, безразличное отношение к беспорядку в доме, прокрастинация (например, откладывание оплаты счетов), бессонница, самокритика.
Что нужно запомнить — у меня есть выбор. Я могу сделать из ухудшения состояния трагедию, думать, что все безнадежно, и чувствовать себя все хуже. Либо я могу просмотреть терапевтические заметки, вспомнить, что ухудшение — это нормальная составляющая процесса выздоровления, и постараться научиться чему-то новому. Это поможет мне чувствовать себя лучше и сделает ухудшение не таким тяжелым.
Что делать — провести сеанс самотерапии. Я поставлю новые цели, оценю автоматические мысли, запланирую активность, если зациклюсь — воспользуюсь техниками майндфулнесс, оценю, какие проблемы требуют решения, и попрошу помощи у детей или у Чарли. Если этого окажется недостаточно, позвоню Джудит, и мы вместе решим, стоит ли вернуться к лечению, пусть ненадолго.