1. Лежа на животе согнуть ногу в коленном суставе и поднимать вверх. Колено смотрит вниз, голень перпендикулярна полу. Угол между голенью и бедром меньше 90 градусов. 10 повторов, 3 подхода. Если чувствуете, что напрягается поясница, значит, слишком короткие прямая мышца бедра и поясничная. Растяните сначала их, а потом приступайте к этому упражнению (см. рис. 53).
Рис. 53
То же движение ногой в положении на четвереньках. Траектория движения и положение голени такое же, но амплитуда больше (см. рис. 54).