Цитата из книги «От 800 метров до марафона. Программа подготовки к вашему лучшему забегу»

Табл. 7.1 Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах) П-темп M-темп VDOT 20:00 25:00 30:00 35:00 40:00 45:00 50:00 55:00 60:00 60:00 30 6:24 6:28 (+4) 6:32 (+8) 6:34 (+10) 6:36 (+12) 6:38 (+14) 6:40 (+16) 6:42 (+18) 6:44 (+20) 6:51 (+27) 35 5:40 5:44 (+4) 5:47 (+7) 5:49 (+9) 5:51 (+11) 5:53 (+13) 5:55 (+15) 5:57 (+17) 5:59 (+19) 6:04 (+24) 40 5:06 5:10 (+4) 5:13 (+7) 5:15 (+9) 5:17 (+11) 5:18 (+12) 5:20 (+14) 5:21 (+15) 5:22 (+16) 5:26 (+20) 45 4:38 4:42 (4) 4:44 (+6) 4:46 (+8) 4:47 (+9) 4:49 (+11) 4:50 (+12) 4:51 (+13) 4:52 (+14) 4:56 (+18) 50 4:15 4:18 (+3) 4:21 (+6) 4:22 (+7) 4:24 (+9) 4:25 (+10) 4:26 (+11) 4:27 (+12) 4:29 (+14) 4:31 (+16) 55 3:56 3:59 (+3) 4:01 (+5) 4:03 (+7) 4:04 (+8) 4:05 (+9) 4:07 (+11) 4:08 (+12) 4:09 (+13) 4:10 (+14) 60 3:40 3:43 (+3) 3:44 (+4) 3:46 (+6) 3:47 (+7) 3:49 (+9) 3:50 (+10) 3:51 (+11) 3:52 (+12) 3:52 (+12) 65 3:26 3:29 (+3) 3:30 (+4) 3:32 (+6) 3:33 (+7) 3:34 (+8) 3:36 (+10) 3:37 (+11) 3:38 (+12) 3:37 (+11) 70 3:14 3:16 (+2) 3:18 (+4) 3:19 (+5) 3:20 (+6) 3:21 (+7) 3:23 (+9) 3:25 (+11) 3:26 (+12) 3:23 (+9) 75 3:04 3:06 (+2) 3:08 (+4) 3:09 (+5) 3:10 (+6) 3:11 (+7) 3:13 (+9) 3:14 (+10) 3:15 (+11) 3:11 (+7) 80 2:54 2:56 (+2) 2:57 (+3) 2:58 (+4) 3:00 (+6) 3:01 (+7) 3:02 (+8) 3:03 (+9) 3:04 (+10) 3:01 (+7) 85 2:46 2:28 (+2) 2:49 (+3) 2:50 (+4) 2:52 (+6) 2:53 (+7) 2:54 (+8) 2:55 (+9) 2:55 (+9) 2:52 (+6) В табл. 7.1 приведены данные о километровом темпе для темповых забегов продолжительностью от 20 до 60 минут и его отличия (в секундах) от П-темпа. Также приведены данные об M-темпе и его отличиях от П-темпа. Проводите свои темповые забеги при хорошей погоде и на ровной поверхности с хорошим покрытием, так как цель этого упражнения состоит в поддержании постоянного уровня интенсивности работы в течение длительного времени. Холмы, участки с плохим покрытием, ветер — все это обязательно повлияет на постоянство темпа и помешает достичь поставленной этим упражнением цели. Конечно, вы можете следить за частотой сердечных сокращений, но ровный ритм в постоянных условиях является лучшим признаком того, что ваш забег является именно темповым. Возможно, самое сложное в проведении темповых пробежек — это поддержание правильного темпа и сопротивление искушению превратить бег в соревнование на время. Помните, что правильный темп приносит больше пользы, чем более быстрый (или более медленный). Это еще и хорошее упражнение для развития способности концентрировать свое внимание на выполнении тренировочной задачи и на контроле за своими ощущениями. Начинайте темповое упражнение с хорошей разминки продолжительностью не менее 10 минут — легкого бега и нескольких коротких быстрых отрезков. После упражнения проведите заминку, которая должна включать в себя несколько коротких быстрых отрезков (4–5 забегов продолжительностью 20–40 секунд в темпе бега на 1500 метров).