Цитаты из книги «Стресс-менеджмент»

По мнению специалистов, человечеству дано три способа, надежно и достаточно безопасно избавляющих от напряжения. Первый – это секс. Второй – это еда. Третий – это упражнения на расслабление.

Будьте внимательны к своим мыслям – они начало поступков. Лао Цзы

1. При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу. 2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения). 3. Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд. 4. Задерживаем дыхание на 1–2 секунды, т. е. делаем паузу. 5. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха). 6. Затем снова глубокий вдох, без паузы, т. е. повтор цикла.

Модификация стрессогенных когниций и установок Начиная рассказ об изменении когниций и установок, мы решили обратиться к одному из классиков отечественной литературы. В прекрасном произведении Михаила Булгакова «Мастер и Маргарита» на одной из первых страниц есть описание беседы, происшедшей «весной, в час небывало жаркого заката, в Москве на патриарших прудах», в которой участвовали Берлиоз, Бездомный и Воланд. В этой беседе Воланд произносит такую фразу: «Кирпич ни с того ни с сего – никому и никогда на голову не свалится». Фраза замечательная. Однако, несмотря на фабулу произведения, никакой мистики в ней не сокрыто. Дело в том, что многие неприятные события в нашей жизни мы, как известно, сами же и создаем. В этом виноваты наши недостаточно рациональные установки. Иными словами, мы воспринимаем ситуацию не такой, какова она на самом деле, а такой, какой она нам кажется. И от этого страдаем. Чтобы научиться смотреть на ситуацию рационально, необходимо изучить этот раздел и практиковать то, что в нем предлагается. Именно в этом будет заключаться антистресс-профилактика. Как уже упоминалось, все, что происходит вокруг нас, оказывает на нас влияние. Также на нас влияют внутренние процессы в организме: все ощущения, изменения в работе наших внутренних органов отражаются на общем самочувствии. Кроме того, воспоминания, представления о будущем также вызывают значительные изменения в работе нашей эмоциональной сферы. Условно назовем все, что воспринимает наш психический аппарат, «событием». Итак, некое событие влияет на нас и мы испытываем некие эмоциональные переживания. Но сами по себе события, как это ни покажется поначалу странным, не запускают наших эмоций. Прежде чем возникнет эмоция, событие воспринимается и анализируется нашей психикой. В ходе этого исследования случившееся оперативно оценивается по ряду параметров: в первую очередь опасность или безопасность (инстинкт самосохранения не дремлет никогда!), а также определяется степень личностной значимости путем сопоставления со шкалой индивидуальных ценностей, которая есть у каждого человека. Таким образом, между событием и переживанием располагается оценка

Данная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект. 1. При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу. 2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения). 3. Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд. 4. Задерживаем дыхание на 1–2 секунды, т. е. делаем паузу. 5. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха). 6. Затем снова глубокий вдох, без паузы, т. е. повтор цикла. Повторяем 2–3 подобных цикла (предел – до пяти за один подход). Не стремитесь выполнить технику в совершенстве с первого раза. Дело в том, что она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным!

Такое состояние свойственно многим людям перед экзаменом, ответственной встречей, стартом, операцией. Необходимо помнить, что сильное, чрезмерное волнение чревато «перегоранием». Перегорание можно определить как преждевременное истощение и нехватку ресурсов для дальнейшего противостояния стрессу. Но излишнее спокойствие также не пойдет на пользу, так как оно не даст мобилизоваться организму в той степени, которая достаточна для преодоления проблемной ситуации. На этой стадии в организме человека усиливаются анаболические процессы, и прежде всего протеосинтез и образование РНК, а также отмечается усиление иммунологической сопротивляемости.

Мысли и эмоции В психике человека принято выделять когнитивную (мыслительную) и эмоциональную сферы, которые неразрывно связаны друг с другом. В ходе жизни мы учимся, думаем, размышляем, представляем себе что-либо, приходим к определенным умозаключениям. Все это – когнитивный компонент. Также мы испытываем множество самых разнообразных чувств: мы переживаем, печалимся, радуемся, огорчаемся и т. д. Это компонент эмоциональный. Человек испытывает эмоции в различных ситуациях, и эти эмоции всегда проявляют наше отношение к данным ситуациям: мы печалимся, сочтя известие неприятным; злимся, восприняв ситуацию как оскорбление; радуемся при получении неожиданного приятного подарка; можем испугаться, молниеносно решив, что ситуация опасна; можем засмеяться, вспомнив что-то смешное. Другими словами, практически любое событие вызывает какую-нибудь эмоциональную реакцию, выраженную в той или иной степени. Необходимо отметить, что условно под событиями (также называемыми «стимулы») мы подразумеваем: • не только внешние явления, природные либо социальные, но и • физиологические явления, происходящие в организме, например подъем температуры, перепады артериального давления, кишечные спазмы и т. п., а также • воспоминания, представления, мнения о чем-либо или о ком-либо и прогнозы на будущее. Но прежде чем вызвать определенную реакцию, событие должно попасть в поле нашего внимания и быть воспринятым органами чувств организма (слух, зрение, осязание, вкус, обоняние), из которых можно выделить три ведущие модальности: 1. Зрительный анализатор (визуальный). 2. Слуховой анализатор (аудиальный). 3. Кинестетические анализаторы, которые воспринимают: 1) ощущения, вызываемые внешними факторами (осязание: тактильные прикосновения, температурные перепады и т. п.; обоняние и вкусовые ощущения); 2) изменения, происходящие во внутренней среде организма, однако в этом случае мы чувствуем только болезненные отклонения, возникающие при патологических процессах, потому что в норме не воспринимаем естественные изменения в параметрах работы наших органов и систем, за исключением ощущений: – мышечной усталости, развивающейся после нагрузки; – тепла, вызванного приливом крови к испытавшим напряжение мышцам;

Могут закрепляться демонстрируемые по телевидению модели поведения, поскольку ребенок, наблюдая на экране за сверстниками и взрослыми, перенимает их опыт. Это так называемое научение через наблюдение. Модели поведения, взятые с героев телеэкрана, будут демонстрироваться ребенком только в том случае, если произошло их подкрепление, т. е. если они привели к желаемому результату, вызвав при этом одобрение значимых людей.

Обладающие чувством юмора англоязычные исследователи сформулировали четыре физиологических воплощения инстинкта самосохранения и обозначили их как 4 F: • fighting – борьба, или активное изменение проблемной ситуации; • fleeng – бегство, защита, или уход из опасной ситуации; • feeding – питание;