Цитаты из книги «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха на любой дистанции»

Будьте готовы к подъемам и спадам; бывают удачные и неудачные дни.

При относительно легком беге можно делать вдох на три шага и выдох на три шага и сохранять эту частоту даже тогда, когда вам захочется дышать глубже, просто увеличивая величину вдоха. При более интенсивном беге вы почувству­ете еще большую необходимость вентиляции легких, тогда можно переключиться на более быстрый ритм дыхания; для бегунов это обычно два шага на вдохе и два шага на выдохе (так называемый ритм дыхания «2–2»).

Так как же минимизировать ударную нагрузку при беге? Вот простой ответ: попытайтесь представить, что вы катитесь по земле, а не прыгаете с ноги на ногу. Старайтесь не ставить ноги далеко перед собой: часто это вызывает торможение и увеличивает силу удара при переносе веса с одной ноги на другую. Старайтесь, чтобы ноги при приземлении оказывались как можно ближе к вашему центру тяжести, чтобы тело как бы плыло (или катилось) над ступнями.

НЕ ТРАТЬТЕ ВРЕМЯ НА СОЖАЛЕНИЯ О ТОМ, ЧЕГО У ВАС НЕТ. РАБОТАЙТЕ ПО МАКСИМУМУ С ТЕМ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ.

При повышении тренировочной нагрузки всегда придерживайтесь выбранного уровня нагрузок в течение 4–6 недель, прежде чем изменить его

Главное, всегда знать ответ на вопрос: «Какова цель этого упражнения?»

При повышении тренировочной нагрузки всегда придерживайтесь выбранного уровня нагрузок в течение 4–6 недель, прежде чем изменить его.

ПРИНЦИП 1: РЕАКЦИЯ НА НАГРУЗКУ

прошу своих подопечных анализировать свои ощущения от упражнения и повышаю нагрузку, только когда бегун чувствует, что упражнение стало легче выполнять. Когда основной упор делается на повышении тренировочных нагрузок для набора спортивной формы, бег может стать слишком тяжелым занятием.

Для бегунов самый простой способ определить максимальную ЧСС — это пробежать несколько раз по две минуты в гору. Замерить пульс после первых и вторых двух минут, и если после вторых двух минут пульс выше, то пробежать в третий раз. Если пульс уже не меняется, можно однозначно считать эту величину своим максимумом. Если в третьей пробежке пульс опять вырос, бегите в четвертый раз и так далее, пока пульс не перестанет расти. Если вам негде бегать в гору, можно сделать несколько подходов по 800 метров в хорошем темпе и провести те же сравнения между повторами.