Brenda Davis, RD, Vesanto Melina, MS, RD

THE EVERYDAY GUIDE TO PLANT-BASED NUTRITION

Express Edition

By arrangement with Book Publishing Company P. O. Box 99, Summertown, TN 38483

Публикуется по согласованию с издательством «Бук Паблишинг Компани», Саммертаун, Теннесси, США

Перевод с английского Д. Абасова, А. Никулиной

Серия «Самадхи»

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Brenda Davis, Vesanto Melina, 2013

© Д. Абасов, А. Никулина, перевод, 2018

© Издание на русском языке, оформление. ООО ИД «Ганга», 2019

* * *

Посвящение

Посвящается вдохновенным реформаторам, нашим предшественникам и современникам, которые стремились сделать наш мир более добрым и уютным местом:

• Дональду Уотсону, доктору Фрею Эллису и всем основателям веганского движения;

• Джею и Фрейе Динша и другим людям, которые основывали веганские организации по всему миру;

• Бобу и Синтии Хольцапфель и сотням других отважных первооткрывателей растительного питания из поселения «Ферма» (The Farm);

• Альберту Швейцеру, Джону Роббинсу, Джейн Гудолл и всем тем, кто направляет нас на путь сострадания;

• Майклу Клэперу, Нилу Барнарду, Майклу Грегеру и тем многочисленным врачам, которые посвящают жизнь тому, чтобы направлять других людей к здоровому веганскому образу жизни;

• Вирджинии Месине, Риду Мангельсу, Сью Хавале, Джеку Норрису, Джорджу Айзману и множеству других диетологов, заложивших основы разумного веганского питания.

Благодарности

Мы выражаем огромную благодарность нашим прекрасным и целеустремлённым коллегам из Book Publishing Company: издателю Бобу Хольцапфелю, редакторам Синтии Хольцапфель, Кэрол Лорент и Джасмин Стар, а также команде по продвижению и поддержке в лице Анны Поуп, Томаса Хаппа и Лиз Мюррэй.

Также мы выражаем глубочайшую благодарность проницательным специалистам по веганству, которые давали нам ценные рекомендации по отдельным частям книги или главам: Майклу Грегеру, Риду Мангельсу, Джеку Норрису, Джинни Месине, Полу Шапиро, Марку Ривкину, Андреа Фриск, Хизеру Ваксману и Джеймсу Чикало.

Мы благодарим за помощь наших друзей и коллег, которые уделяли нам своё время – поддерживали, воодушевляли нас или делали осмысленные замечания: Марги Росвелл, Кэролин Джонстон, Марги Колкло, Данин Эйджкути и Анджелине Рогон.

Мы искренне признательны за поддержку нашим ассистентам: Рене Вебб-Пельша, Деанне Иббитсон, Кэрол Дуглас, Катрин Джессман, Хане Тахае и Кори Дэвису (любимому сыну Бренды).

Хотим сказать огромное спасибо за уделённое время и профессиональные советы нашим консультантам: доктору Люсиане Барини, доктору Уинстону Крэгу, доктору Майклу Клэперу, доктору Полу Эпплбаю, доктору Джо Миллуорду, доктору Мелвину Х. Уильямсу, доктору Рикардо Ваю, доктору Эльзе Уэлч, доктору Ягоде Амброскевичу, доктору Ундурти Н. Дасу, Джону Дэвису и Фрейе Диншах. Мы также благодарим сына Весанты Ксофа Кроуфорда за его советы по питанию и исцелению. Спасибо молодым родителям Кэвьо Кроуфорд (дочери Весанты), Стефану Шильке, Стефани Вайснер, Яну Хаббарду, Кайле Вирлинг и Эйми и Дэниелю Линденбергерам.

Выражаем бесконечную любовь и благодарность нашим супругам, Полу Дэвису и Кэму Дорэ, за их неизменные преданность и поддержку. Особая благодарность Кэму за неоценимую помощь в связи с техническими трудностями. Мы выражаем признательность за предоставленные фотографии Кэвину Троубриджу (kevintrowbridge.com) и его ассистентке Катрин Троубридж.

Мы также искренне благодарны всем, кто щедро предоставил свои великолепные продукты для создания рецептов: Кэлли Сондерсон из Manitoba Harvest (за семена конопли), Omega Nutrition (за качественные масла), Nature’s Path Foods и Аделине Чонг из LeSaffre Yeast Corporation (за пищевые дрожжи Red Star Vegetarian Support Formula). Мы также благодарим ESHA Research за их прекрасную программу для анализа энергетической ценности Food Processor.

Глава 1
Расширяя круг сострадания

Чтобы бросить вызов устоявшемуся укладу, требуются огромные внутренняя сила и отвага. Если бы люди не восставали против социальной несправедливости, то у женщин не было бы права голоса, бедные остались бы необразованными, а рабство продолжало бы оставаться законным. Какое отношение имеет социальная справедливость к веганскому образу жизни? Никакого – если вы относитесь к животным как к расходному материалу; прямое – если вы видите в них чувствующих существ.

Возможно, что величайшая социальная несправедливость нашего времени совершается не по отношению к людям, а по отношению к нашим братьям меньшим. Стать веганом – значит выступить против несправедливости.

Зарождение веганства

Семена веганской этики были посеяны философами и духовными лидерами Востока, а на Запад их принёс в VI веке до н. э. греческий философ и математик Пифагор, который избегал употребления животной пищи и призывал своих последователей поступать так же. Несмотря на то что многие величайшие мыслители, такие как Платон, Плутарх, Сенека, Овидий и Сократ, последовали этому примеру, этические основания вегетарианства закрепились в западной культуре только к середине XIX века. Основой движения стала Англия, где вегетарианство поддержали духовные лидеры отдельных христианских церквей. Хотя движение начало хорошо укореняться на Западе, его влияние было ограниченным по сравнению с культурами и учениями Востока, где буддизм, джайнизм и индуизм проповедовали сострадание по отношению к животным, а вегетарианство являлось частью основы их учений.

Слово «вегетарианец» было введено в оборот основателями Британского общества вегетарианцев в 1842 г. Оно никак не связано со словом «овощи» (англ. vegetables. – Прим. пер.) и происходит от латинского vegetus, что означает «бодрый, свежий и оживлённый». Этическая сторона употребления молочных продуктов широко обсуждалась внутри зарождавшегося вегетарианского движения Великобритании, но есть убедительные свидетельства в пользу того, что первые вегетарианцы были веганами в современном смысле слова. В итоге небольшая группа единомышленников решила отделиться от основного движения и создала совершенно новый тип вегетарианства, который тогда называли немолочным вегетарианством (англ. nondairy vegetarians).

Основатель современного веганского движения Дональд Уотсон и его британские соотечественники обнаружили, что мясная промышленность и молочная продукция неразрывно связаны. Они отстаивали убеждение, что борьба против молочной индустрии – это борьба против мясной индустрии, а употребление молочных продуктов нельзя более считать оправданным для этических вегетарианцев. Их цель заключалась в том, чтобы прекратить эксплуатацию животных и людей и двигаться в сторону подлинно гуманного общества. Они основали первое веганское общество в 1944 г.; в нём состояли всего 25 человек. Уотсон придумал слово «веган» для обозначения вегетарианцев, которые полностью исключают все продукты животного происхождения из своего рациона и быта. В 1950-х гг. к обществу присоединился врач Фрей Эллис, что в значительной мере способствовало научному пониманию веганского здоровья.

В 1948 г. доктор Катерина Ниммо и Рубин Абрамович основали первое общество веганов в США в Окиано, Калифорния. Эта группа просуществовала до 1960 г.; в этом году Джей Диншах создал национальную организацию – Американское общество веганов (American Vegan Society (AVS)). Общество последовательно поощряло активную практику ахимсы – это санскритское слово означает «действенное ненасилие» – в качестве ключевой составляющей веганского образа жизни. Практика ахимсы, которая понимается AVS как практика, насущно необходимая всему миру, отстаивает 6 принципов, каждый из которых соответствует 1 букве этого слова:

A – Abstinence from animal products – отказ от продуктов животного происхождения;

H – Harmlessness, with reverence for life – ненасилие, уважение к жизни;

I – Integrity of thought, word, and deed – единство мысли, слова и дела;

M – Mastery over oneself – владение собой;

S – Service to humanity, nature, and creation – служение человечеству, природе и созиданию;

A – Advancement of understanding and truth – продвижение истины и понимания.

В 1987 г. веганство молниеносно переместилось с задворков на авансцену после выхода в свет новаторской книги Джона Роббинса «Диета для новой Америки» (Diet for a New America). В этой книге впервые было представлено ошеломляющее разоблачение влияния промышленного животноводства на животных, выращиваемых на убой, окружающую среду и здоровье людей. На сегодняшний день веганские сообщества и организации существуют более чем в 50 странах.

Больше чем питание

Многие полагают, что быть веганом – значит всего-навсего отказаться от гамбургеров и мороженого. Это не так. Быть веганом – значит совершить нравственный выбор: расширить круг своего сострадания и выступить против глубоко укоренённых обычаев и традиций, за которые часто крепко держатся близкие и уважаемые нами люди. Для большинства из нас это приводит к долгому, трудному противостоянию с собственной совестью, в котором в конечном счёте побеждает всё-таки совесть.

Быть веганом – значит учитывать жизнь тех, про кого обычно забывают, будь то люди или другие живые существа. Это означает понимать последствия нашего выбора, которые затрагивают не только нас самих, но и других, а также признавать, что употребление в пищу продуктов животного происхождения – необязательно и потенциально опасно. Быть веганом – это делать выбор в полном соответствии со своими этическими принципами.

Но как философия уважения к жизни вообще и сострадания ко всем живому отражается на диете и образе жизни? Что касается питания, базовый его принцип таков: мы исключаем из рациона мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца, желатин и другие продукты животного происхождения и при этом питаемся любыми продуктами растительного происхождения, включая овощи, фрукты, бобы, злаки, орехи и семечки. Тем не менее веганство как образ жизни подразумевает не только это.

Он исключает – в той мере, в какой это возможно и разумно, – любую эксплуатацию животных. Веган старается не пользоваться продуктами, получаемыми благодаря животным, – не только не есть мяса, яиц и молочных продуктов, но также не использовать определённые потребительские товары. Веган не носит одежду, изготовленную из меха, кожи, шерсти или шёлка, а также не использует косметические или чистящие средства, содержащие компоненты животного происхождения. Веган также избегает продуктов и деятельности, подразумевающих плохое обращение с животными или их эксплуатацию, – например, исследований, проводимых на животных, или развлечений с участием животных.

Существуют разные уровни веганства. Чистый вегетарианец, или «пищевой» веган (dietary vegan), – это тот, кто придерживается веганской диеты, но не образа жизни. Чистые вегетарианцы могут использовать продукты животного происхождения, поддерживать исследования над животными, носить кожаную обувь или одежду из шерсти, а также не возражать против использования животных для развлекательных целей. Их обычно мотивирует забота о здоровье, а не нравственные основания. Некоторые из них могут перейти к веганскому образу жизни, если познакомятся с философией веганства.

Может возникнуть вопрос: в какой степени нужно быть веганом, чтобы иметь право так себя называть? По существу, если вы считаете себя веганом и при этом стараетесь избегать продуктов и деятельности, связанных с эксплуатацией животных, то вы имеете полное право называть себя веганом, даже если у вас бывают промахи. Не существует веганской полиции, которая бы отслеживала ваш рацион или образ жизни. Веганство не подразумевает стремления к личной непогрешимости и моральному превосходству. Оно подразумевает, что мы совершаем осознанный выбор – расширить круг своего сострадания, отказываясь – насколько это возможно и адекватно – от эксплуатации животных.

В современном мире практически невозможно быть на 100 % непричастным к жестокости. Следы продуктов животного происхождения поджидают нас почти везде – в виде красного красителя в конфетах, компонентов фильтрации вина, а также в телефонах, спичках, наждачной бумаге, театральном освещении, киноплёнке, автомобилях, велосипедах, самолётах, компьютерах и т. д. Гораздо важнее прилагать усилия, чтобы вести сострадательный образ жизни, поскольку мы не в состоянии устранить следы продуктов животного происхождения, наводняющих рынок. Кроме того, существуют отдельные случаи, когда использование невеганской продукции может уменьшить страдания животных. Давайте рассмотрим ситуацию до изобретения цифровых камер. Если бы мы не делали фотографий, поскольку при производстве плёнки используются продукты животного происхождения, тысячи людей, которых тронули снимки, отражающие бесчеловечное обращение с животными, продолжали бы эксплуатировать животных. Веганский образ жизни – это не самоцель, но средство достижения цели, которой является уменьшение страданий животных.

Их судьба, наша власть

Некоторые люди воспринимают всё, что есть на нашей планете, в качестве ресурсов, которые можно присваивать. Они рассматривают животных только как средство удовлетворения своих потребностей. Такую логику используют, чтобы оправдать эксплуатацию животных в сфере моды, развлечений, экспериментальной науки, исследований и производства пиши. Часто возникают споры о том, как нужно обращаться с животными в процессе их использования, но сам факт их использования обычно не вызывает возражений у большинства людей в современном обществе.

Взгляды на то, как правильно обращаться с животными, могут сильно отличаться в зависимости от страны. В Америке обожают котят и щенков. В Китае с них могут снять шкуру и сварить живьём на обед. В то время как сама мысль об этом может внушить отвращение американцам, они не имеют ничего против того, чтобы отобедать омаром, которого живьём кидают в кастрюлю с кипящей водой. Некоторые скажут, что кошки и собаки умнее омаров и скорее заслуживают доброго отношения, но в то же время мы относимся к свиньям, которые умнее собак, наверное, ещё хуже, чем к омарам.

Наибольшее количество страданий животным причиняет пищевая промышленность. Более 95 % всех животных, которых целенаправленно убивают люди, убиваются для производства пищи.

Создание мясных производств

Забудьте пасторальные сцены из ваших любимых детских книжек. В наши дни жизнь сельскохозяйственных животных совсем не такова, какой её описывают в сказках.

В 1900 г. на фермах жили и трудились 41 % американцев, спустя столетие эта цифра упала до 1,9 %. Но как производить достаточно молока и мяса при растущем спросе на продукты животного происхождения, если фермеров становится всё меньше, а потребление растёт? Одним словом, сельское хозяйство превращается в бизнес. Задачей сельского хозяйства, если его цель – продукты животного происхождения, становится превращение животных в производственные единицы, которые будут вырабатывать наибольшее количество молока, мяса или яиц при наименьших издержках. Самый эффективный способ этого добиться – отправить животных с полей на фабрики и сделать всё возможное, чтобы максимально сократить время до их забоя.

Эта задача породила целую науку. Среди самых эффективных технологий, позволяющих сэкономить время, – содержание животных в маленьких загонах, применение гормонов для того, чтобы они быстрее набирали вес, стимулирование аппетита, выведение быстрорастущих пород, использование антибиотиков для борьбы с болезнями и кормление их дешёвыми кормами. В результате были созданы площадки, называемые в рамках этой индустрии «площадками интенсивного откорма скота» (CAFO), более известные как агропромышленные фермы.

Ежегодно в Северной Америке убивают порядка 11 млрд наземных животных для нужд пищевой промышленности. Из этого числа животных почти 80 % рогатого скота и почти все цыплята, курицы-несушки, индейки и свиньи были выращены на агропромышленных фермах. Эти животные, которых так бдительно прячут от посторонних глаз, подвергаются неописуемым мучениям, но рядовой потребитель настолько отдалён от их жизни, что легко забывает о том, что мясо на прилавке продуктового магазина – это плоть животных.

Жизнь свиньи

В естественной среде обитания свиньи живут группами от 6 до 30 особей. Они удивительно чистоплотны и аккуратны, каждая имеет своё место для приёма пищи, сна, ухода за собой и отхожее место. Свиньи игривы, заботливы и имеют сложную социальную систему. Им нравится купаться в воде, а валяние в грязи нужно для регулирования температуры тела, поскольку у них отсутствуют потовые железы, что может привести к перегреву. Грязь также служит защитой от паразитов и солнечных ожогов. Свиньи показали себя более умными, чем собаки или даже трёхлетние дети. У них удивительно хорошая память, и они осваивают простые игры так же быстро, как обезьяны. Они даже могут достичь успехов в видеоиграх, если будут использовать специальный джойстик.

Естественная продолжительность жизни свиней составляет от 10 до 15 лет, но свиньи, выращиваемые на убой, живут только 6 месяцев. Свиноматки живут до исчезновения репродуктивной способности, что, как правило, означает срок от 3 до 4 лет. Бо́льшую часть этого времени они проводят в загонах, в которых нет места даже для того, чтобы повернуться. Несмотря на то что поросят обычно отнимают от матери в возрасте 15 недель, в условиях интенсивного откорма это происходит уже через 2–4 недели, а затем свиноматок снова оплодотворяют.

Отнятые от матери животные проводят следующие 6 недель в «питомниках», которые обычно выглядят как решетчатые клетки, стоящие друг на друге. Поросята, которые растут недостаточно быстро, обычно «безболезненно умерщвляются» в возрасте 3 недель. Несмотря на большое количество способов умерщвления, самый распространённый из них – травмирование головы: обычно поросят хватают за задние ноги и с размаху ударяют головой о бетонный пол.

Здоровые поросята получают препараты от диареи, возникающей из-за приёма твёрдой пищи, для которой они ещё слишком малы. Большинству из них наносят различные увечья, в частности, хрячков кастрируют, на уши ставят метки выщипыванием, обрезают хвосты и подтачивают зубы. Эти болезненные процедуры, основная цель которых – предотвращать поведение, вызываемое стрессом, проводятся без обезболивания.