Charles Schaeffer

When Panic Happens: Short-Circuit Anxiety and Fear

in the Moment Using Neuroscience and Polyvagal Theory

© 2024 by Charles Schaeffer PhD

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2025

Эта книга обязательна к прочтению тем, кто испытывает стресс или тревогу, или находится в пограничном состоянии. То есть для всех нас. Подход Чарльза Шеффера, вобравший в себя и мудрость Декарта, и поливагальную теорию, и Легенду о Зельде, невероятно интересен и информативен. Не преувеличу, если скажу, что эта работа изменит жизни многих людей.

Мэри Пилон, автор книг “Monopolists” («Монополисты» – на русском языке не издавалась, “The Kevin Show” («Синдром Трумана» – на русском языке не издавалась) и “The Longest Race” («Самая долгая гонка» – на русском языке не издавалась), входящих в список бестселлеров New York Times.

Чарльз Шеффер сумел объединить поливагальную теорию и передовые достижения в области нейробиологии с конкретными способами преодоления паники, которые позволяют людям лучше понимать себя, решать возникающие проблемы, словом – жить и процветать. Умение разбираться в собственном отношении к себе в контексте межличностного взаимодействия станет вашей суперспособностью. И в этой книге вы найдете рецепт, как этому научиться и преобразить свою жизнь!

Дэниел Сингли, доктор философии, основатель и руководитель Центра для мужчин «Совершенство» и соавтор книги “Parental Mental Health” («Психологическое здоровье родителей» – на русском языке не издавалась).

Поливагальная теория указывает на несоответствие между тем, как мы хотим себя чувствовать, и тем, как нас заставляет себя чувствовать наше тело. В книге Чарльза Шеффера приведены специальные техники, позволяющие каждому из нас вернуть контроль над своим телом и чувствами. Имея эти инструменты в своем арсенале, вы обретете силу и покой в мире, который, кажется, создан для того, чтобы нас пугать и нервировать.

Сет Порджес, соавтор книги “Our Polyvagal World” («Наш поливагальный мир» – на русском языке не издавалась).

По-настоящему профессиональный психотерапевт в глубине души еще и талантливый наставник. В этой книге Чарльз Шеффер предстает перед нами истинным профессионалом своего дела и замечательным учителем. Поливагальная теория предлагает один из лучших подходов к лечению тревоги и паники. Теория непроста, но благодаря выверенному сочетанию передовых исследований, понятному языку, юмору, отсылкам к поп-культуре и легко выполняемым упражнениям, Шеффер делает ее доступной для всех. Это та книга, которую хочет каждый психотерапевт и которая нужна каждому человеку, борющемуся с тревожностью.

Жаклин Мэттис, доктор философии, декан Школы искусств и наук при Университете Рутгерс-Ньюарк, клинический психолог и автор более чем 50 научных статей.

Часть 1
Что происходит, когда вы паникуете

Глава 1. Ваша нервная система

Подступающая тошнота, выпрыгивающее из груди сердце, как и прочие симптомы паники, хорошо знакомы миллионам людей по всему миру. В этой книге собраны быстрые упражнения и практики, рассчитанные на систематическую отработку, базирующиеся на современных знаниях в области нейробиологии и на ведущих психотерапевтических методиках, применяющихся для купирования и предотвращения приступов паники, для облегчения симптомов. Проявив терпение, попрактиковавшись и приняв ситуацию, вы сможете восстановить свою нервную систему. Это позволит легче справляться с паникой. Первая ли это или сотая книга, которую вы берете в руки, чтобы узнать, как преодолеть панику, знайте – вы можете победить, последовательно применяя приведенные упражнения и практики.

В каждой главе вам будут предложены интерактивные упражнения, разработанные с учетом принципов нейропсихологии. Выполняйте их в удобном для себя темпе и отбирайте те, что для вас наиболее полезны. Даже просто чтение книги в трудные моменты поможет уменьшить градус паники и тревоги в жизни. Миллионы людей стараются справиться с этими неприятными переживаниями. Но лишь немногие способны отнестись к себе с должной чуткостью и готовы учиться быть увереннее и спокойнее, используя для этого собственную нервную систему.

Можно читать главы по очереди, чтобы получить более структурированное представление о нервной системе. А можно в произвольном порядке выбирать главы о том, что вас сильнее интересует. Главное при работе с этой книгой – выполнять упражнения систематически и выкладываться на полную. Постоянство, терпение и практика помогут привести нервную систему в равновесие, и вы начнете справляться с симптомами паники и тревоги с каждым днем все лучше и лучше. Советую выбрать одно или несколько упражнений, которые, по вашему мнению, могут помочь, и выполнять в течение нескольких недель. Прежде чем решить, подходит вам упражнение или нет, проделайте его неоднократно. Важно найти те, что больше всего соответствуют именно вам. Не торопитесь. Даже открыв эту книгу и дочитав ее до конца, вы станете всего на один шаг ближе к спокойствию и контролю над приступами паники. Гордитесь тем, что вы его сделали и начали двигаться вперед.

ИСТОРИЯ ДЭНА

Дэн готовится провести презентацию для коллег. Он чувствует сильную тошноту. Его сердце бешено колотится. Мысли скачут. Его знобит. Появляется покалывание в руках. Дэн – бизнес-аналитик в стартапе. Он много раз до этого делал публичные доклады, но сегодня ему никак не удается справиться с волнением. Он не выспался, но понятия не имеет, что, как следствие, теперь происходит в его теле и в его мыслях. Ему кажется, будто он лишился уверенности в себе и способности выступать публично. В его голове пусто. Дэн не знает, с чего начать. Ему кажется, что он собирается с мыслями несколько часов, хотя на самом деле проходят минуты. Ему удается продержаться, но за время выступления на него несколько раз, как ему кажется, волнами накатывает паника. Reddit выдал ему множество прикольных мемов о панических атаках. А 171 миллион ссылок в поисковике Google привел его в замешательство, ведь совершенно невозможно понять, чему из этого верить.

Дэн мучится от бессонницы. Прошло около недели со дня презентации, во время которой он впервые, по своим предположениям, испытал паническую атаку. Он пересмотрел огромное количество роликов в TikTok и даже пробовал приложение для медитации, но по-прежнему не нашел ответов. Беспокойство не дает ему спать по ночам. Он постоянно крутится, словно на иголках, и никак не может улечься. Дэн с ужасом представляет, как с ним на работе снова случается паническая атака. И тогда его ладони становятся липкими от пота. Обычно Дэн уверен в себе и никогда раньше не испытывал такое отчаяние и растерянность. Он всегда гордился своей способностью просчитывать все до мелочей, но, похоже, тут она ему изменила, оставив в смятении и изнеможении.

Как часто вы чувствовали себя на месте Дэна?