Добавьте чуть больше калорий
Цельные растительные продукты, особенно фрукты и овощи, могут содержать большое количество пищевых волокон, немного жиров и относительно мало калорий. Они насыщают, однако не обеспечивают человека калориями в объёме, необходимом для набора веса. Следующие рекомендации помогут вам сделать диету на основе цельных продуктов более калорийной и при этом улучшат её вкус и питательность:
• Украшайте салаты фасолью, орехами, семенами, тофу или авокадо и делайте салатные заправки на высококачественных маслах или тахини.
• Заправляйте овощи, приготовленные на пару, кремовым соусом на основе тофу или орехов.
• Добавляйте тофу, орехи или семена в блюда типа стир-фрай (техника быстрого обжаривания пищи в глубокой сковороде-воке. – Прим. пер.), в запеканки и пасту.
• Заправляйте порезанные кубиками фрукты веганским йогуртом и гранолой.
• Готовьте горячие каши из цельных злаков или овса на искусственном молоке, а не на воде; добавляйте в них колотые орехи, семена и сушёные фрукты.
• Добавляйте арахисовое масло к английским булочкам или тостам.
• Употребляйте в пищу необезжиренное веганское молоко вместо диетических его разновидностей.
• Добавляйте в веганское мороженое орехи, тёмный шоколад и ягоды.
• Ешьте порезанные фрукты с шоколадно-авокадным муссом.
• Добавляйте сливки из орехов кешью или кокосовое молоко в супы и соусы. Чтобы приготовить сливки из кешью, измельчите 1/2 чашки (125 мл) орехов кешью, смешав их с 1 чашкой (250 мл) воды.
Получайте калории из напитков
Напитки, которые вы выбираете, оказывают существенное влияние на общий объём получаемых вами калорий. К примеру, в 1 чашке (250 мл) фруктов обычно содержится 120–180 ккал (свежевыжатый сок –