Медитация осознанности для начинающих
Попробуйте выполнить эти основные шаги:
1. В спокойном, комфортном месте сядьте на стул с прямой спинкой или напольную подушку. Расслабьте мышцы; не ложитесь.
2. Выберите какой-нибудь слог, изречение или слово, на котором вы будете сосредотачиваться, например, один, мир, любовь или ом.
3. Закройте глаза и следуйте ритму своего дыхания.
4. Вдыхая и выдыхая, повторяйте выбранное вами слово вслух или про себя. Если ваши мысли блуждают, не прерывайте процесс. Просто дайте им уйти и снова сосредоточьтесь, повторяя выбранное вами слово.
5. Продолжайте медитировать еще десять-двадцать минут.
Закончив, посидите спокойно пару минут – сперва с закрытыми, затем с открытыми глазами – и, возможно, вы заметите, насколько по-новому вы начнете воспринимать свое тело, разум и эмоции.
ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Следующие техники помогут вам увеличить свое присутствие в настоящем моменте, свою осознанность. Для того чтобы выкроить время на применение этих техник, нужна дисциплина. Но они стоят приложенных усилий, и, постепенно все больше включая их в свою повседневную жизнь, вы пожнете их плоды.
✓ Медитация осознанности: Каждый день медитируйте по пятнадцать-двадцать минут либо утром, только открыв глаза, либо вечером, перед тем как отойти ко сну.
✓ Дыхательные упражнения: Трижды в день – в середине утра, в разгар дня и ранним вечером – найдите немного времени, например пять минут, и сделайте дыхательные упражнения.
✓ Сила процесса: Каждую неделю выбирайте очередное действие, которое вы склонны выполнять бездумно, и сосредоточьтесь на том, чтобы замедлиться и осознать каждую секунду его выполнения. Выбранное вами действие должно быть простым – например, то, как вы закрываете кухонный шкафчик или кладете щетку для волос на столешницу в ванной комнате.
✓ Отношения: Ежедневно выбирайте какого-либо человека – в идеальном случае того, в общении с кем вы испытываете стресс, напряжение или гнев – и практикуйте осознанное общение с ним.
✓ Цифровое отвлечение: Сознательно постарайтесь убрать – или хотя бы минимизировать – свое погружение в электронный мир: телевизор, радио, мобильный телефон, СМС, интернет, Facebook.