© Don Bennett, 2016

© А. Архипов, перевод, 2017

© ООО ИД «Ганга», 2018

* * *

Всё, что вы хотели знать о B12

Everything you ever needed to know about B12^[1]

Как и в случае с моей содержательной статьёй о витамине D, о В12 не напишешь коротко и ясно, и на то есть две причины: во-первых, существует большое количество дезинформации об этом нутриенте, а устранение неверных представлений о проблемах со здоровьем является одной из тех вещей, которыми я занимаюсь; во-вторых, для вас жизненно важно обладать правильной информацией о вещах, которые могут оказать огромное влияние на ваше здоровье, качество вашей жизни и долголетие, и одной из этих вещей является B12.

Таким образом, данная статья о В12, в отличие от статей многих авторов, – это не просто информация, собранная из открытых источников, созвучная моим личным пристрастиям и убеждениям (хороший исследователь не может иметь пристрастия, когда он ищет истину или изучает реальность). Цель этой статьи состоит не столько в том, чтобы объяснить, почему B12 окружён таким количеством противоречивой информации; она, скорее, призвана открыть вам важные факты касательно B12 (а он действительно может серьёзно повлиять на ваше здоровье). Если вы умеете читать между строк и понимаете, что людям ничто человеческое не чуждо, в том числе принятие точек зрения, поддерживающих их доморощенные философии, личные предпочтения и субъективные убеждения, то вы можете найти некоторые подсказки относительно того, почему иные авторы могут писать статью о B12, в которой содержится как на 100 % верная безошибочная информация, так и изрядная доля информации ошибочной.

В среде веганов отдельные преподаватели в области здоровья и обыватели (в особенности веганы-сыроеды) утверждают, что веганам не нужно беспокоиться о B12 или что добавки ничего не решают. Исследования специалистов и мой клинический опыт ясно показывают, что растительные продукты не являются достаточным и надёжным источником B12 и что большинство веганов, даже те из них, кто практикует сыроедение, в какой-то момент начинают испытывать его нехватку, если не принимают его дополнительно в той или иной форме. Но почему это происходит? Очевидно, природа не рассчитывала на потребление нами современных пищевых добавок и мультивитаминов. Где же должен находиться источник природного B12? В настоящей статье будет предпринята попытка ответить на этот горячо обсуждаемый вопрос.

Содержится ли в продуктах питания какое-то количество В12?

Оказывается, B12 присутствует в любом продукте, содержащем некое количество витаминов группы B, но ранее мы были просто не в состоянии проанализировать эти микроскопические объёмы. В наши дни более современные технологии позволили учёным определить, что B12 есть в продуктах, изобилующих витаминами группы B. Но этого слишком мало для того, чтобы удовлетворить наши потребности в B12! И это принципиальный момент. Таким образом, одно только наличие B12 в некоторых растительных продуктах ещё не является доказательством того, что именно из них мы приспособлены получить B12. Поэтому, когда кто-то говорит вам, что во фруктах есть В12, не оспаривайте этот аргумент, а просто спросите его: «Но хватит ли этого для того, чтобы обеспечить наши потребности?» Потому что именно это имеет значение!

А можно предположить, чисто гипотетически, что миллионы лет назад, когда уровень стресса был куда ниже, чем в наши дни, соответственно были ниже и наши потребности в B12, и мы также получали часть природного В12 из воды, которую пили, и ещё мы были достаточно активны («надлежащим образом активны») для того, чтобы съедать необходимый объём пищи для получения нужного количества белка, благодаря чему образовывалось достаточно фермента – внутреннего фактора (он требуется для использования вырабатываемого в нас B12), тогда, конечно, этого количества B12 могло хватать – сверх того, что производил наш организм, – для обеспечения нас необходимым объёмом этого жизненно важного нутриента. Но это было миллионы лет назад. Давайте учтём эпоху, в которую мы с вами живём. Давайте примем нашу действительность. А в этой действительности найдётся немало причин, по которым мясоеды, вегетарианцы, веганы и сыроеды должны проверять свой уровень B12 и компенсировать его нехватку / дефицит, тем более что долгосрочный дефицит может привести к повреждениям сосудов и необратимым травмам неврологического характера.

И кстати – развенчание ещё одного мифа: крупицы почвы, способной содержать B12, которая может находиться на потребляемых вами фруктах и овощах (при условии, что вы их не моете), не являются для нас источником В12.

«Я уже видел немало веганов с нервным истощением из-за дефицита B12; некоторые испытывали проблемы с сердцем из-за нехватки B12… Абсолютно безответственно со стороны медицинских работников не рекомендовать витаминные добавки, содержащие B12 в той или иной форме, или частый анализ мочи на метилмалоновую кислоту (uMMA)».

– Джоэл Фурман, доктор медицины

Прежде всего – что представляет собой B12?

В12 является растворимым в воде витамином B, жизненно важным для углеводного обмена и производства энергии; он также играет важную роль в формировании здоровых красных кровяных телец и во всей неврологической деятельности. B12 производится микробом – бактерией; он создаётся с помощью микроорганизмов. B12 является единственным питательным веществом, которое содержит микроэлемент кобальт, благодаря чему он получил своё химическое название «кобаламин». Кобальт для нас необходим, хотя он используется только в виде В12. И если вам интересна техническая сторона вопроса, то на самом деле B12 – это никакой не витамин; мы просто называем его так для удобства; именно по этой причине вы с этого момента будете замечать, что я называю его просто «B12» (то же касается и «витамина» D). И кстати, поскольку ваш организм нуждается в кобальте для выработки B12, если его не будет хватать в продуктах, которыми вы питаетесь, из-за способа их выращивания, тогда ваш организм не сможет произвести достаточное количество B12. Таким образом, недостаток кобальта можно рассматривать в качестве одной из причин наличия у многих сыроедов дефицита B12.

Итак, откуда мы должны получать B12?

Хорошая новость заключается в том, что мы можем создавать его сами! Но в многочисленных дебатах вокруг B12 часто звучит следующий аргумент: несмотря на то что внутренний фактор (фермент, необходимый для усвоения B12) вырабатывается в желудке и что В12, как известно, производится в нашем кишечнике, всё же В12 вырабатывается слишком низко по ходу пищевого тракта для того, чтобы наш организм мог усвоить его. Однако несколько десятилетий назад этот аргумент был опровергнут в ходе научных исследований; так что это не более чем теория, к тому же опровергнутая. В самом деле, в версии «Анатомии и физиологии человека» издания 1999 года совершенно ясно утверждается, что наш организм действительно абсорбирует B12 в тонком отделе кишечника. Значит, именно так мы и должны получать B12. Я говорю «должны», потому что на практике все мы совершаем некие действия, препятствующие этому процессу:

1) потребляем ядовитые жидкости (алкогольные напитки);

2) потребляем раздражители, уничтожающие кишечные бактерии, – например, чеснок, имбирь, лук, продукты, богатые горчичным маслом, специи и пряные продукты;

3) потребляем диуретики (средства, обезвоживающие организм), такие как кофе, чай, соль, уксус, алкоголь, чеснок, имбирь, лук, крестоцветные (капустные) овощи, сладкие газированные напитки;

4) курим (что угодно);

5) едим закисляющие организм продукты, хотя они должны быть ощелачивающими (дисбаланс рН);

6) принимаем антибиотики (которые часто содержатся в продуктах животного происхождения);

7) потребляем с пищей недостаточное количество кобальта (как я и говорил выше).

А теперь пару слов о пункте 2: проблема раздражителей. Некоторые веганы и вегетарианцы используют такие продукты, как чеснок и лук, готовя самостоятельно, или употребляют их с приготовленными или упакованными продуктами, а некоторые сыроеды продолжают использовать их в рецептах, потому что они, как-никак, сырые. Но если смотреть на такие продукты, как чеснок, только с одной стороны – принимая во внимание лишь его преимущества и не учитывая вредных свойств, – то при этом подходе возникает искажённая картина. Эти продукты угнетают/повреждают кишечную флору; и несмотря на то, что, как только их потребление прекращается, организм может в конечном итоге восстановить статус-кво, выработка B12 может ещё довольно долго находиться в угнетённом состоянии, отчего B12, возможно, будет довольно длительное время оставаться на низком уровне, что, безусловно, вредно.

Давным-давно известно и никем не оспаривается, что очень вредно принимать антибиотики, когда в том нет необходимости, а такие продукты, как чеснок, обладают выраженными антибиотическими свойствами.

В результате возможная польза от употребления этих раздражающих продуктов сводится на нет негативными последствиями их употребления. Моя философия заключается в том, чтобы получать пользу от продуктов, у которых нет недостатков, и это легко делать (как только вы начинаете мыслить по-настоящему самостоятельно и независимо от навязываемых стандартов).

Возможные причины низкого уровня B12

Что приводит к нехватке/дефициту B12?

1. Ваш организм вырабатывает его недостаточно, и/или вы потребляете слишком мало продуктов, его содержащих (то есть тех, которые могут содержать некоторое количество B12; позже мы ещё вернёмся к этому моменту).

2. Вы производите его в достаточном объёме, но усваиваете слишком мало.

3. Ваши потребности в B12 выше, чем способность вашего организма по его выработке, из-за более высоких, чем обычно, потребностей, вызванных факторами окружающей среды и эмоциональными проблемами.

5. Белковый компонент (это пункт относится к тем, кто ест все продукты в сыром виде, придерживаясь низкожировой диеты, так что вполне естественно, что он не получает широкого освещения). B12 нуждается в нескольких связывающих белках для того, чтобы он усваивался должным образом. Желудок секретирует белок – так называемый «внутренний фактор», который связывается с В12, а затем приклеивается к специализированным рецепторам в тонкой кишке, через которые он попадает в клетки, выстилающие стенки кишечника. Затем В12 передаётся другому белку, транскобаламину II, циркулирующему с кровотоком по всему организму. Если кто-то придерживается сыроедной, по большей части фруктовой диеты, в которой содержание белка близко к минимальным значениям (в том, что касается соотношения углеводы/жиры/белки), и при этом проявляет меньше физической активности, чем необходимо, тогда такой человек, возможно, не съедает достаточно пищи для того, чтобы обеспечить адекватное количество всех незаменимых аминокислот (НАК), которые являются строительными блоками белков. В результате может возникнуть ситуация нехватки белка, необходимого для использования B12, что приведёт к дефициту B12. Так что, если в вашем рационе процентное соотношение углеводы/жиры/белки в среднем приближается к 90/5/5 (в процентах от общего количества калорий), то будьте достаточно активными для того, чтобы съедать объём пищи, необходимый для поступления в организм достаточного количества НАК (а также НЖК). Скажите честно, многие ли из вас знают об этой проблеме?.. Вы сами понимаете, что не многие. Разве вы не рады, что встретили меня?;-)

«Некоторые бактерии в тонком кишечнике действительно производят витамин B12. Количество производимого таким образом витамина B12 не представляется достаточным для предотвращения возникновения его дефицита в организме». – Рид Менгельс, доктор наук, лицензированный диетолог

И хотя это заявление носит весьма общий характер, но именно такую ситуацию он наблюдал в целом, и её вероятные причины будут рассмотрены ниже.

Примечание о «нехватке / дефиците»

Я часто использую это словосочетание. И хотя некоторые просто сказали бы, что вопрос только в степени недостаточности того или иного нутриента, оно описывает два различных сценария, каждый со своим собственным набором проблем и средств.

«Нехватку» можно охарактеризовать как недостаточное для оптимального здоровья количество питательных веществ, но не настолько низкое, чтобы был причинён серьёзный ущерб; однако это, вероятно, произойдёт, если нехватка будет усугубляться (превращаясь в дефицит) или станет хронической. Нехватка может быть «бессимптомной» в том смысле, что в настоящий момент её невозможно обнаружить при нынешнем уровне лабораторных технологий изучения анализов, хотя с точки зрения организма питательных веществ для его исправного оперативного поддержания и восстановления не хватает, и их слишком мало для того, чтобы дать человеку максимальную возможность в будущем избежать постановки серьёзного диагноза. Нехватка может вызвать проявление симптомов, но она, как правило, не замечается или не распознаётся как показатель неполадок в организме. При этом люди, которые в целом могут похвастаться по-настоящему отличным самочувствием и прислушиваются к своему организму чаще и лучше, чем основная часть населения, могут воспринимать какой-то «непорядок», даже если они не могут выразить словами свои ощущения (таким был и мой случай, когда у меня развилась нехватка В12).

А «дефицит» – это та же нехватка, но усугубившаяся до стадии, на которой уже наносится ущерб организму. Здесь, как правило, проявляются и отмечаются симптомы, но даже эти симптомы некоторые люди могут приписывать «старению» как таковому. Поэтому я пытаюсь просвещать людей в отношении этой проблемы, чтобы они могли предотвращать значительное падение уровня B12 в крови; в отличие от недостатка других питательных веществ, последствия застарелого дефицита B12 могут оказаться необратимыми.

Ещё одно заметное различие между нехваткой и дефицитом выражается в дозировке добавок нутриента, необходимой для устранения возникшей проблемы. Существует различие между «поддерживающей дозой» нутриента, предназначенной для компенсации и обогащения неудовлетворительных в питательном отношении продуктов, получаемых через агрохимическое производство продуктов питания (то есть восполнения тех питательных веществ, которые должны были бы поступать с пищей), и «терапевтической дозой», которая принимается кратковременно и предназначена для устранения нехватки / дефицита – иначе говоря, предназначена для возвращения к норме уровня соответствующего нутриента.

Примечание для сыроедов

Вы обратились к сыроедению не для того, чтобы просто укрепить своё здоровье, но для того, чтобы достичь оптимального здоровья, придерживаясь наилучшего типа питания из всех возможных (и обращая внимание на все прочие не менее важные факторы, способные гарантировать крепкое здоровье, помимо диеты). Но диета – это не только продукты питания, составляющие естественный рацион человека, но и питательные вещества, в которых мы от природы нуждаемся. Так что, если еда, которую вы едите, приходит из агрохимического производства, то она попросту не может быть насыщена питательными веществами в той же степени, в какой может и должна быть насыщена.

Диету следует рассматривать с точки зрения пищевых продуктов и питательных веществ, или нутриентов, которые необходимы нам от природы, и обе эти категории одинаково важны. Возможно, вы едите все продукты, которые годятся вам в пищу, но вы, возможно, не едите их в достаточном количестве для того, чтобы получать все незаменимые аминокислоты (НАК) и незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые вам нужны, потому что у вашего рациона слишком низкое содержание жиров. (Или вы едите слишком много этих продуктов, получая больше калорий, чем вам требуется.) Но даже если вы едите только правильную пищу в оптимальных объёмах, с идеальной калорийностью, что, если этим продуктам не хватает питательных веществ из-за способа, которым эти продукты произвели?

Мне нравится повторять, что «пища важна, но её питательность важна в не меньшей степени», из-за непропорционально большого внимания, которое мы уделяем продуктам питания, в то же время пренебрегая нашими потребностями в содержащихся в них нутриентах. И те люди, которые до сих пор учат (а это поистине оптимистичная теория) тому, что мы можем получать все питательные вещества, которые нам нужны, попросту отказавшись от термической обработки пищи, на мой взгляд, оказывают стремительно растущему сообществу сыроедов скверную услугу.

Риску развития дефицита B12 особенно подвержены люди, которые…

• избегают распространённых продуктов, обогащённых B12 (например, веганы-сыроеды или веганы-макробиоты);

• потребляют вещества, которые мешают выработке В12 в организме (см. выше);

• имеют недостаток внутреннего фактора для надлежащего усвоения В12;