Введение

Всем привет, данная книга предназначена для широкого круга читателей, которые интересуются своим здоровьем и им не безразлично какие продукты находятся в их тарелке. Я постарался максимально простым языком рассказать о самых полезных продуктах, польза которых доказана многочисленными исследованиями.

Акцент я делаю на полезных веществах, содержащихся в определенных продуктах, а также поговорим о некоторых важных вещах – современных исследованиях в области диетологии, голодании, похудении и многих других. Вот и все, начнем.

Чуть не забыл еще одну очень важную вещь – питание, всего лишь часть спектра долголетия, который включает тренировки ума и тела, диетологию, внутренний мир, поэтому если каждый день есть по морковке – мало что изменится!

Долго жить, не тужить, жизнь здоровую прожить!

Современные научные исследования в области диетологии

1. На всасывание и утилизацию пищи организм затрачивает дополнительную энергию, причем для разных продуктов показатели серьезно отличаются.

Для жиров и углеводов организм затрачивает примерно в 2 раза меньше энергии, чем для белков.

Чем меньше белка в вашем рационе, тем быстрее набираете вес, либо наоборот, тем медленнее его сбрасываете!

2. Завтрак – всему голова!

О пользе завтрака я уже писал, теперь рассмотрим научную "подоплеку":

В результате исследований ученые выяснили, что люди, которые завтракают более 2-х раз в неделю, имеют нормальную массу тела в более чем 70 % случаев, и наоборот, те, кто завтракает менее 2х раз – примерно только в 40 % случаев.

Люди, которые завтракают, имеют избыточную массу тела в 7 раз реже, чем те, кто не завтракает и у них в 3,5 раза ниже риск ожирения,

3. Нехватка селена в организме увеличивает риск разного рода заболеваний, в том числе ССС!

Последние исследования говорят о том, что при технологической обработке зерновых культур сохраняется практически весь селен.

Поэтому кушаем каши, каши, каши)!

4. Ликопен

О пользе этого каратиноидного пигмента слышали все. Он обладает множеством полезных функций для организма, в том числе выступает в качестве антиоксиданта.

Он поступает только с пищей, поэтому употребляем томаты и продукты их переработки (кетчупы, соусы), а также арбузы, хурму и грейпфрут.

5. Еда может воздействовать на гены

Вредная пища может влиять на работу генов в органах. Переход на здоровую «диету» способен убрать воспаление и перенастроить работу организма.

6. Довольно спорный факт, но интересный – если мама мало ест во время беременности, ребенок рождается, имея склонность к полноте

Почему спорный, я читал статьи, которые говорили обратные вещи – чем больше мама ест во время беременности и чем полноценней (много вредной пищи, особенно жирной!) ребенок кушает в раннем возрасте, тем выше вероятность полноты.

Надо проверять!)

7. Некоторые продукты могут как положительно, так и отрицательно влиять на здоровье и самочувствие

Ученые пришли к выводу, что за реакцию организма по отношению к данным продуктам может отвечать генотип человека.

8. Кушать надо все!

Большинство новых диет построены на исключении из рациона определенных продуктов, к примеру, которые содержат в большом количестве жиры.

Исследования говорят, что в долгосрочной перспективе данная тактика носит отрицательный эффект. Не гонитесь за сиюминутной выгодой!

9. Не всегда исследования отражают полную и объективную информацию

Это происходит по причине того, что большинство из них происходит в режиме опроса и часто люди заполняют таблицы «вспоминая», что съели за день.

10. Из чего состоит здоровая диета, по мнению ученых ВОЗ:

Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица и бобы), орехи и цельнозерновые продукты (например, просо, овес, пшеница и коричневый рис).

Не менее 400 г (т. е. пять порций) фруктов и овощей в день за исключением картофеля, маниоки и других крахмалистых корней.

Менее 10 % от общего количества потребляемой энергии должно приходиться на долю свободных сахаров (50 г).

Свободный сахар – это все сахара, добавленные в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, которые естественным образом присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

Жиры должны составлять менее 30 % от общего количества потребляемой энергии.

Ненасыщенные жиры (содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, каноловом и оливковом маслах) предпочтительнее насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале). А также НЖК предпочтительней трансгенных жиров – промышленно произведенных, которые содержатся в печеных и жареных продуктах, предварительно упакованных закусках и продуктах, таких как замороженная пицца, пирожки, печенье, вафли и их производных.

ВОЗ предлагает снизить потребление насыщенных жиров до 10 % от общего количества потребляемой энергии, а трансжиров – до менее 1 % от общего количества потребляемой энергии.

Менее 5 г соли (примерно одна чайная ложка) в день. Соль должна быть йодированной.

Для младенцев и маленьких детей:

В первые 2 года жизни ребенка оптимальное питание способствует здоровому росту и улучшает когнитивное развитие. Также здоровое питание снижает риск избыточного веса или ожирения и развития НИЗ в более позднем возрасте.

Рекомендации по здоровому питанию для младенцев и детей аналогичны рекомендациям для взрослых, но также важны следующие элементы:

Младенцы должны находиться на грудном вскармливании исключительно в течение первых 6 месяцев жизни.

Младенцев следует непрерывно кормить грудью до 2 лет и старше.

С 6 – месячного возраста грудное молоко следует дополнять разнообразными полезными, безопасными и богатыми питательными веществами продуктами. Без соли и сахара в покупном питании.

Практические советы по соблюдению здорового питания:

Фрукты и овощи:

400 грамм обеспечивают оптимальную потребность в клетчатке!

Жиры:

Снижение количества общего потребления жиров до 30 % от общего количества потребляемой энергии помогает предотвратить нездоровую прибавку в весе у взрослого населения.

За счет чего уменьшать потребление транс и насыщенных жиров?

приготовление пищи на пару или в духовке вместо жарки;

замена сливочного масла, сала и топленого масла маслами, богатыми полиненасыщенными жирами, такими как соевое, рапсовое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное масла;

употребление орехов во время перекусов, 1 столовая ложка

ограничивая потребление печеных и жареных продуктов питания, а также предварительно упакованных закусок и продуктов питания (например, пончиков, тортов, пирогов, печенья), которые содержат промышленно произведенные жиры.

Соль, натрий и калий:

Большинство людей потребляют слишком много натрия, когда солят пищу (что соответствует потреблению в среднем 9 – 12 грамм соли в день) и в то же время потребляют недостаточно калия (менее 3,5 грамм). Высокое потребление натрия и недостаточное потребление калия способствуют повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Снижение потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 г в день может предотвратить 1,7 миллиона смертей ежегодно!

Люди часто не знают, сколько соли они потребляют. Во многих странах большая часть соли поступает из обработанных пищевых продуктов (например, готовых блюд; обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и салями, сыра и соленых закусок) или из продуктов, часто потребляемых в больших количествах (например, хлеба). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (например, бульона, соевого и рыбного соусов) или во время употребления (поваренная соль).

Калий содержится во фруктах и овощах – лучше не ограничивать данные продукты даже во время диеты!

Сахара:

Как у взрослых, так и у детей потребление свободных сахаров должно быть уменьшено до менее 10 % от общего количества потребляемой энергии.

Потребление свободных сахаров увеличивает риск кариеса (кариеса). Избыточные калории из продуктов и напитков с высоким содержанием свободных сахаров также способствуют нездоровому увеличению веса, что может привести к избыточному весу и ожирению. Недавние данные также показывают, что свободный сахар влияет на кровяное давление и липиды сыворотки, и предполагают, что сокращение потребления свободного сахара снижает факторы риска сердечно – сосудистых заболеваний.

Потребление сахара можно снизить за счет:

ограничения потребления продуктов питания и напитков, содержащих большое количество сахара, таких как сладкие закуски, конфеты и сок, т. е. все типы напитков, содержащие свободный сахар – к ним относятся газированные или негазированные безалкогольные напитки, фруктовые или овощные соки и напитки, жидкие и порошковые концентраты, ароматизированная вода, энергетические и спортивные напитки, готовый к употреблению кофе и ароматизированные молочные напитки.^[1]