Лягте и устройтесь поудобнее, при необходимости регулируя свое положение, чтобы можно было заснуть … и даже если все, что вы делаете, это расслабляете, не спя, после этого вы будете отдохнувшими и отдохнувшими. Расслабление во время сна с сканированием тела поможет вам расслабиться.
Сделайте глубокий вдох … и медленно выдохните …
Вдохните … и медленно выдохните …
Делайте медленные, спокойные вдохи-выдохи.
Почувствуйте, как ваше дыхание расслабляет вас. Вам сейчас ничего не нужно делать, кроме как спокойно дышать. Просто дрейфуй … расслабляйся. Почувствуйте себя сонным … очень медленно становитесь сонным.
(Пауза)
Посмотрите, как медленно вы сможете сделать следующий вдох. Вдохните глубоко … а теперь выдохните медленно … очень медленно … продлевая этот выдох … расслабляясь … Когда вы закончите выдыхать, вдохните естественным образом … и затем снова медленно выдохните.
Просто продолжайте дышать сейчас, позволяя каждому вдоху происходить естественно, без усилий, в любом удобном для вас темпе. Почувствуйте, как ваше дыхание становится спокойным … медленным … легким.
(Пауза)
Просканируйте свое тело, начиная с макушки и двигаясь вниз. Обратите внимание на свою голову. Наблюдайте. Перемещение внимания вниз, на уровень глаз, носа, подбородка … до плеч. Наблюдая за каждой областью, наблюдая за ощущениями своего тела.
Продолжайте сканировать, постепенно двигаясь вниз по вашему телу. Как себя чувствует ваша верхняя часть тела? Обратите внимание на любые области напряжения.
Ближе к центру вашего тела на уровне живота. Как себя чувствует эта часть вашего тела? Следите за своим физическим состоянием. Продолжайте сканировать свое тело, перемещая фокус внимания вниз.
Достигнув уровня бедер … продолжайте наблюдать и переводите внимание вниз. Как себя чувствует эта часть вашего тела? Замечайте любое напряжение, не пытаясь ничего изменить.
Достигнув уровня колен … как ощущается эта область вашего тела? Продолжайте сканировать … до самых ног. Найдите минутку, чтобы просканировать все свое тело, заметив, как ваше тело ощущается в целом. Где ваше тело наиболее напряжено?
Сосредоточьтесь на этой единственной области напряжения … и представьте, как мышцы здесь отпускают свою хватку, расслабляются, расслабляются … отпускают напряжение. Постепенно снимая напряжение, пока эта область не расслабится. Почувствуйте, как напряжение смягчается … почувствуйте, как мышцы расслабляются, удлиняются … согревают и расслабляют, как будто они растворяются в расслаблении.