Мужчины BMR (Basal Metabolic Rate): 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Женщины BMR: 665 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)
Затем полученную цифру необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки (фактор активности):
Малоподвижный (сидячий) образ жизни: 1,2
Средний уровень нагрузок (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1,375
Высокие нагрузки (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю): 1,55
Очень большие нагрузки (физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725
Тяжелые (экстремальные) физические нагрузки в течении всего дня: 1,9
Пример: женщине 33 года весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 × 55) + (1,8 × 170) – (4,7 × 33)) × 1,2 = 1985 ккал в сутки.
Для постепенного похудения отнимаем 15% от нашего среднего расхода т.е. от 1985 ккал и получаем 1588 ккал нам нужно будет кушать чтобы мы постепенно сбрасывали вес. Со временем можем отнимать вплоть до 30% но не более, если после этого вес не уходит значит дело не в питании. Так же не забываем кушать 4-5 раз в день небольшими порциями.