Нашим детям Ксофу (Крису) и Кэвьо, Лине и Кори.

Да будет ваша жизнь отражением убеждений, хранящихся в глубочайших тайниках сердца и души.

Благодарности

Мы выражаем сердечную признательность всем, кто уделил время, внимание и энергию этому проекту.

Искренне благодарим за заботу и компетентность тех, кто сделал возможным появление этой книги: нашего издателя Роберта Харриса из «Джон Уайли энд Санз Канада» (John Wiley & Sons Canada), редакторов Джоан Уитмен, Элизабет Маккерди и Вэлери Ави, а также Карен Брайен, руководителя издательского отдела. Работать с каждым из вас как в профессиональном, так и в личном плане было удовольствием и честью.

Мы посылаем любовь и признательность нашим семьям и близким друзьям: Кори Дэвису – за ежедневное приготовление прекрасных обедов, свежевыжатые соки, массаж спины и объятия, Полу Дэвису – за бесконечную поддержку, просмотр некоторых разделов и ценную помощь с таблицами, Лине Дэвис – за её советы, понимание и воодушевление. Благодарим чудесную общину Весанто в Виндсонге, источник знаний и мудрости о жизни в гармонии и вегетарианской дипломатии. Благодарим Теда Армитаджа за научные сведения, а в гораздо большей мере – за смех и радость. Спасибо Крису и Кэвьо за время, любовь и общие идеи. Благодарим Бхору Дерри, целителя и настоящего друга, Ширли и Эла Хантингов, наш «второй дом» в Сиэтле. Благодарим учёного и исследователя Викторию Харрисон, соавтора первой версии «Как стать вегетарианцем» (теперь она живёт в Гонконге), за неоценимую дружбу и профессиональный вклад в подготовку этого издания.

Выражаем глубочайшую признательность нашим дорогим консультантам и всем тем, кто разделил с нами долгие часы бесценных озарений: Стивену Уолшу за внимательное прочтение глав 1, 2, 3 и 7 и мысли по поводу витамина B₁₂, докторам Марку и Вирджинии Мессине, доктору Риду Мангелсу и доктору Сюзанне Гавала-Хоббс, которые написали материалы на основе тщательных исследований вегетарианского питания и продолжают вдохновлять нас.

Особая благодарность тем, кто внёс вклад в отдельные главы, тщательно просмотрев их и высказав предложения: исследователям Кэтлин Квинн, Сью Файрус и остальному персоналу «Дайал-э-Диетишн» (Dial-a-Dietitian), персоналу «Хелс Канада» (Health Canada), доктору Полу Эпплби, Джону Роббинсу, Дилипу Барнему, доктору Томасу Барнарду, доктору Майклу Клэперу, исследователю и магистру наук Кэтти Гуди, писателям Грэгу и Вэлери Макинтайрам за помощь с аналогиями, Сиду Баумелу с сайта www.aquarianonline.com, Деннису Байоми, Вики Бёрнс из «Виннипегского общества защиты животных» (Winnipeg Humane Society), Глену Королику (www.hogwatchmanitoba.org), а также Полу Померою.

Мы искренне признательны тем, кто потратил время и энергию, чтобы поддержать этот проект: доктору Сьюзен Барр, Морин Батлер, Роберту Савацки, Дженис Сайдботем, Ральфу Перкинсу, Ванессе Кларк, Грэму Керру и Деборе Пажо.

Благодарим тех, кто создал превосходные рецепты и разрешил использовать их в этой книге: Джозефа Фореста, Джона Бордерса и их чудесную семью – Синди, Мэтти, Дэвида и Джека, Фрэнсис и Кэрол Сью Джейнс из удивительного «Кафе „Амброзия“» в Сиэтле, Рона Пикарски, Джоанну Степаняк, Ив Потвин и «Ив Вегги Куизин» (Yves Veggie Cuisine).

Особая благодарность – художнику Бену Ходсону за его работу над «Руководством по питанию для вегетарианцев».

Введение

В 1994 году, когда книга «Как стать вегетарианцем» была выпущена впервые, существовало не так много изданий о вегетарианском питании, написанных специалистами-диетологами. Десятилетиями диетологи, как и медицинское сообщество в целом, без особого энтузиазма относились к вегетарианскому питанию. Вегетарианство часто воспринималось как «модная диета», считалось рискованным, особенно для младенцев, детей и беременных женщин. Однако ситуация начинала постепенно меняться. Исследования не только доказали безопасность вегетарианского питания, но и продемонстрировали его явные и значительные преимущества для здоровья, особенно в области снижения риска развития заболеваний. Процитируем доктора Мервина Хардинга, первопроходца в вегетарианском питании, принимавшего участие в ранних исследованиях роли растительных белков в рационе человека:

Отношение к вегетарианскому питанию сменялось с насмешек и скептицизма на снисходительную терпимость, затем на постепенное и иногда неохотное принятие и, наконец, на восхваление.

Книга «Как стать вегетарианцем» способствовала ускорению этих перемен во взглядах. Кроме того, она помогла преодолеть пропасть между научным сообществом и самодеятельными вегетарианскими организациями, поскольку обе стороны приветствовали эту книгу как полное, компетентное и надёжное руководство по вегетарианскому питанию. Книга быстро стала национальным бестселлером в Канаде, а затем была напечатана в США, переведена на французский и португальский языки и продавалась в 11 странах. Напечатанная более чем стотысячным тиражом, она считается классикой.

Книга «Как стать вегетарианцем» была и остаётся увлекательным путешествием для авторов. Хотя Виктория Харрисон не принимала активного участия в подготовке исправленного издания (в настоящее время она живёт в Гонконге), её чудесная, любящая энергия по-прежнему озаряет страницы книги. Для Весанто и Бренды книга «Как стать вегетарианцем» стала началом яркой писательской карьеры и череды публичных выступлений, побудивших авторов объехать всю Канаду и добраться до Гонолулу, Мартиники, Оксфорда и Брюсселя. Мы выступали перед тысячами специалистов в области здравоохранения на конференциях по диетологии и медицине, включая ежегодные съезды общества «Диетологи Канады» и Американской ассоциации диетологов. Быть частью этого движения к разумности и состраданию – невероятная привилегия, а познакомиться со многими удивительными и вдохновляющими людьми – великая честь.

Нас, диетологов, готовили обучать потребителей тому, как делать пищевой выбор, основываясь на личном здоровье – и физическом, и эмоциональном. Книга «Как стать вегетарианцем» посвящена питанию и обеспечению оптимального насыщения организма всеми необходимыми нутриентами на каждом этапе жизненного цикла. И всё же её глубинное послание не ограничивается личным здоровьем. Оно заключается в признании глубокой связи между тем, какую пищу мы выбираем, и жизнью вокруг нас. Пища, которую мы выбираем, влияет на жизни тех, кто участвует в поставках этой пищи на наш стол. Наш выбор влияет на огромное количество животных, являющихся частью системы питания, влияет на диких животных, теряющих среду обитания из-за нашего злоупотребления землёй и водой. То, что мы едим, оказывает влияние на реки и океаны, почву и воздух. Вегетарианство смягчает этот экологический след – вероятно, сильнее, чем любой другой сделанный нами выбор. Осознавая эти связи, люди с лёгкостью переходят к растительному питанию.

Цель, которую мы преследовали при написании книги «Как стать вегетарианцем», – помочь людям в разработке абсолютно надёжного вегетарианского рациона. Если вегетарианское питание сможет стать образом жизни для большей части населения, то так произойдёт, потому что люди будут совершенно уверены, что такое питание безопасно, достаточно и даже оптимально для них самих и их детей. Мы мечтаем, чтобы все, кто избрал вегетарианство, добились наивысшего успеха. В это ви́дение мы включаем стремящихся к вегетарианству, оволактовегетарианцев и веганов. Наше послание – и для тех, кто только начинает изменять свой рацион, и для тех, кто стремится улучшить диету, которой следует много лет.

Вас, возможно, удивит, зачем в книге «Как стать вегетарианцем» понадобился целый новый раздел. В то время как первое издание открывало новую территорию, за прошедшие десятилетия число научных исследований в этой области выросло в геометрической прогрессии. Учёные в Канаде и США сотрудничают, вырабатывая новые рекомендации по потреблению витаминов, минералов, белков и жиров. Вегетарианские и особенно веганские продукты стали одной из наиболее быстро развивающихся категорий в пищевой торговле. Крупнейшие сетевые супермаркеты в наши дни предлагают огромный выбор вкусного вегетарианского «мяса», тофу и напитков без содержания молока; продажи многих из этих продуктов увеличились втрое за последние четыре года. Все эти изменения нужно обосновать для потребителей в практическом ключе. Пришло время переработать эту книгу, любимую столь многими.

Чем это издание отличается от первоначального? Новое издание «Как стать вегетарианцем» прошло проверку опытом. Оно копает глубже, оно задаёт более жёсткие вопросы. Многое из того, что 10 лет назад казалось лишь предположениями, теперь общепризнанный факт. Мы говорим об этом с большей уверенностью и даём читателям более полное руководство. В новом издании мы обращаемся к нескольким темам, которых не касались в изначальной книге. К примеру, мы добавили в него главы о цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, контроле веса и зрелом возрасте. Мы уточнили рецепты и включили в книгу советы выдающихся шеф-поваров со всей Северной Америки.

Книга «Как стать вегетарианцем» написана для вас. Мы надеемся, что она обеспечит вас всей необходимой информацией для создания исключительной диеты – той, что будет питать ваши тело и душу. Желаем вам двигаться вперёд с уверенностью и убеждённостью в том, что ваше путешествие приблизит вас к более благородному, доброму и здоровому миру.

Весанто Мелина и Бренда Дэвис

Глава 1
Зачем быть вегетарианцем?

Зачем быть вегетарианцем? У каждого из миллиона с четвертью канадцев свой ответ на этот вопрос. Вегетарианцы сами определяют свою жизнь. Они смело бросают вызов общепринятым нормам, даже тем, что освящены традицией. Многие вегетарианцы заботятся о своём здоровье, у большинства щемит сердце, когда речь заходит о страданиях животных, а некоторые всецело преданы защите окружающей среды. Заметить вегетарианца в толпе практически нереально. Хотя некоторые из них выглядят богемно, другие походят на рабочих-строителей, кинозвёзд, бизнесменов, хоккеистов, марафонцев, обычных бабушек и дедушек. Вегетарианцем можно быть в любом возрасте и при любом образе жизни. Когда говоришь кому-то, что ты вегетарианец, тебе обычно отвечают что-то вроде: «Я тоже не ем мясо». Вегетарианство считается чем-то очень хорошим, к нему стремятся многие.

Виды вегетарианцев

«Вегетарианцем» называют того, кто не ест мясо, птицу и рыбу. Напротив, тех, кто включает в свой рацион и растительную, и животную пищу, называют «всеядными» или «невегетарианцами». Наиболее часто вегетарианцев подразделяют на оволактовегетарианцев и веганов.

1. Оволактовегетарианцы

Оволактовегетарианцы избегают любой животной пищи, но употребляют яйца (ово) и молочные продукты (лакто).

Некоторые люди – лактовегетарианцы, они едят молочные продукты, но не яйца; а другие, ововегетарианцы, употребляют в пищу яйца, но отказываются от молочных продуктов.

2. Веганы

Веганы избегают всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молочные продукты, желатин (его изготовляют из костей и соединительной ткани животных) и мёд (продукты жизнедеятельности пчёл). Веганы избегают продуктов животного происхождения не только в питании, но и во всех аспектах жизни. Порой они отказываются от кожаных изделий, шерсти и шёлка, мыла на основе животного жира и других продуктов, включающих животные ингредиенты.

Разновидности «вегетарианства»

Среди двух основных видов вегетарианцев есть множество разновидностей в зависимости от мотивации, опыта и уникальных потребностей человека. Когда люди становятся вегетарианцами в попытке улучшить здоровье, они более гибко относятся к использованию продуктов животного происхождения, но, если выбор делается на основе этики или религии, люди более склонны строго придерживаться диеты.

Впервые придя к вегетарианству, многие люди полагаются главным образом на молочные продукты и яйца. Расширяя познания и опыт в области вегетарианства, они зачастую начинают отходить от использования продуктов животного происхождения, заменяя их богатой жирами растительной пищей – соевыми продуктами, бобовыми, орехами и семенами. Такой естественный переход с каждым годом становится легче. Удобство приобретения и вкусовые качества вегетарианских продуктов растут в геометрической прогрессии у нас на глазах. Большие продуктовые магазины предлагают большой выбор заменителей молока, вегетарианского мяса, тофу и других популярных среди вегетарианцев изделий. Эти изменения в пользу отказа от использования животных продуктов отражают недавние данные, в которых сопоставляется число веганов и оволактовегетарианцев. 10 лет назад веганы составляли примерно 5-10 % от всех вегетарианцев, а 90–95 % были оволактовегетарианцами; недавние же исследования показывают, что 25–40 % всех вегетарианцев – веганы.

Хотя многие вегетарианцы не полностью соответствуют определению вегана, они близки к этому Некоторые избегают очевидных молочных продуктов и яиц, но не заботятся о следах животных продуктов в готовой к употреблению пище. Другие время от времени съедают кусочек пиццы или стаканчик мороженого, но не употребляют эти продукты регулярно. Эта быстро растущая разновидность вегетарианского населения гораздо ближе в пищевом поведении и потреблении к веганам, чем к оволактовегетарианцам, поэтому людей, придерживающихся подобного питания, часто называют «околовеганами» (пеаr-vеgапs).